Grăsimile monoinsaturate joacă un rol esențial în menținerea sănătății inimii și vaselor de sânge.
Studiile arată că acestea ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” (LDL), care se poate acumula pe pereții arterelor, ducând la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
Spre deosebire de grăsimile saturate, care cresc nivelul colesterolului rău, grăsimile monoinsaturate contribuie la reducerea acestuia și, în același timp, mențin nivelul colesterolului „bun” (HDL), necesar pentru funcționarea normală a organismului.
Ele fac acest lucru prin intermediul mai multor mecanisme:
- Stimularea eliminării LDL. Grăsimile monoinsaturate contribuie la creșterea activității receptorilor de pe celulele ficatului, care captează și elimină LDL din sânge. Acest lucru reduce concentrația de colesterol „rău”, diminuând probabilitatea acumulării acestuia pe pereții arterelor.
- Reducerea oxidării LDL. LDL oxidat este considerat mai periculos pentru vase, deoarece pătrunde mai ușor în pereții arterelor și provoacă inflamații, ceea ce poate duce la ateroscleroză. Grăsimile monoinsaturate ajută la reducerea oxidării LDL datorită proprietăților lor antioxidante.
- Îmbunătățirea profilului lipidic general. Ele cresc nivelul colesterolului „bun” (HDL), care ajută la transportul colesterolului în exces din artere înapoi în ficat pentru procesare și eliminare. Astfel, echilibrul între HDL și LDL se îmbunătățește.
Așadar, grăsimile monoinsaturate îmbunătățesc profilul lipidic și reduc riscul de dezvoltare a aterosclerozei.
În plus, grăsimile monoinsaturate ajută la reducerea proceselor inflamatorii din organism și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Din acest motiv, se recomandă reducerea consumului de grăsimi saturate și înlocuirea acestora cu grăsimi mai sănătoase – mono- și polinesaturate.
Deși nu există norme stricte privind cantitatea de grăsimi monoinsaturate, acestea ar trebui să reprezinte până la 15-20% din totalul caloriilor. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care doresc să mențină un echilibru sănătos al grăsimilor în dietă.
Lista produselor
Dar ce produse sunt bogate în grăsimi monoinsaturate?
Produsele care conțin o cantitate predominantă de grăsimi monoinsaturate sunt:
Uleiuri vegetaleSuperaliment
Ulei de măsline. Sursă de grăsimi mononesaturate și antioxidanți, uleiul de măsline are proprietăți antiinflamatorii și susține sănătatea sistemului cardiovascular datorită conținutului ridicat de polifenoli.
Uleiuri vegetaleSuperaliment
Ulei de avocado. Sursa de grăsimi mononesaturate, uleiul de avocado este bogat în vitaminele E și K, precum și în antioxidanți care contribuie la sănătatea inimii și la îmbunătățirea absorbției nutrienților.
Legume și CiuperciSuperaliment
Măsline. Sursă de antioxidanți, cum ar fi oleuropeina, care susține sistemul cardiovascular și are proprietăți antiinflamatorii. Conțin grăsimi sănătoase care contribuie la îmbunătățirea metabolismului.
Legume și CiuperciSuperaliment
Avocado. Sursa de grăsimi mononesaturate sănătoase, avocado contribuie la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la reducerea inflamațiilor. Conține fitosteroli unici, care susțin nivelul colesterolului.
Fructe de PădureSuperaliment
Acai. Sursă de antioxidanți puternici, în special antociani, care susțin sănătatea inimii și îmbunătățesc circulația. Unic prin conținutul ridicat de fibre și grăsimi sănătoase, care contribuie la metabolism.
Nuci și SemințeSuperaliment
Migdale. O sursă de grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu, migdalele contribuie la reducerea nivelului de colesterol și susțin sănătatea inimii. Este unic prin conținutul său ridicat de antioxidanți și fibre.
Nuci și SemințeSuperaliment
Alune de pădure. Sursa de grăsimi monoinsaturate, vitamina E și antioxidanți, alunele susțin sănătatea inimii și îmbunătățesc nivelul colesterolului. Este unic prin conținutul ridicat de magneziu și cupru, care contribuie la metabolism.
Nuci și SemințeSuperaliment
Nucă pecan. Sursa de grăsimi sănătoase și antioxidanți, nucile pecan susțin sănătatea inimii și contribuie la reducerea inflamațiilor. Este unic prin conținutul său ridicat de vitamina E și zinc, ceea ce ajută la întărirea sistemului imunitar.
