Capitolul 1. Ce este programul «Mâncare și creier»
Programul se bazează pe legătura dintre alimentație și starea creierului: ceea ce mâncăm influențează direct funcțiile cognitive, starea de spirit, metabolismul și procesele inflamatorii. Perlmutter subliniază că bolile cronice, inclusiv demența, diabetul și depresia, sunt legate de consumul excesiv de zahăr și gluten.
Ideea principală — creierul poate fi «repornit» prin schimbarea dietei: eliminarea carbohidraților, includerea mai multor grăsimi, reducerea inflamației și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Programul oferă o abordare sistemică pentru îmbunătățirea neuroplasticității și a metabolismului energetic prin alimentație și stil de viață.
Capitolul 2. Obiectivele principale
Obiectivele principale ale programului — restabilirea sensibilității la insulină, reducerea inflamației, îmbunătățirea funcției cognitive, somnului și stării de spirit. Indicatorii cheie ai succesului — greutatea stabilă, energia constantă, claritatea gândirii și echilibrul emoțional.
Autorul explică faptul că programul nu este o dietă temporară, ci o tranziție către un stil de viață sustenabil, în care organismul învață să folosească grăsimea ca sursă principală de energie, iar creierul primește condiții optime pentru a funcționa.
Capitolul 3. Regulile alimentației
Alimentația se bazează pe principiile unui indice glicemic scăzut și pe eliminarea glutenului. Prioritate au produsele cu un conținut ridicat de grăsimi și fibre: pește, carne de vită hrănită cu iarbă, ouă, avocado, nuci, cocos, ulei de măsline, legume fără amidon. Se exclud zahărul, cerealele, uleiurile industriale și produsele semi-finite.
Perlmutter explică importanța controlului nivelului de glucoză și cetonelor, sugerând trecerea la o stare de cetoză moderată ca fiind o stare naturală a creierului.
Alimentația trebuie să fie însoțită de un somn adecvat, activitate fizică și perioade scurte de post pentru a spori flexibilitatea metabolică.
Capitolul 4. Să începem: evaluați factorii de risc, aflați indicatorii principali ai sănătății dumneavoastră și creați mentalitatea necesară
Înainte de a începe programul, autorul sugerează realizarea unui «audit al sănătății»: evaluarea nivelului de zahăr din sânge, trigliceridelor, vitaminei D, markerilor inflamatori și indicatorilor de somn și stres. Aceste date sunt necesare pentru a vedea punctul de plecare și a urmări obiectiv progresul.
Capitolul 5. Pasul 1: corectați dieta și administrarea medicamentelor
Primul pas — modificarea alimentației pentru a reduce inflamația și a stabiliza nivelul de zahăr. Se elimină glutenul, zahărul, carbohidrații rafinați și uleiurile industriale; se introduc alimente integrale, bogate în grăsimi și fibre.
Perlmutter recomandă adaptarea treptată la noul regim, crescând proporția de grăsimi, astfel încât creierul să înceapă să le folosească ca sursă de energie.
Atenția deosebită se acordă medicamentelor — în special celor care influențează nivelul de zahăr, colesterol și somn.
Capitolul 6. Pasul 2: creați propria strategie de suport
Următorul pas — construirea unui sistem care să ajute să nu cedați și să faceți noile obiceiuri durabile. Este importantă planificarea, sprijinul familiei sau al celor care gândesc la fel, ținerea unui jurnal de alimentație și somn.
Capitolul 7. Pasul 3: planificați corect
Al treilea pas al programului este dedicat planificării — un element cheie al schimbărilor de succes și durabile. Perlmutter explică faptul că haosul din program și deciziile impulsive subminează rezultatele, așa că este important să pregătiți mesele din timp, să gândiți meniul și să aveți gustări sănătoase la îndemână.
Capitolul 8. Rezolvarea problemelor posibile
În acest capitol, autorul analizează dificultățile tipice cu care se confruntă participanții la program: dureri de cap, oboseală, «ceață în cap», pofta de dulce sau o deteriorare temporară a stării de bine la trecerea la o alimentație săracă în carbohidrați. Aceste simptome sunt explicate prin adaptarea organismului la noua sursă de energie — grăsimi.
Rezolvările includ consumul adecvat de sare, apă, magneziu, omega-3 și somn suficient.
Capitolul 9. Observații finale și idei de gustări
Încheind programul, autorul subliniază că cheia succesului — nu este strictețea, ci consecvența și conștientizarea. Este important să nu fie doar o dietă temporară, ci să construiți un stil de viață în care alimentația corectă și mișcarea devin o parte naturală a zilei.
Perlmutter amintește că creierul are nevoie de energie stabilă și protecție împotriva inflamației, așa că preferința ar trebui să fie dată grăsimilor, proteinelor și fibrelor, nu carbohidraților rapizi.
Se oferă idei practice pentru gustări: nuci, avocado, chipsuri de cocos, ouă fierte, bucăți de brânză, legume cu hummus.
Capitolul 10. Meniul de bază de două săptămâni
Meniul este elaborat ca un plan gata de tranziție la alimentația conform principiilor «Mâncare și creier». Acesta include preparate cu un conținut ridicat de grăsimi sănătoase, o cantitate moderată de proteine și o cantitate minimă de carbohidrați. Fiecare zi este echilibrată pentru a menține senzația de sațietate și a oferi creierului energie fără salturi de zahăr.
Capitolul 11. Rețete
În această parte sunt adunate rețete simple, dar hrănitoare, care corespund filozofiei cărții. Ele arată că alimentația sănătoasă poate fi gustoasă și variată. Aici se găsesc mic dejunuri pe bază de ouă și avocado, supe consistente cu lapte de cocos, salate cu ulei de măsline, preparate din pește și carne, precum și deserturi fără zahăr — folosind nuci, cacao și fructe de pădure.
Atenția deosebită este acordată calității ingredientelor: produse proaspete, minim procesate, grăsimi naturale și condimente care reduc inflamația și susțin funcționarea creierului.
