În ciuda numeroaselor sale avantaje, dieta keto poate provoca anumite dificultăți și efecte secundare, cum ar fi deficitul de electroliți, scăderea nivelului de energie și lipsa vitaminelor și mineralelor esențiale.
Pe lângă suplimentele specifice dietei keto, este important să acordați atenție și suplimentelor necesare oricărei persoane, indiferent de stilul său de alimentație.
În acest articol, vom examina toate aceste suplimente, de ce sunt necesare, dacă ar trebui să le luați și de ce.
Electroliți: menținerea echilibrului în organism
Electrolitii sunt intr-adevar importanti pe dieta keto deoarece reducerea carbohidratilor creste de obicei pierderea de apa si sodiu. De aceea durerile de cap, slabiciunea, crampele, palpitatiile si senzatia de “keto flu” sunt frecvente in primele saptamani sau la transpiratie abundenta.
Dar asta nu inseamna ca toata lumea are nevoie de aceleasi pulberi sau de doze agresive. Este mai logic sa fie analizat mai intai cat de multa sare, apa, verdeturi, peste, nuci, seminte si alte alimente bogate in minerale exista de fapt in alimentatie.
Sodiu. Daca nu exista restrictii medicale privind sarea, dieta keto merge de obicei mai bine cand mancarea este sarata normal si sunt folosite supe sau bulioane la nevoie. Sodiul este adesea primul electrolit care scade in adaptare.
Potasiu. Potasiul conteaza pentru muschi si sistemul nervos, dar suplimentele cu potasiu nu sunt universale si nu trebuie sa devina o recomandare automata pentru orice persoana. In bolile renale, la inhibitorii ECA, sartani sau diuretice care economisesc potasiul, excesul poate fi periculos. Sursele din alimente precum avocado, verdeturile, ciupercile, pestele, carnea si legumele sunt puncte de pornire mai sigure.
Magneziu. Magneziul ajunge frecvent prea jos pe keto cand dieta este saraca in seminte, nuci, verdeturi si cacao fara zahar. Citratul, glicinatul si malatul sunt forme frecvente, dar alegerea depinde de toleranta si de scop: tranzit intestinal, somn, tensiune musculara sau nivel de efort.
Principiul de baza este simplu: mai intai alimentatia si simptomele, apoi suplimentarea tintita. Electrolitii pot sustine adaptarea la keto, dar nu inlocuiesc o dieta variata si nu functioneaza dupa regula “mai mult este mereu mai bine”.
Ulei MCT: sursa rapidă de combustibil energetic
Uleiul MCT (ulei din trigliceride cu lanț mediu) este un supliment popular printre adepții dietei keto.
Datorită structurii sale, se absoarbe rapid și se transformă în cetone, care servesc ca sursă instantanee de energie pentru organism.
Principalele avantaje ale uleiului MCT constau în capacitatea sa de a menține nivelul de cetone în sânge, ceea ce contribuie la îmbunătățirea funcțiilor cognitive și creșterea rezistenței fizice.
În plus, uleiul MCT poate ajuta la controlul apetitului și menținerea unei greutăți sănătoase.
Utilizarea uleiului MCT este deosebit de benefică în orele de dimineață, când organismul are nevoie de energie rapidă.
Uleiul MCT poate fi adăugat în cafea. Astfel se prepară cafeaua „bulletproof”.
“Cafeaua bulletproof” (Bulletproof Coffee) este o băutură specială creată de Dave Asprey. Este o combinație de cafea neagră, unt nesărat (sau unt clarificat) și ulei MCT.
Un alt avantaj al uleiului MCT este că 1-2 lingurițe din acest ulei pot fi consumate în timpul postului, în post intermitent. Astfel se poate adăuga un impuls de energie, precum și elimina senzația de foame, fără a afecta funcționarea hormonului de creștere.
Cetonele: accelerarea obținerii stării de cetoză
Cetonele permit accelerarea procesului de atingere a stării de cetoză. Acestea pot fi introduse în dietă sub formă de cetone exogene, care ajută organismul să treacă mai repede la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie.
Cetonele exogene sunt disponibile în diferite forme, cum ar fi săruri și esteri. Acestea pot reduce semnificativ timpul necesar pentru a atinge starea de cetoză, în special după abaterile de la dietă sau în faza inițială de adaptare.
Avantajele cetonelor exogene:
- Accelerarea tranziției către starea de cetoză
- Creșterea nivelului de energie
- Sprijin pentru claritatea mentală și concentrare
Este important să rețineți că cetonele exogene trebuie utilizate în combinație cu o dietă keto corectă pentru a obține cele mai bune rezultate.
