Мононенасыщенные жиры играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца и сосудов.
Исследования показывают, что они помогают снижать уровень “плохого” холестерина (LDL), который может накапливаться на стенках артерий, приводя к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
В отличие от насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина, мононенасыщенные жиры способствуют его снижению и при этом поддерживают уровень “хорошего” холестерина (HDL), необходимого для нормальной работы организма.
Делают они это за счёт нескольких механизмов:
- Стимуляция удаления LDL. Мононенасыщенные жиры способствуют увеличению активности рецепторов на клетках печени, которые захватывают и удаляют LDL из крови. Это снижает концентрацию “плохого” холестерина, что уменьшает вероятность его накопления на стенках артерий.
- Снижение окисления LDL. Окисленный LDL считается более опасным для сосудов, поскольку он легче проникает в стенки артерий и вызывает воспаление, что может приводить к атеросклерозу. Мононенасыщенные жиры помогают уменьшить окисление LDL благодаря антиоксидантным свойствам.
- Улучшение общего липидного профиля. Они увеличивают уровень “хорошего” холестерина (HDL), который помогает транспортировать избыточный холестерин из артерий обратно в печень для переработки и выведения. Таким образом, баланс между HDL и LDL улучшается.
Таким образом, мононенасыщенные жиры улучшают липидный профиль и снижают риск развития атеросклероза.
Помимо этого мононенасыщенные жиры помогают уменьшить воспалительные процессы в организме и регулировать уровень сахара в крови.
По этой причине рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров и заменить их на более полезные — моно- и полиненасыщенные жиры.
Хотя нет строгих норм по количеству мононенасыщенных жиров, они должны составлять до 15-20% от общего количества калорий. Это особенно важно для тех, кто стремится поддерживать здоровый баланс жиров в рационе.
Список продуктов
Но какие продукты богаты мононенасыщенными жирами?
К продуктам, в которых мононенасыщенных жиров подавляющее количество, относятся:
Растительные маслаСуперфуд
Оливковое масло. Источник мононенасыщенных жиров и антиоксидантов, оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы благодаря высокому содержанию полифенолов.
Растительные маслаСуперфуд
Авокадо масло. Источник мононенасыщенных жиров, авокадо масло богато витаминами E и K, а также антиоксидантами, способствующими здоровью сердца и улучшению усвоения питательных веществ.
Овощи и грибыСуперфуд
Маслины. Источник антиоксидантов, таких как олеуропеин, который поддерживает сердечно-сосудистую систему и обладает противовоспалительными свойствами. Содержат полезные жиры, способствующие улучшению обмена веществ.
Овощи и грибыСуперфуд
Авокадо. Источник здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо способствует улучшению сердечно-сосудистого здоровья и снижению воспалений. Содержит уникальные фитостеролы, поддерживающие уровень холестерина.
ЯгодыСуперфуд
Асаи. Источник мощных антиоксидантов, особенно антоцианов, которые поддерживают здоровье сердца и улучшают циркуляцию. Уникален высоким содержанием клетчатки и полезных жиров, способствующих обмену веществ.
Орехи и семенаСуперфуд
Миндаль. Источник полезных жиров, витамина Е и магния, миндаль способствует снижению уровня холестерина и поддерживает здоровье сердца. Уникален высоким содержанием антиоксидантов и клетчатки.
Орехи и семенаСуперфуд
Фундук. Источник мононенасыщенных жиров, витамина Е и антиоксидантов, фундук поддерживает здоровье сердца и улучшает уровень холестерина. Уникален высоким содержанием магния и меди, способствующих обмену веществ.
Орехи и семенаСуперфуд
Пекан. Источник полезных жиров и антиоксидантов, пекан поддерживает здоровье сердца и способствует снижению воспалений. Уникален высоким содержанием витамина E и цинка, что способствует укреплению иммунной системы.
Орехи и семенаСуперфуд
Кешью. Источник магния, который способствует улучшению работы сердца и нервной системы. Уникален высоким содержанием антиоксидантов, поддерживающих здоровье кожи и замедляющих процессы старения.
Орехи и семенаСуперфуд
Макадамия. Источник мононенасыщенных жиров, способствующих снижению уровня холестерина и улучшению сердечно-сосудистого здоровья. Обладает высоким содержанием антиоксидантов и витаминов группы B.
Растительные маслаСуперфуд
Ореховое масло (грецкий орех, фундук). Источник омега-3 и омега-6 жирных кислот, а также антиоксидантов, таких как витамин Е. Уникально высоким содержанием альфа-линоленовой кислоты, поддерживающей здоровье сердца и мозга.
К продуктам, в которых преобладают мононенасыщенные жиры и немного меньше омега-3 жиров, относятся:
Рыба и морепродуктыСуперфуд
Карп. Источник высококачественного белка и омега-3 жирных кислот, карп способствует улучшению сердечно-сосудистого здоровья и снижению воспалительных процессов. Уникален высоким содержанием витаминов группы B.
Рыба и морепродуктыСуперфуд
Тунец. Источник высококачественного белка и омега-3 жирных кислот, тунец поддерживает здоровье сердца и мозга. Содержит редкие витамины группы B и минералы, способствующие обмену веществ.
Рыба и морепродуктыСуперфуд
Печень трески. Источник омега-3 жирных кислот и витаминов A и D, обладает противовоспалительными свойствами и поддерживает здоровье сердца и мозга. Уникальна высоким содержанием полезных жиров и антиоксидантов.
Орехи и семенаСуперфуд
Бразильский орех. Источник селена, мощного антиоксиданта, который поддерживает иммунную систему и способствует здоровью щитовидной железы. Также богат полезными жирами и витаминами, способствующими сердечно-сосудистому здоровью.
