Quercetina — este unul dintre cei mai studiați flavonoizi de origine vegetală, care ajunge regulat în organismul uman prin alimentație. Se găsește în legume, fructe, b berries și băuturi de origine vegetală și îndeplinește o funcție importantă de protecție, legată de neutralizarea stresului oxidativ și reglarea reacțiilor inflamatorii.
În ultimii ani, interesul pentru quercetină a crescut semnificativ datorită rolului său potențial în susținerea imunității, sănătății vasculare și capacităților de adaptare ale organismului.
Spre deosebire de multe vitamine, quercetina nu are o normă oficială de consum stabilită, totuși importanța sa fiziologică este confirmată de un număr mare de studii experimentale și clinice.
Proprietăți benefice
Quercetina manifestă o activitate biologică pronunțată datorită capacității sale de a interacționa cu membranele celulare, enzimele și moleculele semnal. Principalul mecanism al acțiunii sale este legat de activitatea antioxidantă, totuși spectrul efectelor este semnificativ mai larg:
- reducerea stresului oxidativ și protecția celulelor împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi;
- reducerea reacțiilor inflamatorii prin influența asupra citokinelor pro-inflamatorii și enzimelor;
- sustinerea sistemului imunitar și modularea răspunsului imun;
- efect antihistaminic și reducerea severității reacțiilor alergice;
- sustinerea sănătății vaselor de sânge și îmbunătățirea funcției endoteliale.
În plus, quercetina este considerată un nutrient capabil să crească rezistența organismului la factorii de stres, inclusiv la efortul fizic și la influențele adverse ale mediului înconjurător.
Necesitatea zilnică și sursele de obținere
Quercetina nu este considerată un nutrient esențial, totuși aportul regulat din alimentație este asociat cu indicatori de sănătate mai favorabili.
În dieta obișnuită, o persoană primește în medie între 10 și 40 mg de quercetină pe zi, în funcție de obiceiurile alimentare și proporția de alimente vegetale. În nutriția practică și în studii, se folosesc cel mai frecvent doze de la 500 la 1000 mg pe zi, în special în cazul necesităților crescute legate de procesele inflamatorii, alergii sau efort fizic intens.
Principalele surse alimentare de quercetină:
- ceapa, în special cea roșie;
- merele cu coajă;
- fructele de pădure, inclusiv afinele și merișoarele;
- fructele citrice;
- ceaiul verde și negru.
Trebuie avut în vedere că biodisponibilitatea quercetinei din alimente poate varia și depinde de forma compusului, de prezența grăsimilor în dietă și de starea tractului gastro-intestinal.
Simptomele și consecințele deficitului
Nu există un deficit formal de quercetină, așa cum se întâmplă cu vitaminele sau mineralele, totuși aportul scăzut de flavonoide în general poate afecta starea funcțională a organismului:
- tendință crescută la reacții inflamatorii;
- manifestări alergice mai pronunțate;
- reducerea rezistenței la sarcini infecțioase;
- încetinirea stării vaselor de sânge și a microcirculației.
Deficitul de flavonoide vegetale, inclusiv quercetina, este adesea observat în dietele cu un conținut scăzut de legume și fructe și poate fi unul dintre factorii care contribuie la inflamația cronică și la îmbătrânirea accelerată a țesuturilor.
Riscurile posibile ale excesului și manifestările acestora
Quercetina este considerată un compus relativ sigur, totuși utilizarea unor doze mari sub formă de suplimente poate provoca efecte secundare. Cele mai frecvente sunt legate de sarcina asupra tractului gastro-intestinal și de sensibilitatea individuală:
- dureri de cap;
- disconfort în stomac și intestine;
- greață;
- rar — reacții cutanate.
În majoritatea studiilor, intervalul considerat sigur este de până la 1000 mg de quercetină pe zi. Doze mai mari necesită precauție și sunt de obicei aplicate doar în cadrul protocoalelor pe termen scurt.