În lucrul cu imunitatea la persoanele care duc un stil de viață activ, un factor cheie este înțelegerea faptului că recomandările pentru populația generală și pentru atleți diferă semnificativ.
Exercițiile fizice moderate întăresc într-adevăr imunitatea, însă la atleții competiționali sau în cazul antrenamentelor de intensitate mare, sarcina asupra organismului crește de mai multe ori, ceea ce poate duce la slăbirea răspunsului imun.
Pentru a menține o stare stabilă de sănătate și imunitate la atleți de orice nivel, se pot evidenția patru factori de bază:
- recuperarea adecvată a organismului, inclusiv somn complet;
- alimentatia echilibrată, având în vedere consumul crescut de macronutrienți și micronutrienți;
- aplicarea corectă a medicamentelor farmaceutice sau înlocuirea acestora cu suport nutrițional adecvat;
- controlul stării psihoemoționale și al nivelului de stres.
În plus, răspunsul imun este influențat de condițiile de mediu, climă, ecologie și nivelul de contact cu sursele potențiale de infecții.
Procesul de antrenament și imunitatea
Influența antrenamentelor asupra imunității depinde direct de intensitatea acestora și de timpul de recuperare între sesiuni. Aici abordarea diferă pentru atleții competiționali și cei necompetitivi.
Atleții necompetitivi
Principalul avantaj constă în faptul că se pot reglementa sarcinile, orientându-se după propria stare de bine.
Sarcina principală este de a nu suprasolicita organismul și de a asigura un timp suficient de recuperare.
- în etapele de deficit caloric, antrenamentele trebuie să fie mai puțin intense, având în vedere stresul total crescut;
- în etapele de creștere a masei, antrenamentele pot fi mai intense, deoarece recuperarea se îmbunătățește pe fondul surplusului de alimentație;
- în perioada de iarnă, se recomandă evitarea deficitului sever și a etapelor dificile de uscare, amânându-le pentru sezonul cald;
- la primele simptome de răceală sau suprasolicitare, se reduce intensitatea sau se sar antrenamentele temporar.
Atleții competiționali
În condițiile unor termene stricte de pregătire, flexibilitatea este limitată, așa că este important să se planifice etapele de lucru din timp, pentru a minimiza riscul de a pierde forma din cauza bolii.
- începeți etapa de reducere a greutății din timp, pentru a evita sarcinile extreme în ultimele săptămâni;
- aplicați periodizarea sarcinii cu un vârf cu mult înainte de competiții și o reducere treptată a intensității pe măsură ce se apropie startul;
- în extrasezon, schimbați tipul de activitate fizică pentru a recupera sistemul nervos și imunitatea.
Nutriția și imunitatea
Sistemul imunitar depinde în mare măsură de aportul adecvat de proteine și de funcționarea corectă a tractului gastro-intestinal.
Deficitul de proteine sau absorbția slabă a acestora este una dintre principalele cauze ale scăderii imunității.
- monitorizați nivelul proteinelor din sânge (referința – indicatorii în perioada de alimentație optimă);
- în etapele de deficit, adăugați aminoacizi ușor asimilabili și hidrolizate de proteine;
- glutamina este un aminoacid important pentru sănătatea intestinului și imunitate, în special în etapele de uscare;
- alegeți produse, excluzând alergenii potențiali, testându-le din timp în extrasezon;
- sursele de carbohidrați sunt, de asemenea, testate pentru toleranță, deoarece pot conține proteine alergene.
Reacțiile alergice, retenția de lichide, problemele cu tractul gastro-intestinal și manifestările cutanate sunt un semnal pentru a exclude produsul din dietă, în special în etapa de pregătire pentru competiții.
Pe lângă aportul adecvat de proteine, sunt importante:
- consumul adecvat de fibre (20-30 g pe zi) pentru a îmbunătăți funcționarea tractului gastro-intestinal și absorbția proteinelor;
- menținerea unei hidratări adecvate, în special în timpul antrenamentelor intense sau utilizării diureticelor.