Vitamina D: sprijin pentru imunitate și sănătatea oaselor
Cu vitamina D este de obicei mai intelept sa te orientezi dupa analiza 25(OH)D si dupa contextul complet, nu doar dupa moda suplimentelor. Utilitatea ei reala depinde nu doar de capsula in sine, ci si de magneziu, absorbtia intestinala, functia ficatului si a rinichilor si metabolismul grasimilor, asa ca dozele mari “just in case” nu sunt o strategie buna de baza.
Deficitul de vitamina D este frecvent, în special în regiunile cu lumină solară limitată, și poate duce la slăbirea sistemului imunitar, oboseală și probleme cu oasele.
De ce este necesară vitamina D:
- Oase și dinți. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, ceea ce este important pentru menținerea densității osoase și prevenirea osteoporozei.
- Imunitate. Joacă un rol cheie în sprijinul sistemului imunitar, ajutând organismul să lupte împotriva infecțiilor și inflamațiilor.
- Stare de spirit și energie. Vitamina D este asociată cu reglarea stării de spirit, iar deficitul acesteia poate contribui la depresie și oboseală cronică.
Doza recomandată de vitamina D poate varia în funcție de nivelul său în organism. De obicei, se recomandă 1000-4000 UI (unități internaționale) pe zi, dar doza exactă ar trebui determinată pe baza rezultatelor analizelor de sânge.
Pentru a obține această cantitate de vitamina D, trebuie să consumați 500 de grame de pește sau 100 de grame de ficat de cod în fiecare zi.
Dacă nu consumați o astfel de cantitate de fructe de mare, atunci pentru a obține vitamina D este mai bine să apelați la suplimente din farmacie.
Ulei de pește: Omega-3 pentru inimă și creier
Uleiul de pește este o sursă de acizi grași omega-3, cum ar fi EPA și DHA, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii, creierului și articulațiilor.
În dieta keto, unde accentul se pune pe consumul de grăsimi, este important să urmăriți raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6, iar uleiul de pește poate ajuta la echilibrarea acestuia.
De ce este necesar uleiul de pește:
- Sistemul cardiovascular. Acizii grași omega-3 ajută la reducerea nivelului de trigliceride din sânge, reduc inflamația și susțin sănătatea sistemului cardiovascular.
- Funcția cerebrală. DHA este important pentru menținerea funcțiilor cognitive, îmbunătățirea memoriei și a concentrării.
- Inflamație. Omega-3 are proprietăți antiinflamatorii, ceea ce este deosebit de important în cazul bolilor inflamatorii cronice.
- Fluidificarea sângelui cu oxigen. Uleiul de pește ajută la fluidificarea sângelui, ceea ce reduce riscul de formare a cheagurilor de sânge, precum și crește cantitatea de energie și performanța în timpul antrenamentelor.
Acest lucru se datorează faptului că acizii grași omega-3 reduc aglomerarea trombocitelor, prevenind astfel lipirea acestora și formarea cheagurilor de sânge. Îmbunătățirea fluidității sângelui permite livrarea mai eficientă a oxigenului către țesuturi, ceea ce este benefic pentru inimă și alte organe.
Administrarea suplimentelor de ulei de pește:
Se recomandă administrarea de 1000-3000 mg de ulei de pește pe zi, în funcție de nevoile organismului și de calitatea alimentației.
Cel mai bine este să alegeți ulei de pește cu un conținut ridicat de EPA și DHA pentru a obține cele mai mari beneficii.
Ulei de ficat de cod: Omega-3, vitaminele A și D într-un singur produs
Uleiul de ficat de cod este un produs unic care combină vitaminele A și D, precum și acizii grași omega-3. Acest lucru îl face deosebit de valoros pentru menținerea sănătății în dieta keto, unde este important să obțineți o cantitate adecvată de grăsimi și vitamine solubile în grăsimi.
De ce este necesar uleiul de ficat de cod:
- Viziune și imunitate. Vitamina A, conținută în uleiul de ficat de cod, este importantă pentru menținerea sănătății vederii și a sistemului imunitar.
- Sănătatea oaselor. Vitamina D conținută în ulei ajută la menținerea oaselor și dinților puternici.
- Toate beneficiile legate de uleiul de pește. Deoarece uleiul de ficat de cod este bogat în omega-3, oferă aceleași beneficii ca și uleiul de pește.
Administrarea uleiului de ficat de cod:
Se recomandă administrarea a 1-2 lingurițe de ulei de ficat de cod pe zi, ceea ce vă va asigura vitaminele A și D necesare, precum și acizii grași omega-3.
