Expert: cum să menții greutatea și să controlezi apetitul iarna

Nutriționista Irina Popkova subliniază că, iarna, creșterea în greutate este adesea legată nu de supraalimentare, ci de schimbarea ritmurilor circadiene și de reacția organismului la frig: ziua scurtă și scăderea temperaturii determină corpul să intre în modul „de conservare”, ceea ce poate crește apetitul și încetini metabolismul. Principalele recomandări ale expertului sunt să adaptezi mediul și obiceiurile, nu să impui restricții drastice.

Popkova recomandă să controlezi nivelul de iluminare: lumina strălucitoare de dimineață (inclusiv utilizarea unei lămpi de 10.000 de lux) ajută la restabilirea ritmurilor circadiene și la reducerea schimbărilor hormonale legate de apetit și energie. Seara, se recomandă o lumină caldă și moale și utilizarea modurilor de reducere a luminii albastre pe dispozitive pentru a menține o producție normală de melatonină.

Pentru a simți confortul și a reduce „foamea” falsă, expertul sugerează să nu te încălzești prin calorii, ci să folosești surse externe de căldură - îmbrăcăminte caldă, perne de încălzire și băuturi calde cu condimente (ghimbir, scorțișoară), care ajută la simțirea căldurii și pot accelera ușor metabolismul.

Popkova numește momentele comportamentale cheie:

• Menținerea unui somn de calitate - constant 7–8 ore și un regim confortabil, deoarece somnul slab afectează hormonii apetitului (leptina, grelina) și crește riscul de supraalimentare.
• Creșterea activității spontane - mai multe micro-mișcări pe parcursul zilei în loc de a te concentra pe numărarea strictă a caloriilor.
• Controlul luminii - mai multă lumină de zi/dimineață și reducerea strălucirii ecranelor și a luminii reci seara.
• Crearea căldurii externe - căldura îmbrăcămintei și a obiectelor, astfel încât corpul să nu „cere” calorii suplimentare pentru a se încălzi.

Popkova mai subliniază mecanismele hormonale: deficitul de lumină și schimbarea ritmurilor pot influența cortizolul, leptina și grelina, ceea ce schimbă senzația de foame și distribuția energiei în organism.

O atenție deosebită ar trebui acordată persoanelor care urmează diete pe bază de plante: iarna, riscul deficiențelor crește, așa că este important să alegi produse îmbogățite sau să discuți cu medicul despre necesitatea suplimentelor pentru a menține sănătatea și stabilitatea metabolică.

Expertul subliniază că scopul nu este controlul voinței, ci crearea unei „ecologii” favorabile pentru corp: gestionând lumina, căldura, somnul și activitatea, poți menține greutatea și confortul fără stres excesiv și diete stricte.