Nuci și SemințeSuperaliment
Caju. Sursă de magneziu, care contribuie la îmbunătățirea funcționării inimii și a sistemului nervos. Este unic prin conținutul său ridicat de antioxidanți, care susțin sănătatea pielii și încetinesc procesele de îmbătrânire.
Nuci și SemințeSuperaliment
Мacadamia. Sursă de grăsimi mononesaturate, care contribuie la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Are un conținut ridicat de antioxidanți și vitamine din grupa B.
Uleiuri vegetaleSuperaliment
Ulei de nuci (nuci, alune). Sursă de acizi grași omega-3 și omega-6, precum și antioxidanți, cum ar fi vitamina E. Conținut unic ridicat de acid alfa-linolenic, care susține sănătatea inimii și a creierului.
Produsele care predomină în grăsimi monoinsaturate și au puțin mai puține grăsimi omega-3 sunt:
Pește și Fructe de MareSuperaliment
Carp. Sursă de proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, crapul contribuie la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și la reducerea proceselor inflamatorii. Este unic prin conținutul său ridicat de vitamine din grupa B.
Pește și Fructe de MareSuperaliment
Ton. Sursă de proteine de înaltă calitate și acizi grași omega-3, tonul susține sănătatea inimii și a creierului. Conține vitamine rare din grupa B și minerale care sprijină metabolismul.
Pește și Fructe de MareSuperaliment
Ficat de cod. Sursă de acizi grași omega-3 și vitaminele A și D, are proprietăți antiinflamatorii și susține sănătatea inimii și a creierului. Este unică prin conținutul ridicat de grăsimi sănătoase și antioxidanți.
Nuci și SemințeSuperaliment
Nucă de Brazilia. Sursa de seleniu, un antioxidant puternic care susține sistemul imunitar și contribuie la sănătatea glandei tiroide. De asemenea, este bogat în grăsimi sănătoase și vitamine care sprijină sănătatea cardiovasculară.
Produsele care predomină în grăsimi monoinsaturate și au puțin mai puține grăsimi saturate sunt:
Produsele care predomină în grăsimi monoinsaturate și au puțin mai puține grăsimi omega-6 sunt:
Nuci și SemințeSuperaliment
Fistic. Sursă de antioxidanți, cum ar fi vitamina E și polifenolii, care contribuie la protecția celulelor împotriva stresului oxidativ. Unici prin conținutul ridicat de steroli vegetali, care susțin sănătatea sistemului cardiovascular.
Nuci și Semințe
Arahide. Sursă de proteină vegetală și grăsimi sănătoase, bogată în vitaminele din grupa B și magneziu. Conține resveratrol, cu proprietăți antioxidante, care contribuie la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Băuturi
Lapte de migdale (neîndulcit). Sursă de grăsimi sănătoase și vitamina E, laptele de migdale are proprietăți antioxidante și susține sănătatea pielii. Cu un conținut scăzut de calorii și fără lactoză, este ideal pentru alimentația dietetică.
Băuturi
Lapte de caju (neîndulcit). Sursă de magneziu și cupru, care susține sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular. Are un conținut scăzut de carbohidrați și un nivel ridicat de grăsimi sănătoase, ceea ce îl face ideal pentru dieta keto.
Nuci și SemințeSuperaliment
Susam. Sursa de calciu, magneziu și antioxidanți, susanul contribuie la îmbunătățirea sănătății oaselor și a sistemului cardiovascular. Lignanii unici din compoziția sa ajută la reducerea nivelului de colesterol și la menținerea echilibrului hormonal.
Legume și Ciuperci
Trufe. Sursă de antioxidanți și compuși unici care contribuie la îmbunătățirea digestiei și întărirea sistemului imunitar. Are un parfum pronunțat care intensifică calitățile gustative ale preparatelor.
Nuci și SemințeSuperaliment
Tahini. Sursa de calciu și magneziu, tahini susține sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular. Este unic prin conținutul său ridicat de antioxidanți și grăsimi sănătoase, care contribuie la reducerea inflamațiilor.
Uleiuri vegetale
Ulei de rapiță. Sursa de acizi grași omega-3 și omega-6 în proporții optime contribuie la reducerea proceselor inflamatorii și susține sănătatea sistemului cardiovascular.