Acordați atenție calității produsului: cel mai bine este să alegeți ulei din surse verificate, cu un conținut minim de contaminanți.
Oțet de mere: sprijin pentru digestie și reglarea zahărului
Oțetul de mere este un remediu natural care ajută la îmbunătățirea digestiei, menține nivelul de zahăr din sânge și poate contribui la pierderea în greutate.
Este adesea utilizat în dieta keto pentru a crește eficiența metabolismului și a susține sănătatea intestinului.
Atenție, oțetul de mere nu trebuie consumat dacă aveți ulcer gastric. Trebuie mai întâi să tratați ulcerul gastric cu ajutorul sucului de varză.
Varza conține vitamina U (S-metilmetionină), care ajută la vindecarea leziunilor ulcerative ale mucoasei gastrice.
De ce este necesar oțetul de mere:
- Digestie. Oțetul de mere stimulează producția de suc gastric, îmbunătățind digestia alimentelor și absorbția substanțelor nutritive.
- Nivelul de zahăr. Ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge după mese, ceea ce este deosebit de important în dieta keto pentru menținerea unui nivel de energie stabil.
- Sprijin pentru pierderea în greutate. Oțetul de mere poate ajuta la reducerea apetitului și accelerarea metabolismului.
Creșterea acidității în stomac. Principala beneficiu al oțetului de mere constă în reducerea nivelului pH-ului în stomacul dumneavoastră. Acest lucru crește semnificativ cantitatea de minerale pe care organismul le poate absorbi din alimente. Acest lucru este valabil mai ales pentru fier, calciu și magneziu.
Unul dintre semnele unei acidități prea ridicate în stomac este refuzul de a consuma produse din carne.
Dacă pH-ul din stomac nu este suficient de ridicat, organismul nu va putea digera carnea. Pepsina – un enzim care descompune proteinele, inclusiv cele din carne – nu va putea activa. Dar cel mai rău este imposibilitatea de a obține mineralele din orice aliment.
Dacă un copil refuză carnea, este posibil ca acest lucru să fie legat de probleme cu aciditatea stomacului. Încercați să adăugați o cantitate mică de oțet de mere în dieta sa (de exemplu, amestecând cu apă înainte de masă) și observați dacă îi va îmbunătăți apetitul și dorința de a consuma carne.
Eliminarea arsurilor gastrice. De asemenea, oțetul de mere poate ajuta dacă aveți arsuri gastrice. Tratamentul arsurilor gastrice cu bicarbonat de sodiu este o abordare fundamental greșită. Este necesar să procedați invers – să creșteți aciditatea în stomac cu ajutorul oțetului de mere.
Arsurile gastrice apar cel mai frecvent nu din cauza unui exces de acid, ci, dimpotrivă, din cauza unei acidități insuficiente a stomacului.
În cazul unei acidități scăzute, sfincterul dintre stomac și esofag poate să nu se închidă complet, permițând conținutului gastric să pătrundă în esofag și provocând ardere.
Oțetul de mere îmbunătățește aciditatea stomacului, ceea ce contribuie la normalizarea funcționării sfincterului esofagian inferior, prevenind refluxul și închiderea sfincterului esofagian. După aceea, arsurile gastrice dispar.
Administrarea oțetului de mere: se recomandă administrarea a 1 lingură de oțet de mere, diluat în apă, înainte de masă sau dimineața pe stomacul gol.
Dacă tocmai începeți să luați oțet de mere, este mai bine să începeți cu o linguriță.
Aceasta va ajuta la îmbunătățirea digestiei și la menținerea nivelului de zahăr din sânge.
Cel mai bine este să alegeți oțet de mere organic, nefiltat, pentru a obține cele mai mari beneficii.
Iod
Iodul este necesar pentru functionarea normala a tiroidei, iar pe alimentatia low-carb aportul poate scadea discret daca fructele de mare, ouale, lactatele si sarea iodata lipsesc toate in acelasi timp.
Dar iodul nu este un supliment care ar trebui crescut automat fara context. In bolile tiroidei, mai ales in cele autoimune, excesul de iod poate fi la fel de problematic ca deficitul. De aceea este mai bine sa fie analizate mai intai alimentatia, folosirea sarii iodate si contextul tiroidian, apoi sa se decida daca este nevoie de suplimentare.
Practic, strategia mai sigura este simpla: sare iodata folosita regulat, peste si fructe de mare in alimentatie, iar suplimente doar cand exista un motiv clar si nu sunt contraindicatii evidente.
