Să începem cu cel mai simplu exercițiu pentru spatele vostru.
Doar puneți mâinile pe talie și înclinați-vă înapoi. Apoi ieșiți în pod. Ridicați o picior. Ridicați brațul opus. Glumesc, desigur, nu vom face asta.
Această exercițiu se numește șopârlă. Este unul dintre cele mai dificile antrenamente cu greutatea corpului pentru mușchii adânci ai spatelui.
Prin întărirea mușchilor, acesta reduce și riscul durerilor de spate. Dar să trecem la exerciții mai simple, dar la fel de utile.
Exerciții pentru spate
Toate exercițiile din acest videoclip sunt destinate îmbunătățirii flexibilității și mobilității coloanei vertebrale, precum și creșterii circulației sanguine, relaxării și eliberării tensiunii din mușchii spatelui.
De asemenea, acestea contribuie la masajul organelor interne.
Executarea regulată a acestor exerciții va ajuta la reducerea durerilor de spate și la prevenirea apariției lor în viitor.
Și, în plus, va ajuta la alinierea tuturor vertebrelor, și chiar la creșterea înălțimii prin îndreptarea posturii.
Acestea nu sunt afirmații nefondate. Am avut înălțimea de 172 centimetri toată viața. La 40 de ani, înălțimea mea a crescut la 174 centimetri.
Exercițiul 1
Primul exercițiu se poate numi moara. Fără tensiune și forță, răsuciți trunchiul mai întâi spre stânga, apoi spre dreapta. Mâinile se mișcă după trunchi. Dar nu încercăm să forțăm răsucirea trunchiului prin mișcarea mâinilor. Acest lucru poate doar să dăuneze. Răsuciți-vă atât cât permite spatele în acest moment.
Exercițiul 2
Un alt exercițiu simplu lucrează mușchii coloanei vertebrale pe care în viața de zi cu zi nu îi folosim.
Ridicați mâinile și privirea în sus. Și începeți să vă mișcați ca un șarpe. Dacă partea superioară a coloanei vertebrale se mișcă spre dreapta, atunci partea inferioară se mișcă spre stânga. Și invers.
Faceți mișcări ondulate mai întâi încet, apoi accelerând.
Exercițiul 3
Multe exerciții pentru spate sunt inspirate din yoga. Unul dintre ele constă în răsucirea lentă a trunchiului, vertebră cu vertebră.
Stați în picioare și începeți să vă înclinați înainte cu spatele cât mai arcuit posibil.
În primul rând, mișcați mâinile în jos, apoi gâtul și coloana vertebrală arcuită. Cu cât faceți asta mai încet, cu atât este mai benefic pentru spate.
Dacă nu reușiți să îndreptați picioarele, le puteți menține ușor îndoite. Pentru acest exercițiu, acest lucru nu este important.
După ce ați stat puțin în poziția maxim îndoită, începeți să vă îndreptați lent, vertebră cu vertebră. Spatele formează de asemenea o arcadă maxim posibilă.
Dacă apar dureri în spate, opriți-vă și așteptați până când durerea trece. Dacă efectuați acest exercițiu în fiecare zi, durerile vor dispărea.
Exercițiul 4
Următorul exercițiu arată astfel. Stați în genunchi sau înclinați-vă înainte și sprijiniți-vă mâinile de ceva.
În același timp, ridicați capul și o picior, arcând coloana vertebrală. Inspirați.
În timpul expirației, coboară capul și piciorul, îndoind genunchiul sub voi și arcând coloana vertebrală.
Faceți 7 repetări cu o picior și la fel cu celălalt.
După mișcările verticale ale picioarelor, faceți mișcări orizontale. În acest timp, răsuciți coloana vertebrală în interior la expirație și în exterior la inspirație. La fel, faceți întâi cu o picior, apoi cu celălalt.
Exercițiul 5
Pentru următorul exercițiu va trebui să vă puneți în genunchi și să vă așezați mâinile pe podea, sub umeri. Acum vom imita o pisică furioasă și iubitoare.
Îndoiți lent spatele în afară și îndepărtați omoplații, așa cum fac pisicile furioase sau speriate. În același timp, expirați și trageți burta spre coloana vertebrală.
Inspirați. Aproapeți omoplații, arcând spatele în interior și ridicând capul. Privirea este îndreptată în sus. În acest timp, mâinile și umerii rămân în aceeași poziție. Aproapearea omoplaților se face doar prin mișcarea spatelui.
Repetați exercițiul, făcându-l din ce în ce mai rapid.
Exercițiul 6
O variantă a acestui exercițiu, care permite implicarea și mai puternică a spatelui, se efectuează stând.
