Uleiul de pește este grăsime obținută din țesuturi de pește gras sau din materie primă de pește și este folosit ca sursă de EPA și DHA. Poate fi lichid, în capsule, concentrat, purificat, aromatizat sau simplu. Este important să fie deosebit de uleiul din cod cu vitamine A și D, deoarece compoziția și limitele pot fi diferite.
În keto și LCHF, uleiul de pește nu este ulei pentru gătit. Se folosește în doze mici, de obicei ca supliment alimentar, nu ca bază culinară. Nu conține carbohidrați, dar asta nu înseamnă că trebuie băut cu lingura: calitatea, concentrația de EPA/DHA, prospețimea și toleranța contează mai mult decât volumul.
Valoare nutritivă
În 100 g de ulei de pește sunt aproximativ 900 kcal și aproape 100 g grăsime, cu de obicei 0 g carbohidrați. Porția practică este reprezentată de capsule sau o cantitate mică lichidă indicată pe ambalaj. Profilul lipidic depinde de materie primă și purificare. Tabelele vechi pot arăta orientativ 20–30% DHA, 10–15% EPA, 20–25% grăsimi saturate și 5–10% mononesaturate, dar produsele moderne diferă mult.
Cifra principală de pe etichetă este EPA și DHA pe porție. Acele valori contează mai mult decât greutatea totală a capsulei. O capsulă de 1000 mg nu înseamnă 1000 mg EPA și DHA; de multe ori partea activă este mult mai mică.
Se potrivește în keto?
După macronutrienți, uleiul de pește se potrivește în keto: nu are zahăr sau amidon și nu are răspuns glicemic. Dar nu înlocuiește peștele gras, uleiul de măsline, untul sau avocado într-un meniu normal. Este un produs gras concentrat, folosit în cantități măsurate.
De obicei este mai ușor de luat cu mâncare. Astfel se poate reduce eructația cu miros de pește și gustul neplăcut. Nu se pune în tigaie sau mâncare fierbinte: căldura strică aroma. Forma lichidă poate fi amestecată într-un dressing rece, dar adesea este mai simplu să fie luată separat conform instrucțiunilor.
Cum alegi
Un produs bun ar trebui să indice EPA și DHA pe porție, sursa materiei prime, termenul de valabilitate, condițiile de păstrare și, de preferat, testarea pentru metale grele și contaminanți. Forma lichidă este adesea mai ieftină decât capsulele pe gram de EPA/DHA, dar capsulele sunt mai comode și miros mai puțin. Concentratele oferă mai mult EPA/DHA într-un volum mic, dar costă mai mult.
Mirosul contează. O aromă ușoară de pește poate fi normală, dar râncezirea puternică, amăreala, usturimea în gât și postgustul greu sunt semne slabe. Aromele nu trebuie să mascheze grăsimea stricată. O sticlă transparentă fără protecție la lumină este mai puțin dorită decât ambalajul închis la culoare.
Dozare și limite
Doza se alege după EPA și DHA, nu după numărul de capsule. Produse diferite pot oferi cantități foarte diferite de acizi grași activi în aceeași “porție”. Folosirea anticoagulantelor, operațiile planificate, problemele de coagulare, sarcina, vârsta copilăriei și folosirea regulată a suplimentelor sunt motive pentru discutarea schemei cu un specialist.
Reacțiile neplăcute sunt de obicei legate de formă, doză sau prospețime: eructații cu miros de pește, greață, scaun moale, greutate sau gust neplăcut. Poate ajuta administrarea cu mâncare, păstrarea la frigider sau schimbarea formei. Dacă reacția rămâne, nu are sens să continui forțat.
Păstrare
Uleiul de pește este sensibil la lumină, aer și căldură. Produsul lichid se ține de obicei bine închis la frigider după deschidere. Capsulelele se păstrează conform instrucțiunilor, departe de soare și încălzire. Nu merită cumpărată o sticlă uriașă dacă va rămâne deschisă luni întregi; un ambalaj mai mic și proaspăt este adesea mai bun.
Cu ce se poate înlocui
Dacă ai nevoie de aliment, nu de supliment, alege sardine, macrou, hering, anșoa, somon sau păstrăv. Dacă ai nevoie de variantă fără pește, poate merge omega-3 din alge cu DHA și uneori EPA. Dacă ai nevoie doar de grăsime pentru o rețetă keto, folosește ulei de măsline, unt, ulei de cocos, avocado sau grăsime animală: uleiul de pește nu este gândit pentru porții culinare mari.
