Несмотря на многочисленные преимущества, кето-диета может вызвать определенные трудности и побочные эффекты, такие как дефицит электролитов, снижение уровня энергии и недополучение важных витаминов и минералов.
Помимо добавок, специфичных для кето-диеты, также следует обратить внимание на добавки, необходимые любому человеку, независимо от стиля его питания.
В этой статье мы рассмотрим все эти добавки, зачем они нужны, стоит ли их принимать и почему.
Электролиты: поддержание баланса в организме
При кето-диете электролиты действительно важны, потому что на фоне снижения углеводов организм теряет больше воды и натрия. Именно поэтому в первые недели или при активном потоотделении могут появляться головные боли, слабость, судороги, сердцебиение и ощущение “кето-гриппа”.
Но это не значит, что всем подряд нужны одинаковые порошки и ударные дозы. Сначала полезно понять, сколько соли, воды, зелени, рыбы, орехов, семян и других богатых минералами продуктов реально есть в рационе, а уже потом решать, нужна ли добавка.
Натрий. Если нет медицинских ограничений по соли, на кето обычно полезно не бояться нормального подсаливания еды и использовать бульоны. Натрий чаще всего проседает быстрее других электролитов именно в начале перехода.
Калий. Калий важен для нервной системы и мышц, но добавки калия подходят не всем и точно не должны становиться автоматической рекомендацией “для любого человека”. При заболеваниях почек, приеме ингибиторов АПФ, БРА или калийсберегающих диуретиков избыток калия может быть опасен. Поэтому безопаснее сначала опираться на еду: авокадо, зелень, грибы, рыбу, мясо, овощи.
Магний. Магний на кето часто недополучают, если рацион беден семенами, орехами, зеленью и какао без сахара. Из добавок обычно лучше переносятся цитрат, глицинат и малат, но конкретную форму выбирают по переносимости и задаче: стул, сон, мышечные спазмы, уровень нагрузки.
Главный принцип здесь простой: сначала еда и симптомы, потом точечная добавка, а не наоборот. Электролиты помогают кето-адаптации, но не заменяют разнообразный рацион и не работают по схеме “чем больше, тем лучше”.
MCT масло: источник быстрого энергетического топлива
MCT масло (масло со среднецепочечными триглицеридами) является популярной добавкой среди приверженцев кето-диеты.
Благодаря своей структуре, оно быстро всасывается и преобразуется в кетоны, которые служат моментальным источником энергии для организма.
Основные преимущества MCT масла заключаются в его способности поддерживать уровень кетонов в крови, что способствует улучшению когнитивных функций и повышению физической выносливости.
Кроме того, MCT масло может помочь в контроле аппетита и поддержании здорового веса.
Использование MCT масла особенно полезно в утренние часы, когда организму требуется быстрая энергия.
Масло МСТ можно добавлять в кофе. Таким образом готовится «бронебойный» кофе.
“Бронебойный кофе” (Bulletproof Coffee) — это особый напиток, созданный Дэйвом Аспри. Он представляет собой смесь черного кофе, несоленого сливочного масла (или топленого масла) и MCT масла.
Еще одним плюсом масла МСТ является то, что 1-2 чайных ложки данного масла можно применять в период голода, на интервальном голодании. Таким образом можно добавить заряд энергии, а также убрать чувство голода, без ущерба для работы гормона роста.
Кетоновые тела: ускорение достижения кетоза
Кетоновые тела позволяют ускорить процесс достижения состояния кетоза. Они могут быть введены в рацион в форме экзогенных кетонов, которые помогают организму быстрее перейти к использованию жиров в качестве источника энергии.
Экзогенные кетоны доступны в различных формах, таких как соли и эфиры. Они способны значительно сократить время, необходимое для достижения кетоза, особенно после нарушений диеты или в начальной фазе адаптации.
Преимущества экзогенных кетонов:
- Ускорение перехода в состояние кетоза
- Увеличение уровня энергии
- Поддержка умственной ясности и концентрации
Важно помнить, что экзогенные кетоны должны использоваться в сочетании с правильной кето-диетой для достижения наилучших результатов.