Șezi în cruce, cu picioarele încrucișate. Apucă-te cu mâinile de genunchi și îndoaie-ți spatele în afară, îndepărtând omoplații. Coborâți capul în jos, spre piept. Expirați, trăgând burta spre coloana vertebrală.
Apoi ridicați capul în sus, arcând pieptul înainte și apropiind omoplații.
În acest exercițiu, de asemenea, nu mișcați mâinile. Toată mișcarea se produce prin spate.
Repetați exercițiul mai întâi încet, încercând să accelerați cu fiecare dată.
Exercițiul 7
Următoarele exerciții se referă la răsuciri. Întindeți-vă pe spate și puneți un picior pe celălalt. Puneți o mână pe genunchiul piciorului îndoit, iar cealaltă întindeți-o în lateral.
Menținând omoplații lipiți de podea, încercați să coborâți piciorul ridicat în lateral, răsucind pelvisul. În același timp, întoarceți capul în direcția opusă răsucirii.
Dacă ați reușit să atingeți podeaua cu genunchiul fără să ridicați omoplații, atunci puteți complica exercițiul, ridicând piciorul îndoit spre piept.
O variantă și mai complicată este să înfășurați un picior în jurul celuilalt și să vă răsuciți în această poziție.
Exercițiul 8
Un alt exercițiu care răsucește vertebrele mai mult și le permite să se alinieze. Stați în poziția de călăreț, punând picioarele mult mai larg decât umerii și coborând pelvisul la podea, astfel încât unghiul la genunchi să fie de 90 de grade.
Puneți mâinile pe genunchi. O umăr coboară în jos, iar celălalt se ridică în sus. Întoarceți capul în direcția umărului ridicat. Privirea în sus. Apăsați cu palmele pe genunchi, întinzând coloana vertebrală.
Exercițiul 9
Pentru următorul exercițiu avem nevoie de un cilindru și de cel puțin 3 minute de timp liber.
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață tare, punând cilindrul sub omoplați, sub talie sau în locul unde vă doare spatele.
Îndreptați picioarele, unind degetele mari și separând călcâiele.
Arcuiți-vă spatele, ridicând brațele deasupra capului și îndreptându-le. Apăsați palmele pe podea.
Stați în această poziție timp de 3-5 minute.
Imediat după acest exercițiu, nu trebuie să vă ridicați. Mai întâi, întoarceți-vă cu grijă pe o parte, îndepărtând cilindrul și punându-l sub cap.
După ce ați stat puțin, ridicați-vă în genunchi și arcuiți coloana vertebrală, așa cum am făcut în exercițiul „pisica furioasă”. Faceți câteva ori pisica furioasă, întorcându-vă de fiecare dată în poziția inițială. Nu este necesar să faceți pisica iubitoare.
După utilizarea cilindrului, timp de cel puțin câteva ore nu trebuie să încărcați coloana vertebrală cu mutarea obiectelor grele sau a copiilor.
Exercițiul 10
Un alt exercițiu excelent pentru durerile de spate este covorul Lyapko sau aplicatorul Kuznețov.
De la voi se cere doar să stați pe spate pe aceste covoare.
Cel puțin 10 minute pe zi vor ajuta la relaxarea semnificativă a mușchilor spatelui și la eliminarea durerilor și tensiunilor.
Exercițiul 11
Sper că nu am arătat nimic complicat în acest videoclip. Toate aceste exerciții pot fi efectuate de oameni cu orice pregătire fizică.
Executarea regulată a exercițiilor de două ori pe zi, timp de cel puțin 5 minute, vă va permite să uitați pentru totdeauna de durerile de spate.
Apropo, despre pod. Includerea podului în rutina voastră va întări semnificativ mușchii spatelui. Iar acest lucru va reduce, de asemenea, probabilitatea apariției durerilor de spate.
Este suficient să vă ridicați în pod din poziția culcat. Crescând în fiecare dată timpul în care stați în pod.
În ciuda tuturor aparențelor de complexitate și pericol pentru spate, podul este cel mai puțin periculos exercițiu. Când vă ridicați în pod, procesele articulare ale vertebrelor intră în contact între ele, protejând coloana vertebrală de deteriorare. Acest lucru reduce riscul deplasării vertebrelor.
Dacă vă înclinați înainte, vertebrele se deplasează și nu sunt protejate, iar discurile intervertebrale sunt supuse unei presiuni mai mari. Înclinațiile bruște sau puternice înainte pot duce la întinderi sau leziuni ale ligamentelor, precum și la leziuni ale discurilor intervertebrale. De aceea, în toate exercițiile pentru spate, toate înclinațiile înainte trebuie efectuate lent și cu atenție.