Vitamine și minerale
Susținerea imunității nu este posibilă fără un aport adecvat de vitamine și minerale. Cele mai importante elemente:
- seleniu – stimulează reproducerea limfocitelor T;
- zinc, cupru, fier – micronutrienți cheie pentru răspunsul imun;
- vitamina A, C, E – antioxidanți care susțin imunitatea;
- vitaminele din grupul B (B2, B4, B6, B12) – necesare pentru sinteza proteinelor și anticorpilor.
În extrasezon, sunt potrivite complexele farmaceutice.
În etapele de uscare sau în cazul unor sarcini mari – complexe sportive cu un conținut crescut de vitamine și minerale.
Administrarea suplimentară de glutamină susține microflora intestinală și absorbția nutrienților.
Imunomodulatori și imunostimulatori
Preparatele imune se împart în două grupuri: imunomodulatori și imunostimulatori. Diferența dintre ele este esențială:
- imunomodulatorii – corectează răspunsul imun la un nivel normal, susțin funcționarea sistemului imunitar fără o excitare excesivă;
- imunostimulatorii – intensifică semnificativ răspunsul imun, dar cresc riscul de efecte secundare și reacții autoimune.
Utilizarea stimulentelor puternice, cum ar fi decarisul, pentru prevenție la persoanele sănătoase nu este justificată din cauza raportului risc/beneficiu. Acestea sunt utilizate în cazuri de boli severe și doar sub supraveghere medicală.
Încărcările psihoemoționale
Un nivel ridicat de stres psihoemoțional afectează negativ imunitatea.
Pentru atleții competiționali, reducerea stresului extern în timpul pregătirii poate îmbunătăți semnificativ rezistența la boli.
Atleții necompetitivi pot reglementa flexibil programul de antrenamente și alimentație, orientându-se după starea generală și evitând suprasolicitarea.
În ansamblu, o structurare corectă a procesului de antrenament, controlul alimentației și recuperarea permit reducerea semnificativă a riscului de scădere a imunității și menținerea sănătății chiar și în perioade de sarcină mare.
Reducerea stresului psihoemoțional
Organismul nu distinge între tipurile de stres – fizic, emoțional sau dietetic. Toate se acumulează și afectează imunitatea.
Pentru a reduce nivelul de stres, se recomandă:
- administrarea preventivă a antidepresivelor vegetale blânde (novapassit, adaptol) cu 2-3 săptămâni înainte de etapele de vârf ale pregătirii;
- fizioterapia: masaj, baie, saună, crioterapie – ca metodă de reducere a nivelului general de stres.
Somn și recuperare
Somnul influențează direct imunitatea. Privarea de somn afectează recuperarea și reduce rezistența la infecții.
Problemele cu somnul pot fi legate atât de medicamente (de exemplu, trenbolon), cât și de programul de lucru (schimburi de noapte).
Pentru un somn de calitate și recuperare, ar trebui să se urmărească:
- un program stabil de somn (de la 7 ore pe zi), de preferat la aceeași oră;
- pregătirea pentru somn: absența luminii puternice și a gadgeturilor cu 20-30 de minute înainte de a adormi, duș cald, temperatură răcoroasă în cameră (19-22°C), aerisire;
- la nevoie, utilizarea de sedative blânde pentru îmbunătățirea calității somnului;
- consumul de alimente cu 1-1,5 ore înainte de somn pentru a preveni adormirea cu stomacul gol;
- când este posibil – somn de zi de 30-60 de minute pentru o recuperare suplimentară.
Recomandări finale
Pentru a menține imunitatea în condiții de sarcini fizice mari:
- asigurați un somn și o recuperare adecvate;
- monitorizați aportul vitaminelor și mineralelor cheie;
- alegeți o dietă având în vedere toleranța produselor și susțineți funcționarea tractului gastro-intestinal;
- minimizați stresul psihoemoțional și utilizați adaptogeni în perioadele de sarcini de vârf;
- corectați procesul de antrenament având în vedere posibilitatea de recuperare.
O combinație corectă a acestor factori permite menținerea sănătății și formei, minimizând riscul de scădere a imunității chiar și în condiții de sarcini mari.
Surse
- Immunological Aspects of Sport Nutrition
- Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement
- Sleep and the Athlete: Narrative Review and 2021 Expert Consensus Recommendations
- IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
