Grăsimile monoinsaturate joacă un rol esențial în menținerea sănătății inimii și vaselor de sânge.
Studiile arată că acestea ajută la reducerea nivelului de colesterol „rău” (LDL), care se poate acumula pe pereții arterelor, ducând la dezvoltarea bolilor cardiovasculare.
Spre deosebire de grăsimile saturate, care cresc nivelul colesterolului rău, grăsimile monoinsaturate contribuie la reducerea acestuia și, în același timp, mențin nivelul colesterolului „bun” (HDL), necesar pentru funcționarea normală a organismului.
Ele fac acest lucru prin intermediul mai multor mecanisme:
- Stimularea eliminării LDL. Grăsimile monoinsaturate contribuie la creșterea activității receptorilor de pe celulele ficatului, care captează și elimină LDL din sânge. Acest lucru reduce concentrația de colesterol „rău”, diminuând probabilitatea acumulării acestuia pe pereții arterelor.
- Reducerea oxidării LDL. LDL oxidat este considerat mai periculos pentru vase, deoarece pătrunde mai ușor în pereții arterelor și provoacă inflamații, ceea ce poate duce la ateroscleroză. Grăsimile monoinsaturate ajută la reducerea oxidării LDL datorită proprietăților lor antioxidante.
- Îmbunătățirea profilului lipidic general. Ele cresc nivelul colesterolului „bun” (HDL), care ajută la transportul colesterolului în exces din artere înapoi în ficat pentru procesare și eliminare. Astfel, echilibrul între HDL și LDL se îmbunătățește.
Așadar, grăsimile monoinsaturate îmbunătățesc profilul lipidic și reduc riscul de dezvoltare a aterosclerozei.
În plus, grăsimile monoinsaturate ajută la reducerea proceselor inflamatorii din organism și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Din acest motiv, se recomandă reducerea consumului de grăsimi saturate și înlocuirea acestora cu grăsimi mai sănătoase – mono- și polinesaturate.
Deși nu există norme stricte privind cantitatea de grăsimi monoinsaturate, acestea ar trebui să reprezinte până la 15-20% din totalul caloriilor. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care doresc să mențină un echilibru sănătos al grăsimilor în dietă.
Lista produselor
Dar ce produse sunt bogate în grăsimi monoinsaturate?
Produsele care conțin o cantitate predominantă de grăsimi monoinsaturate sunt:
Produsele care predomină în grăsimi monoinsaturate și au puțin mai puține grăsimi omega-3 sunt:
Produsele care predomină în grăsimi monoinsaturate și au puțin mai puține grăsimi saturate sunt:
Produsele care predomină în grăsimi monoinsaturate și au puțin mai puține grăsimi omega-6 sunt:
În afară de nuci, același profil lipidic se regăsește și în derivatele acestor nuci: făină, ulei, pastă, lapte.
Norma zilnică recomandată
Este optim pentru sănătate când grăsimile monoinsaturate reprezintă 20% din totalul caloriilor.
Așadar, dacă consumați 2000 de calorii pe zi, dieta dumneavoastră ar trebui să conțină 40 de grame de grăsimi monoinsaturate.
40 de grame de grăsimi monoinsaturate se găsesc în:
- 5 linguri de ulei de măsline, fistic sau avocado;
- două avocado;
- 67 de grame sau 25 de nuci de macadamia;
- 80 de grame de alune de pădure;
- 100 de grame de migdale sau pecan.
Dintre aceste produse, este cel mai simplu să obțineți 40 de grame de grăsimi monoinsaturate. Dar puteți consuma și:
- 160 de grame de caju, arahide sau fistic;
- 200 de grame de susan;
- 130 de grame de ficat de cod.
Și va fi foarte greu dacă pentru a obține cantitatea necesară de grăsimi monoinsaturate încercați să consumați:
- jumătate de kilogram de măsline;
- 2 kilograme de crap;
- 2 kilograme de ficat de pui;
- 20 de kilograme de ton.