Витамин D: Поддержка иммунитета и здоровья костей
С витамином D полезнее ориентироваться не на моду, а на анализ 25(OH)D и общий контекст. Даже при добавках его работа зависит от магния, состояния ЖКТ, печени, почек и общего жирового обмена, поэтому высокие дозы “на всякий случай” — не лучший базовый сценарий.
Недостаток витамина D широко распространен, особенно в регионах с ограниченным солнечным светом, и может привести к ослаблению иммунитета, усталости и проблемам с костями.
Зачем нужен витамин D:
- Кости и зубы. Витамин D помогает организму усваивать кальций, что важно для поддержания плотности костей и предотвращения остеопороза.
- Иммунитет. Он играет ключевую роль в поддержке иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями и воспалениями.
- Настроение и энергия. Витамин D связан с регулированием настроения, и его дефицит может способствовать депрессии и хронической усталости.
Рекомендуемая доза витамина D может варьироваться в зависимости от уровня его содержания в организме. Обычно рекомендуется принимать 1000-4000 МЕ (международных единиц) в день, однако точную дозировку лучше определять по результатам анализа крови.
Чтобы получить такое количество витамина D, нужно каждый день съедать по 500 грамм рыбы или по 100 грамм печени трески.
Если вы не потребляете такое количество морепродуктов, тогда для получения витамина D лучше воспользоваться добавками из ближайшей аптеки.
Рыбий жир: Омега-3 для сердца и мозга
Рыбий жир — это источник омега-3 жирных кислот, таких как EPA и DHA, которые важны для здоровья сердца, мозга и суставов.
На кето-диете, где акцент делается на потреблении жиров, важно следить за соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот, и рыбий жир может помочь сбалансировать этот баланс.
Зачем нужен рыбий жир:
- Сердечно-сосудистая система. Омега-3 жирные кислоты помогают снижать уровень триглицеридов в крови, уменьшают воспаление и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы.
- Мозговая функция. DHA важен для поддержания когнитивных функций, улучшения памяти и концентрации.
- Воспаление. Омега-3 обладает противовоспалительными свойствами, что особенно важно при хронических воспалительных заболеваниях.
- Разжижение крови кислородом. Рыбий жир способствует разжижению крови, что снижает риск образования тромбов, а также повышает количество энергии и силовые показатели во время тренировок.
Это связано с тем, что Омега-3 жирные кислоты уменьшают агрегацию тромбоцитов, тем самым предотвращая их склеивание и образование сгустков крови. Улучшение текучести крови позволяет более эффективно доставлять кислород к тканям, что полезно для сердца и других органов.
Прием добавок рыбьего жира:
Рекомендуется принимать 1000-3000 мг рыбьего жира в день, в зависимости от потребностей организма и качества питания.
Лучше всего выбирать рыбий жир с высоким содержанием EPA и DHA, чтобы получить максимальную пользу.
Масло печени трески: Омега-3, витамины A и D в одном продукте
Масло печени трески — это уникальный продукт, который объединяет в себе витамины A и D, а также омега-3 жирные кислоты. Это делает его особенно ценным для поддержания здоровья на кето-диете, где важно получать достаточное количество жиров и жирорастворимых витаминов.
Зачем нужно масло печени трески:
- Зрение и иммунитет. Витамин A, содержащийся в масле печени трески, важен для поддержания здоровья зрения и иммунной системы.
- Здоровье костей. Витамин D в составе масла помогает поддерживать крепкие кости и зубы.
- Все пункты, относящиеся к рыбьему жиру. Поскольку масло печени трески богато Омега-3, оно несет ту же пользу, что и рыбий жир.
Прием масла печени трески:
Рекомендуется принимать 1-2 чайные ложки масла печени трески в день, что обеспечит вас необходимыми витаминами A и D, а также омега-3 жирными кислотами.
Обратите внимание на качество продукта: лучше выбирать масло из проверенных источников с минимальным содержанием загрязняющих веществ.
Яблочный уксус: Поддержка пищеварения и регуляция сахара
Яблочный уксус — это натуральное средство, которое помогает улучшить пищеварение, поддерживает уровень сахара в крови и может способствовать снижению веса.
