Flexiile cu ciocan reprezintă o variantă a ridicării greutăților, care accentuează încărcătura pe mușchiul brahial (bicep brahial), precum și implicarea activă a bicepșilor și antebrațelor.
Această exercițiu nu numai că întărește mușchii brațelor, dar contribuie și la îmbunătățirea volumului vizual al antebrațului și părții superioare a brațului.
Flexiile cu ciocan sunt un exercițiu în care greutățile sunt ridicate în sus, fiind plasate paralel cu corpul, iar încheieturile sunt într-o poziție neutră (palmele se îndreaptă una spre cealaltă). Această prindere amintește de utilizarea unui ciocan, ceea ce a servit drept bază pentru denumirea exercițiului.
Flexiile cu ciocan sunt un exercițiu excelent pentru cei care doresc să crească volumul și forța brațelor, în special în zona antebrațelor și brahialului. Ele completează perfect exercițiile clasice pentru biceps, aducând diversitate în procesul de antrenament.
Mușchii care lucrează în timpul flexiilor cu ciocan
Mușchiul brahial: mușchiul principal care lucrează activ în timpul prinderii neutre.
Bicepsul (mușchiul biceps brahial): participă la flexia cotului.
Mușchiul brahial: susține activitatea bicepsului și participă la flexie.
Mușchii antebrațului: implicați activ în menținerea greutăților și stabilizare.
Tehnica de execuție
Poziția de start:
- Stai drept, picioarele la lățimea umerilor.
- Ia greutățile în ambele mâini, palmele trebuie să fie îndreptate una spre cealaltă (prindere neutră).
- Brațele sunt lăsate de-a lungul corpului, coatele ușor apropiate de corp.
Ridicarea greutăților:
- Flexând coatele, ridică greutățile în sus, menținând palmele în poziție neutră.
- Coatele rămân nemișcate și aproape de corp.
Punctul superior:
- Ridică greutățile până la nivelul umerilor, tensionând la maximum bicepsii.
- Rămâi în punctul superior timp de o secundă.
Deschiderea:
- Lasă încet greutățile înapoi în poziția de start, îndreptând complet coatele.
Cum se diferențiază flexiile cu ciocan de cele clasice?
Flexiile clasice:
- Palmele sunt îndreptate în sus (supinată).
- Accent pe bicepși.
Flexiile cu ciocan:
- Palmele într-o poziție neutră.
- Mai multă încărcătură pe mușchiul brahial și antebrațe.
Variații
Flexiile alternative: ridică greutățile pe rând, mai întâi cu o mână, apoi cu cealaltă.
Flexiile pe bancă înclinate: se efectuează stând pe o bancă înclinată, ceea ce crește întinderea bicepsului.
Flexiile cu funia pe bloc: se utilizează mânerul de funie pe crossover, asigurând o tensiune constantă asupra mușchilor.
Flexiile cu ciocan în stilul „21”: se efectuează în trei etape: 7 repetări la jumătate din amplitudine, 7 repetări în jumătatea superioară a amplitudinii și 7 repetări complete.
Avantajele flexiilor cu ciocan
Întărirea mușchiului brahial: accentul pe brahial contribuie la creșterea volumului brațului din lateral.
Dezvoltarea antebrațelor: mușchii antebrațului lucrează activ, menținând greutatea.
Îmbunătățirea simetriei brațelor: fiecare braț lucrează independent, ceea ce ajută la eliminarea dezechilibrului.
Diversificarea antrenamentului: exercițiul completează flexiile clasice pentru biceps, aducând un nou unghi de încărcare.
Erori frecvente și cum să le eviți
Cheating: utilizarea inerției reduce eficiența.
Menține spatele drept, mișcă-te lin.
Mișcarea coatelor: coatele nu trebuie să se deplaseze înainte sau în lateral.
Fixați coatele la corp.
Repetări prea rapide: acest lucru reduce timpul sub încărcare.
Lasă greutățile încet.
Pondere excesivă: o greutate mare poate duce la o tehnică proastă.
Alege o greutate care permite executarea corectă a exercițiului.
Respirație incorectă: retenția respirației îngreunează execuția.
Inhalează la deschidere, expiră la ridicare.
Sfaturi pentru începători
Începe cu o greutate ușoară: acest lucru va permite concentrare pe tehnică.
Controlează mișcarea: efectuează exercițiul încet pentru o mai bună implicare a mușchilor.
Folosește oglinda: monitorizează poziția coatelor și a corpului.
Lucrează în amplitudine completă: flexia și extensia completă vor asigura un efect mai bun.
Compararea cu flexiile clasice pentru biceps
Flexiile cu ciocan: accent pe mușchiul brahial, bicepși și antebrațe.
Flexiile clasice: accent pe bicepși cu o implicare mai mică a antebrațelor.
Ambele exerciții: se completează reciproc pentru o dezvoltare armonioasă a brațelor.