К продуктам, в которых преобладают мононенасыщенные жиры и немного меньше насыщенных жиров, относится:
К продуктам, в которых преобладают мононенасыщенные жиры и немного меньше омега-6 жиров, относятся:
Орехи и семенаСуперфуд
Фисташки. Источник антиоксидантов, таких как витамин E и полифенолы, способствующих защите клеток от окислительного стресса. Уникальны высоким содержанием растительных стеролов, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы.
Орехи и семена
Арахис. Источник растительного белка и полезных жиров, богат витаминами группы B и магнием. Содержит ресвератрол, обладающий антиоксидантными свойствами, что способствует улучшению сердечно-сосудистого здоровья.
Напитки
Миндальное молоко (несладкое). Источник полезных жиров и витамина Е, миндальное молоко обладает антиоксидантными свойствами и поддерживает здоровье кожи. Низкокалорийный и безлактозный, оно идеально подходит для диетического питания.
Напитки
Кешью молоко (несладкое). Источник магния и меди, поддерживающий здоровье костей и сердечно-сосудистой системы. Обладает низким содержанием углеводов и высоким уровнем полезных жиров, что делает его идеальным для кето-диеты.
Орехи и семенаСуперфуд
Кунжут. Источник кальция, магния и антиоксидантов, кунжут способствует улучшению здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Уникальные лигнаны в его составе помогают снижать уровень холестерина и поддерживать гормональный баланс.
Овощи и грибы
Трюфель. Источник антиоксидантов и уникальных соединений, способствующих улучшению пищеварения и укреплению иммунной системы. Обладает выраженным ароматом, который усиливает вкусовые качества блюд.
Орехи и семенаСуперфуд
Тахини. Источник кальция и магния, тахини поддерживает здоровье костей и сердечно-сосудистой системы. Уникален высоким содержанием антиоксидантов и полезных жиров, способствующих снижению воспалений.
Растительные масла
Рапсовое масло. Источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в оптимальном соотношении, способствует снижению воспалительных процессов и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы.
Добавки и БАДы
Масло бархатцев. Источник каротиноидов, обладающих мощными антиоксидантными свойствами, способствует поддержанию здоровья кожи и иммунной системы. Уникально высоким содержанием омега-6 жирных кислот поддерживает здоровье сердца.
Специи и приправыСуперфуд
Пажитник. Источник фитоэстрогенов и антиоксидантов, пажитник способствует улучшению метаболизма и поддерживает уровень сахара в крови. Уникален высоким содержанием галактогогов, что полезно для лактации.
Специи и приправы
Кориандр (семена кинзы). Источник антиоксидантов, способствующих снижению воспалений и улучшению пищеварения. Уникален высоким содержанием витамина К и эфирных масел, поддерживающих здоровье сердца и обмен веществ.
Специи и приправы
Дукка. Источник антиоксидантов и полезных жиров, уникален сочетанием семян и орехов, что способствует улучшению пищеварения и поддерживает здоровье сердца благодаря высокому содержанию магния и клетчатки.
Добавки и БАДы
Экстракт чёрного ореха. Источник мощных антиоксидантов и природных соединений, обладающих противовоспалительными свойствами. Уникален высоким содержанием юглонов, способствующих поддержанию здоровья кишечника и иммунной системы.
Мясные продукты и яйца
Утиное филе. Источник высококачественного белка и полезных жиров, утиное филе содержит омега-3 и омега-6 жирные кислоты, способствующие сердечно-сосудистому здоровью и снижению воспалений.
Растительные масла
Каноловое масло. Источник омега-6 жирных кислот, способствует снижению уровня холестерина и улучшению сердечно-сосудистого здоровья. Обладает высокой температурной стабильностью, что делает его идеальным для жарки.
Растительные масла
Арахисовое масло. Источник мононенасыщенных жиров и белка, арахисовое масло также содержит ресвератрол, обладающий антиоксидантными свойствами, что способствует снижению воспалений и улучшению сердечно-сосудистого здоровья.
Растительные масла
Масло черного тмина. Источник мощных антиоксидантов и уникального соединения тимохинона, обладающего противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает пищеварение.
Эфирные масла
Эфирное масло Фисташки мастичной (Pistacia lentiscus). Источник мощных антиоксидантов и противовоспалительных соединений, способствует улучшению пищеварения и укреплению иммунной системы. Уникально тем, что поддерживает здоровье кожи и обладает успокаивающим эффектом.
Орехи и семена
Рапс. Источник омега-3 и омега-6 жирных кислот в оптимальном соотношении, что способствует поддержанию сердечно-сосудистой системы. Обладает высоким содержанием антиоксидантов, поддерживающих иммунитет.
Помимо орехов тот же липидный профиль у производных этих орехов: муки, масла, пасты, молока.
Рекомендуемая дневная норма
Оптимально для здоровья, когда мононенасыщенные жиры занимают 20% от общего количества калорий.
Так, если вы употребляете 2000 калорий в день, то в вашем рационе должно быть 40 грамм мононенасыщенных жиров.
40 грамм мононенасыщенных жиров содержится в:
- 5 столовых ложках оливкового, фундучного или авокадо масла;
- двух авокадо;
- 67 граммах или 25 орешках макадамии;
- 80 граммах фундука;
- 100 граммах миндаля или пекана.
Из этих продуктов проще всего получить 40 грамм мононенасыщенных жиров. Но также вы можете съесть:
- 160 грамм кешью, арахиса или фисташек;
- 200 грамм кунжута;
- 130 грамм печени трески.
И уж совсем тяжело вам придется, если для получения нужного количества мононенасыщенных жиров вы попробуете съесть:
- полкило маслин;
- 2 килограмма карпа;
- 2 килограмма куриной печени;
- 20 килограмм тунца.