Он часто используется на кето-диете для повышения эффективности метаболизма и поддержания здоровья кишечника.
Внимание, яблочный уксус нельзя принимать, если у вас есть язва желудка. Сначала необходимо вылечить язву желудка при помощи капустного сока.
В капусте содержится витамин U (S-метилметионин), который способствует заживлению язвенных поражений слизистой желудка.
Зачем нужен яблочный уксус:
- Пищеварение. Яблочный уксус стимулирует выработку желудочного сока, улучшая переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
- Уровень сахара. Он помогает стабилизировать уровень сахара в крови после приема пищи, что особенно важно на кето-диете для поддержания стабильного уровня энергии.
- Поддержка похудения. Яблочный уксус может помочь в снижении аппетита и ускорении обмена веществ.
Повышение кислотности в желудке. Основная польза яблочного уксуса заключается в снижении уровня pH в вашем желудке. Благодаря этому заметно повышается количество минералов, которые организм может усвоить из пищи. Особенно это касается железа, кальция и магния.
Одним из признаков слишком высокого pH в желудке является нежелание есть мясные продукты.
Если pH в желудке недостаточно высокий, то организм не сможет переварить мясо. Пепсин — фермент, который расщепляет белки, в том числе из мяса — не сможет активироваться. Но самое плохое – это невозможность получить минералы из любой пищи.
Если ребенок отказывается от мяса, возможно, это связано с проблемами с кислотностью желудка. Попробуйте добавить небольшое количество яблочного уксуса в его рацион (например, смешав с водой перед едой) и посмотрите, улучшится ли его аппетит и желание есть мясо.
Избавление от изжоги. Также яблочный уксус может помочь, если у вас изжога. Лечение изжоги содой – это в корне неправильный способ. необходимо делать наоборт – повышать кислотность в желудке с помощью яблочного уксуса.
Изжога чаще всего возникает не из-за избытка кислоты, а наоборот — из-за недостаточной кислотности желудка.
При низкой кислотности сфинктер между желудком и пищеводом может не закрываться полностью, что позволяет желудочному содержимому попадать в пищевод и вызывать жжение.
Яблочный уксус улучшает кислотность желудка, что способствует нормализации работы нижнего пищеводного сфинктера, предотвращению рефлюкса и закрытию пищеводного сфинктера. После чего изжога уходит.
Прием яблочного уксуса: рекомендуется принимать 1 столовую ложку яблочного уксуса, разбавленного в стакане воды, перед едой или утром натощак.
Если вы только начинаете принимать яблочный уксус, лучше начать с чайной ложки.
Это поможет улучшить пищеварение и поддержать уровень сахара в крови.
Лучше выбирать органический, нефильтрованный яблочный уксус, чтобы получить максимальную пользу.
Йод
Йод нужен для нормальной работы щитовидной железы, а на низкоуглеводном питании его поступление может незаметно проседать, если человек редко ест морепродукты, яйца, молочные продукты и не использует йодированную соль.
Но йод — не та добавка, которую стоит автоматически повышать без оглядки. При заболеваниях щитовидной железы, особенно аутоиммунных, избыток йода может быть не менее проблемным, чем нехватка. Поэтому логичнее сначала оценить рацион, использование йодированной соли и общий тиреоидный контекст, а уже потом решать вопрос о добавках.
Практически это означает простую стратегию: регулярная йодированная соль, рыба и морепродукты в рационе, а добавки — только когда есть понятная причина и нет противопоказаний.
Источники
- Кетогенные диеты: позиционный документ Международного общества спортивного питания — Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Кетогенный эффект триглицеридов со средними цепями — Frontiers in Nutrition.
- Триглицериды со средними цепями и кардиометаболические исходы: систематический обзор и метаанализ — Advances in Nutrition.
- Магний: справочник для медицинских работников — Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.
- Витамин D: справочник для медицинских работников — Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.
- Омега-3 жирные кислоты: справочник для медицинских работников — Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.
- Калий: справочник для медицинских работников — Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health.
- Экзогенные кетоновые тела и кетогенная диета как вариант терапии: обзор клинических и доклинических данных — Frontiers in Nutrition.
