Мононенасыщенные жиры играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца и сосудов.
Исследования показывают, что они помогают снижать уровень “плохого” холестерина (LDL), который может накапливаться на стенках артерий, приводя к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
В отличие от насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина, мононенасыщенные жиры способствуют его снижению и при этом поддерживают уровень “хорошего” холестерина (HDL), необходимого для нормальной работы организма.
Делают они это за счёт нескольких механизмов:
- Стимуляция удаления LDL. Мононенасыщенные жиры способствуют увеличению активности рецепторов на клетках печени, которые захватывают и удаляют LDL из крови. Это снижает концентрацию “плохого” холестерина, что уменьшает вероятность его накопления на стенках артерий.
- Снижение окисления LDL. Окисленный LDL считается более опасным для сосудов, поскольку он легче проникает в стенки артерий и вызывает воспаление, что может приводить к атеросклерозу. Мононенасыщенные жиры помогают уменьшить окисление LDL благодаря антиоксидантным свойствам.
- Улучшение общего липидного профиля. Они увеличивают уровень “хорошего” холестерина (HDL), который помогает транспортировать избыточный холестерин из артерий обратно в печень для переработки и выведения. Таким образом, баланс между HDL и LDL улучшается.
Таким образом, мононенасыщенные жиры улучшают липидный профиль и снижают риск развития атеросклероза.
Помимо этого мононенасыщенные жиры помогают уменьшить воспалительные процессы в организме и регулировать уровень сахара в крови.
По этой причине рекомендуется сократить потребление насыщенных жиров и заменить их на более полезные — моно- и полиненасыщенные жиры.
Хотя нет строгих норм по количеству мононенасыщенных жиров, они должны составлять до 15-20% от общего количества калорий. Это особенно важно для тех, кто стремится поддерживать здоровый баланс жиров в рационе.
Список продуктов
Но какие продукты богаты мононенасыщенными жирами?
К продуктам, в которых мононенасыщенных жиров подавляющее количество, относятся:
К продуктам, в которых преобладают мононенасыщенные жиры и немного меньше омега-3 жиров, относятся:
К продуктам, в которых преобладают мононенасыщенные жиры и немного меньше насыщенных жиров, относится:
К продуктам, в которых преобладают мононенасыщенные жиры и немного меньше омега-6 жиров, относятся:
Помимо орехов тот же липидный профиль у производных этих орехов: муки, масла, пасты, молока.
Рекомендуемая дневная норма
Оптимально для здоровья, когда мононенасыщенные жиры занимают 20% от общего количества калорий.
Так, если вы употребляете 2000 калорий в день, то в вашем рационе должно быть 40 грамм мононенасыщенных жиров.
40 грамм мононенасыщенных жиров содержится в:
- 5 столовых ложках оливкового, фундучного или авокадо масла;
- двух авокадо;
- 67 граммах или 25 орешках макадамии;
- 80 граммах фундука;
- 100 граммах миндаля или пекана.
Из этих продуктов проще всего получить 40 грамм мононенасыщенных жиров. Но также вы можете съесть:
- 160 грамм кешью, арахиса или фисташек;
- 200 грамм кунжута;
- 130 грамм печени трески.
И уж совсем тяжело вам придется, если для получения нужного количества мононенасыщенных жиров вы попробуете съесть:
- полкило маслин;
- 2 килограмма карпа;
- 2 килограмма куриной печени;
- 20 килограмм тунца.
Источники
- Fats in Foods
- Monounsaturated versus polyunsaturated dietary fat and serum lipids. A meta-analysis
- Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies
- Association Between Monounsaturated Fatty Acid Intake and Risk of Total Stroke and Its Subtypes: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies
- Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: a dose-response meta-analysis of cohort studies
- Trimming the Fat on Diet Recommendations to Improve Heart Health: Emphasis on Dietary Patterns
