Măslinele sunt fructele măslinului și sunt aproape întotdeauna consumate după fermentare, saramurare, maturare sau altă prelucrare. Fructele proaspete sunt prea amare din cauza compușilor fenolici naturali, de aceea se înmoaie, se sărează, se fermentează sau se conservă. În forma gata de consum, măslinele oferă gust sărat, uleios, uneori ușor amar și funcționează bine ca ingredient mic, dar expresiv.
În keto și LCHF, măslinele sunt comode: au puțini carbohidrați digerabili, conțin grăsime și mult gust. Totuși, nu sunt un aliment proteic și nu ar trebui să fie baza farfuriei. Mai des completează salata, brânza, peștele, ouăle, carnea sau platourile de gustări, adăugând sare și caracter mediteranean.
Valoare nutrițională
Valorile medii pentru 100 g de măsline conservate sunt aproximativ 110-150 kcal, 10-15 g grăsime, puține proteine și aproximativ 3-6 g carbohidrați, dintre care o parte sunt fibre. Diferențele sunt mari, deoarece măslinele verzi, negre, uscate, umplute și păstrate în ulei au compoziții diferite.
Principalul acid gras din măsline este acidul oleic. Fructele mai conțin fibre, vitamina E, polifenoli, fier, cupru și calciu în cantități mici sau moderate. Componenta practică cea mai vizibilă este sodiul: măslinele în saramură pot fi foarte sărate.
Se potrivesc în keto
Măslinele se potrivesc de obicei în keto când porția este moderată și compoziția nu conține zahăr. O cantitate practică este 30-50 g ca adaos la salată, carne, pește sau brânză. Această porție dă gust și grăsime fără să transforme masa într-o gustare foarte sărată.
Trebuie verificată nu doar cantitatea de carbohidrați, ci și marinada. Saramurile dulci, umpluturile cu amidon, sosurile și salatele gata cu măsline pot adăuga zahăr, făină sau uleiuri vegetale inutile. Cea mai clară compoziție este: măsline, apă, sare, oțet sau acid lactic, condimente și ierburi.
Verzi, negre și uscate
Măslinele verzi sunt culese mai devreme, de aceea sunt de obicei mai ferme, mai intense la gust și își păstrează mai bine forma. Măslinele închise la culoare pot fi complet coapte sau înnegrite în timpul prelucrării, deci culoarea singură nu arată calitatea. Măslinele uscate sunt mai concentrate ca gust și sare, iar cele în ulei sunt adesea mai calorice din cauza uleiului adăugat.
Măslinele umplute cer o verificare atentă a compoziției. Migdala, anșoa, ardeiul sau brânza pot fi umpluturi normale, dar pastele dulci, umpluturile cu pâine și sosurile groase se potrivesc mai slab în keto.
Cum se folosesc
Măslinele sunt bune ca accent. Se adaugă în salată grecească, salate cu ton și ou, pește copt, pui, miel, omlete, sosuri și tapenade. Pentru tapenade, măslinele se mărunțesc cu ulei de măsline, capere, usturoi, verdețuri și suc de lămâie.
Sarea intensă este echilibrată de castravete, avocado, frunze verzi, lămâie, brânză nesărată, ouă și pește slab. În preparate calde, măslinele se adaugă mai bine aproape de final, ca să-și păstreze forma și să nu facă sosul prea sărat.
Cum se aleg
La cumpărare se verifică lista ingredientelor, cantitatea de sare, prezența zahărului și tipul saramurii. Fructele întregi, fără sos gros și tulbure, sunt de obicei mai ușor de evaluat. În borcan de sticlă se văd mai bine dimensiunea, culoarea, starea saramurii și lipsa sedimentului excesiv.
După deschidere, mirosul trebuie să fie acrișor, sărat și specific măslinelor, nu putred sau drojdit. Suprafața moale și vâscoasă, capacul umflat, efervescența ciudată sau mucegaiul sunt semne că produsul nu trebuie folosit.
Limitări
Principala limitare este sarea. Când sodiul trebuie redus, măslinele pot fi clătite cu apă, se pot alege variante mai puțin sărate și porția poate rămâne mică. Alimentele fermentate pot fi, de asemenea, nepotrivite pentru persoane cu sensibilitate individuală la astfel de gustări.
Măslinele cu sâmburi cer atenție, mai ales în gustări pentru copii sau invitați. Variantele tăiate și umplute sunt mai comode, dar își pierd fermitatea mai repede după deschidere.
Cum se păstrează
Borcanele închise se păstrează conform instrucțiunilor producătorului. După deschidere, măslinele se țin la frigider, complet acoperite de saramură sau ulei. Se scot cu o lingură curată. Dacă rămâne prea puțină saramură, fructele se usucă și se strică mai repede, deci borcanul deschis nu ar trebui păstrat prea mult timp.
Cu ce se pot înlocui
Pentru un accent sărat mediteranean se pot folosi capere, castraveți murați fără zahăr, anghinare în ulei, o porție mică de roșii uscate, anșoa sau feta. Dacă este nevoie de nota uleioasă și bogată, tapenada de măsline sau uleiul de măsline bun cu capere și verdețuri sunt variante mai apropiate.
