Întreaga tragere este unul dintre cele mai eficiente și universale exerciții în antrenamentul de forță. Acest exercițiu este pe bună dreptate considerat „regina”, deoarece activează practic toate grupele musculare, contribuie la dezvoltarea forței și a rezistenței, precum și îmbunătățește funcționalitatea generală a corpului.
Ce este întreaga tragere?
Întreaga tragere este un exercițiu de bază, în cadrul căruia ridicați bara de la podea până la nivelul șoldurilor, menținând-o cu brațele drepte. Este o mișcare multiplă care implică activ diferite mușchi.
Mușchii care lucrează în întreaga tragere
Întreaga tragere este un exercițiu care implică toate grupele musculare. Sarcina principală este distribuită între:
- Fese: efectuează munca principală la ridicarea.
- Fața posterioară a coapsei: ajută la extensia articulației șoldului.
- Mușchii spatelui: în special extensori ai coloanei vertebrale, trapezi și latissimi.
- Quadricepși: participă la începutul mișcării, în special în varianta clasică.
- Trunchiul (abdominale și lombare): stabilizează corpul în timpul execuției.
- Antebrațele și încheieturile: mențin bara în mâini.
Tipuri de întreagă tragere
Există mai multe tipuri de întreagă tragere, fiecare având particularitățile sale:
Întreaga tragere clasică
- Picioarele la lățimea umerilor.
- Accent pe extensori ai spatelui, fese și quadricepși.
- O variantă universală, potrivită pentru majoritatea.
Întreaga tragere sumo
- Picioarele sunt desfăcute, mâinile se află în interiorul liniei picioarelor.
- Reducerea sarcinii pe zona lombară, accentuând munca fesei și a feței interne a coapsei.
Întreaga tragere românească
- Se execută cu picioarele aproape drepte.
- Sarcina principală pe fese și fața posterioară a coapsei.
Întreaga tragere cu bara trap
- Se folosește o bară în formă de hexagon (bară trap).
- Oferă mai multă siguranță pentru spate, deoarece greutatea este menținută mai aproape de centrul de greutate.
Întreaga tragere pe o singură picior
- Se execută cu un picior în sprijin.
- Dezvoltă echilibrul și lucrează fiecare picior separat.
Tehnica executării întregii trageri clasice
Tehnica corectă de execuție este un factor cheie pentru siguranța și eficiența acestui exercițiu.
1. Pregătirea:
- Bara se află pe podea, discurile ating solul.
- Apropiați-vă de bară astfel încât mijlocul tălpii să se afle sub gât.
- Picioarele la lățimea umerilor, degetele ușor întoarse în exterior.
2. Poziția de start:
- Apucați gâtul cu o priză dreaptă sau mixtă (o palmă în sus, cealaltă în jos).
- Bucurați-vă genunchii, așezându-vă astfel încât umerii să fie puțin mai sus decât nivelul șoldurilor.
- Spatele drept, omoplații aduși împreună, privirea înainte.
3. Ridicarea:
- Întăriți mușchii trunchiului și ridicați ușor bara, extinzând simultan picioarele și șoldul.
- Mențineți bara aproape de corp, aceasta trebuie să alunece pe lângă picioare.
- Finalizați mișcarea, îndreptându-vă complet, evitând curbarea în zona lombară.
4. Coborârea:
- Controlat, lăsați bara înapoi pe podea, îndoind șoldurile și genunchii.
Avantajele întregii trageri
Dezvoltarea forței: întărește grupele principale de mușchi, în special fesele și spatele.
Funcționalitate: îmbunătățește capacitatea de a ridica și transporta greutăți în viața de zi cu zi.
Creșterea masei musculare: activează grupuri mari de mușchi, stimulându-le creșterea.
Arderea caloriilor: intensitatea ridicată a exercițiului contribuie la acest proces.
Consolidarea ligamentelor și articulațiilor: în special cele ale genunchilor și șoldurilor.
Dezvoltarea trunchiului: întărește mușchii trunchiului, îmbunătățind stabilitatea generală.
Greșeli frecvente și cum să le evitați
Spate curbat. Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul mișcării.
Concentrați-vă pe aducerea omoplaților împreună și pe poziția corectă a șoldului.
Împingerea bruscă la începutul mișcării. Ridicarea barei trebuie să fie lină și controlată.
Lucrați cu greutăți moderate și exersați tehnica.
Greutate prea mare. Aceasta crește riscul de accidentare, în special pentru zona lombară.
Începeți cu greutăți mici și creșteți treptat.
Poziția greșită a picioarelor. Dacă picioarele sunt prea desfăcute sau prea apropiate, aceasta afectează mecanica mișcării.
Asigurați-vă că tălpile sunt la lățimea umerilor.
Bara departe de corp. Aceasta creează tensiune inutilă în zona lombară.
Mențineți bara cât mai aproape de picioare.
Cui îi este potrivită întreaga tragere?
Întreaga tragere este potrivită pentru majoritatea oamenilor, de la începători până la sportivi experimentați. Cu toate acestea, este important să țineți cont de nivelul de pregătire și de starea fizică, precum și să evitați executarea exercițiului în cazul în care există leziuni la nivelul zonei lombare sau la genunchi.
Surse
- Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review
- An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts
- Low Back Biomechanics during Repetitive Deadlifts: A Narrative Review
- Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain
- Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Resistance Training for Health and Performance: Position Stand of the International Society of Sports Nutrition
