Кешью — семя дерева анакардиум, которое растет на конце сочного плода, известного как яблоко кешью. В быту кешью называют орехом, хотя ботанически это семя. У него мягкий сладковатый вкус, кремовая текстура и высокая кулинарная гибкость: его едят отдельно, добавляют в соусы, пасты, десерты, карри, салаты и смеси с другими орехами.
Для кето кешью требует больше осторожности, чем миндаль, макадамия или пекан. Углеводов в нем заметно больше, а вкус мягкий и сладковатый, поэтому порция часто растет незаметно. Это не запрещенный продукт, но скорее редкая добавка или маленькая порция, а не перекус без учета.
Пищевая ценность
В 100 г кешью обычно около 550–580 ккал, примерно 18 г белка, 43–46 г жира и 27–33 г углеводов. В порции 28 г может быть около 155–165 ккал и примерно 8–9 г углеводов, из которых клетчатки обычно немного, около 1 г. Поэтому чистых углеводов в стандартной горсти получается существенно больше, чем у многих других орехов.
Кешью содержит магний, фосфор, медь, цинк, железо, витамин K и витамины группы B. В жировом профиле преобладают мононенасыщенные жирные кислоты; насыщенные и полиненасыщенные тоже присутствуют. В старых расчетах часто встречаются ориентиры около 58% мононенасыщенных жиров, около 18% насыщенных и около 18% полиненасыщенных.
Подходит ли для кето
Кешью можно вписать в кето только через порцию. Маленькая добавка в соус, салат или ореховую смесь обычно легче контролируется, чем отдельная горсть. Для строгого низкоуглеводного питания кешью часто уступает макадамии, пекану, грецкому ореху и миндалю, потому что быстрее набирает углеводы.
Низкий гликемический индекс не делает кешью автоматически удобным для кето. Важна гликемическая нагрузка и общее количество углеводов в порции. Если в меню уже есть ягоды, молочные продукты, овощи и ореховая выпечка, большая порция кешью может выйти за дневной лимит.
Как использовать
Цельный кешью хорошо работает как акцент: несколько ядер в салате, рубленая посыпка к курице, добавка к тушеным овощам, основа для густого соуса или пасты. В азиатских и индийских блюдах кешью часто используют для мягкости и сливочного ощущения, особенно в карри и соусах.
Для кето-соуса кешью обычно замачивают, затем пробивают с водой, лимонным соком, специями и солью. Такая паста получается густой, но углеводы остаются углеводами, поэтому ее считают ложками. В десертах кешью лучше использовать как часть рецепта, а не как основу большой порции.
Если кешью добавляют в горячее блюдо, лучше класть его ближе к концу или быстро обжаривать отдельно. Так ядра сохраняют форму и не превращаются в мягкую крупку. Для кремовой текстуры, наоборот, замачивание уместно: после блендера получается гладкая основа для соуса.
Как выбрать
Хороший кешью светлый, сухой, без серого налета, плесени, горечи и запаха старого масла. Лучше выбирать сырой или сухо обжаренный продукт без сахара, сиропов, крахмала, пшеничной муки и сладких глазировок. Соленый кешью удобен по вкусу, но с ним легче съесть больше запланированного.
Кешью не продают в настоящем сыром виде прямо из скорлупы. Оболочка содержит едкие соединения, поэтому семена проходят обработку перед продажей. Надпись “raw” на упаковке чаще означает мягкую технологическую обработку, а не отсутствие подготовки.
С чем сочетать
Кешью сочетается с курицей, креветками, цветной капустой, брокколи, кабачком, кокосовым молоком без сахара, имбирем, чесноком, чили, лаймом, кинзой и карри. В сладких вариантах его вкус поддерживают ваниль, какао без сахара, корица и кокос, но подсластитель и порция должны быть под контролем.
Ограничения
Ограничения кешью — углеводы, калорийность, аллергия на орехи и возможная тяжесть при большой порции. Продукт с медом, сахаром, карамелью, рисовой мукой или сладкой оболочкой для кето не подходит. В смесях орехов кешью часто съедается первым именно из-за мягкого сладковатого вкуса.
Как хранить
Кешью хранят в плотно закрытой упаковке, в сухом прохладном месте. При долгом хранении лучше использовать холодильник или морозильник, потому что жиры постепенно стареют. Если появился запах прогорклого масла, горечь, пятна или следы влаги, продукт выбрасывают.
Ореховые смеси с кешью лучше пересыпать в банку и подписывать дату открытия. Крошка и половинки стареют быстрее целых ядер, потому что у них больше открытой поверхности. Если продукт покупается на развес, особенно важно оценить запах до покупки.
Чем заменить
Для кето-перекуса чаще подходят макадамия, пекан, грецкий орех, миндаль или фундук. В кремовых соусах кешью можно заменить сливками, сливочным сыром, кокосовыми сливками без сахара, тахини или пюре из цветной капусты. Замена зависит от задачи: нужен ли хруст, мягкость, жирность или густота.
