Construirea procesului de antrenament este o muncă sistematică, care include trei niveluri: macro-ciclul anual, micro-cicluri săptămânale sau de zece zile și sesiuni de antrenament individuale.
Fiecare etapă necesită luarea în considerare a obiectivelor practicanților, nivelului de pregătire și particularităților recuperării diferitelor grupe musculare.
Tranziția de la full body la split-uri
Full body este o abordare eficientă pentru începători și pentru recuperarea după pauze. Aceasta asigură o sarcină moderată, permițând organismului să se adapteze.
Cu toate acestea, pe măsură ce experiența de antrenament crește, aceasta devine insuficientă. Full body limitează posibilitățile de creștere a volumului de sarcină pe mușchii specifici și creează dificultăți în recuperarea grupelor musculare mari. În această etapă, este logic să se treacă la split-uri.
Logica construirii unui split
Când se formează un split, se ia în considerare timpul de recuperare al grupelor musculare. De exemplu, picioarele se recuperează în 4-5 zile, spatele – aproximativ 3. Pe baza acestui lucru, planul de antrenament pentru un micro-ciclul de 10 zile poate include:
- ziua 1 – picioare + umeri;
- ziua 2 – spate + biceps;
- ziua 3 – odihnă;
- ziua 4 – piept + triceps;
- ziua 5 – odihnă;
- ziua 6 – spate + biceps;
- ziua 7 – picioare + umeri;
- ziua 8 – odihnă;
- ziua 9 – piept + triceps;
- ziua 10 – odihnă.
Acest split asigură o dublă activare a fiecărei grupe musculare pe ciclu, fără suprasarcină.
Prioritate și specializare
Dacă este necesar să se acorde atenție unei grupe musculare în întârziere, antrenamentele acesteia sunt mutate la începutul ciclului și sunt eliberate de competiția cu altele.
De exemplu, dacă prioritatea este picioarele, acestea sunt antrenate de două ori pe ciclu, iar umerii sunt distribuiți pe alte zile.
Pentru o specializare completă, split-ul este construit în jurul mușchiului cheie, iar celelalte primesc o sarcină de susținere.
Alegerea exercițiilor
Regula principală este să se implice mai întâi grupele musculare mari, apoi cele mici.
Exercițiile trebuie să acopere unghiuri și amplitudini diferite.
Prioritatea este dată mișcărilor de bază, care implică maximum de unități contractile. Aceasta asigură un consum energetic ridicat și un stimul pentru creștere.
Pentru sportivii experimentați, este acceptabil să se renunțe la mișcările multi-articulare în favoarea aparatelor și izolației, pentru a exclude implicarea mușchilor inutili și a crește precizia sarcinii.
Volumul de sarcină și recuperare
Optim este de aproximativ 20 de seturi pe grupă musculară pe micro-ciclul. La începători, volumul poate fi mai mare din cauza tehnicii slabe.
Recuperarea depinde de dimensiunea mușchiului, rețeaua capilară și experiență. Este esențial să se ia în considerare sistemul nervos central și aparatul articular-ligamentos.
Între cicluri, se recomandă o săptămână de odihnă cu schimbarea activității – înot, plimbări, sport ușor.
Variabilitate și tehnică
Nu se pot schimba frecvent exercițiile până la formarea unei abilități stabile. Mai întâi, tehnica este adusă la automatism, apoi se introduc noi variații: un alt unghi, mânere, prindere. Acest lucru ajută la activarea unităților motorii care nu au fost active anterior, stimulând progresul.
Repetări, odihnă și greutate
Principala orientare este timpul sub sarcină de 25-35 de secunde pe set. Aceasta corespunde la 12-16 repetări cu o tehnică medie.
Greutatea este aleasă nu după principiul „cu cât mai mult, cu atât mai bine”, ci după calitatea muncii mușchiului. Nu există date convingătoare despre superioritatea greutăților mari în hipertrofie.
Optim este greutăți medii cu tehnică controlată.
Rolul fibrelor musculare
În cazul predominării fibrelor rapide, se lucrează mai bine cu seturi scurte cu greutăți mari. Fibrele lente necesită mai mult timp sub sarcină, dar se hipertrofiază mai puțin. De aceea, la persoanele cu predominanța fibrelor lente, masa crește adesea mai lent.
Legătura cu nutriția
Atunci când se utilizează alternarea proteinelor și carbohidraților, este important să se sincronizeze antrenamentele intense (de exemplu, pentru picioare) cu vârful recuperării glicogenului – la 1-2 zile după o zi de carbohidrați. Antrenamentele ușoare sunt plasate aproape de zilele de carbohidrați, iar cele intense – la vârful recuperării energetice.
Construirea corectă a procesului de antrenament necesită flexibilitate, luarea în considerare a particularităților individuale și capacitatea de a adapta split-ul la obiectivele și posibilitățile atletului.
Înțelegerea legilor și etapelor va ajuta la evitarea suprasarcinilor, la obținerea unui progres uniform și la menținerea sănătății.