Suplimente și Suplimente Alimentare
Ulei de galbenele. Sursa de carotenoizi cu proprietăți antioxidante puternice contribuie la menținerea sănătății pielii și a sistemului imunitar. Conținutul unic ridicat de acizi grași omega-6 susține sănătatea inimii.
Condimente și mirodeniiSuperaliment
Schinduf. Sursa fitoestrogenilor și antioxidanților, schinduful contribuie la îmbunătățirea metabolismului și menține nivelul de zahăr din sânge. Este unic prin conținutul său ridicat de galactogog, ceea ce este benefic pentru lactație.
Condimente și mirodenii
Coriandru (semințe de coriandru). Sursă de antioxidanți care contribuie la reducerea inflamațiilor și îmbunătățirea digestiei. Este unic prin conținutul său ridicat de vitamina K și uleiuri esențiale care susțin sănătatea inimii și metabolismul.
Condimente și mirodenii
Dukka. Sursă de antioxidanți și grăsimi sănătoase, este unică prin combinația de semințe și nuci, ceea ce contribuie la îmbunătățirea digestiei și susține sănătatea inimii datorită conținutului ridicat de magneziu și fibre.
Suplimente și Suplimente Alimentare
Extract de nuc negru. Sursă de antioxidanți puternici și compuși naturali cu proprietăți antiinflamatorii. Unic prin conținutul ridicat de juglone, care contribuie la menținerea sănătății intestinului și a sistemului imunitar.
Produse din Carne și Ouă
File de rață. Sursa de proteine de înaltă calitate și grăsimi sănătoase, carnea de rață conține acizi grași omega-3 și omega-6, care contribuie la sănătatea cardiovasculară și la reducerea inflamațiilor.
Uleiuri vegetale
Ulei de canola. Sursă de acizi grași omega-6, contribuie la scăderea nivelului colesterolului și la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Are o stabilitate termică ridicată, ceea ce îl face ideal pentru prăjire.
Uleiuri vegetale
Unt de arahide. Sursa de grăsimi mononesaturate și proteine, untul de arahide conține, de asemenea, resveratrol, care are proprietăți antioxidante, contribuind la reducerea inflamațiilor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Uleiuri vegetale
Ulei de chimen negru. Sursă de antioxidanți puternici și de un compus unic, timochinonă, cu proprietăți antiinflamatorii și imunomodulatoare. Susține sănătatea sistemului cardiovascular și îmbunătățește digestia.
Uleiuri esențiale
Ulei esențial de fistic mastica (Pistacia lentiscus). Sursă de antioxidanți puternici și compuși antiinflamatori, contribuie la îmbunătățirea digestiei și întărirea sistemului imunitar. Unic prin faptul că susține sănătatea pielii și are un efect calmant.
Nuci și Semințe
Rapiță. Sursă de acizi grași omega-3 și omega-6 în proporții optime, care contribuie la menținerea sistemului cardiovascular. Are un conținut ridicat de antioxidanți, care susțin imunitatea.
În afară de nuci, același profil lipidic se regăsește și în derivatele acestor nuci: făină, ulei, pastă, lapte.
Norma zilnică recomandată
Este optim pentru sănătate când grăsimile monoinsaturate reprezintă 20% din totalul caloriilor.
Așadar, dacă consumați 2000 de calorii pe zi, dieta dumneavoastră ar trebui să conțină 40 de grame de grăsimi monoinsaturate.
40 de grame de grăsimi monoinsaturate se găsesc în:
- 5 linguri de ulei de măsline, fistic sau avocado;
- două avocado;
- 67 de grame sau 25 de nuci de macadamia;
- 80 de grame de alune de pădure;
- 100 de grame de migdale sau pecan.
Dintre aceste produse, este cel mai simplu să obțineți 40 de grame de grăsimi monoinsaturate. Dar puteți consuma și:
- 160 de grame de caju, arahide sau fistic;
- 200 de grame de susan;
- 130 de grame de ficat de cod.
Și va fi foarte greu dacă pentru a obține cantitatea necesară de grăsimi monoinsaturate încercați să consumați:
- jumătate de kilogram de măsline;
- 2 kilograme de crap;
- 2 kilograme de ficat de pui;
- 20 de kilograme de ton.
