Лоретта Грациано Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин», 2016

Глава 1. Млекопитающее внутри вас

Человеческий мозг рассматривается как биологическая система выживания, унаследованная от млекопитающих. Он не предназначен для постоянного счастья, а для быстрого распознавания угроз и возможностей. Многие эмоциональные реакции — тревога, сравнение себя с другими, стремление к безопасности — являются древними автоматизмами, а не результатом рационального выбора. Осознание этого снимает иллюзию, что «со мной что-то не так», и позволяет перестать бороться с природой своего мозга.

Глава 2. Познакомьтесь со своими «гормонами счастья»

Серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины — это не абстрактные «гормоны радости», а конкретные химические сигналы, связанные с выживанием: статусом, ресурсами, социальной поддержкой и снижением боли.

Они выделяются кратковременно и только при определённых условиях. Попытки удерживать их на высоком уровне приводят к разочарованию и формированию зависимостей. Понимание роли каждого гормона позволяет перестать ожидать от них невозможного и использовать их физиологически корректно.

Глава 3. Почему ваш мозг создаёт несчастья

Мозг эволюционно настроен быстрее замечать негатив, чем позитив, потому что цена ошибки в сторону угрозы всегда была выше. Поэтому кортизол и тревожные реакции включаются легче и чаще, чем «гормоны счастья».

Современная среда усиливает этот перекос, постоянно стимулируя сравнение, ожидание и чувство небезопасности. Автор подводит к выводу, что чувство хронического недовольства — не признак объективных проблем, а результат старых нейронных путей, которые можно постепенно переписать.

Глава 4. Порочный круг счастья

Краткие всплески удовольствия запускают ожидание повторения, но при частой стимуляции мозг снижает чувствительность рецепторов. В результате требуется всё больше стимулов для того же эффекта, а фон между «подъёмами» становится хуже. Так формируется порочный круг: стремление к счастью через еду, покупки, одобрение или достижения усиливает неудовлетворённость и тревогу. Автор подчёркивает, что проблема не в слабой воле, а в биохимической адаптации мозга.

Глава 5. Как самонастраивается наш мозг

Мозг постоянно укрепляет те нейронные цепи, которые используются чаще всего, независимо от того, полезны они или нет. Повторяющиеся мысли, реакции и интерпретации событий постепенно становятся автоматическими. Именно так формируются устойчивые эмоциональные шаблоны — как позитивные, так и негативные.

Ключевая идея главы: изменить состояние можно не через разовые «инсайты», а через регулярное повторение новых, более здоровых реакций.

Глава 6. Новые привычки для каждого гормона

Для каждого из «гормонов счастья» существуют конкретные поведенческие стратегии, которые позволяют вызывать их физиологичным образом, без перегрузки системы. Небольшие достижения усиливают дофамин, осознанное признание своей значимости — серотонин, безопасные социальные связи — окситоцин, физическое усилие — эндорфины.

Автор делает акцент на малых, ежедневных шагах, которые со временем перестраивают нейрохимию без зависимости от внешних стимулов.

Глава 7. План действий

Практическая часть книги сводится к созданию личного, реалистичного плана изменений. Автор предлагает отказаться от ожиданий быстрых результатов и сосредоточиться на регулярных действиях, которые можно выполнять ежедневно. План строится не на подавлении эмоций, а на осознанном выборе новых реакций в привычных ситуациях. Именно повторяемость, а не сила мотивации, становится главным фактором устойчивых изменений.

Глава 8. Преодолевая препятствия на пути к счастью

На пути формирования новых привычек неизбежно возникают срывы, откаты и внутреннее сопротивление. Мозг воспринимает изменения как угрозу стабильности и старается вернуть старые шаблоны. Глава объясняет, почему это нормально с точки зрения нейробиологии, и учит относиться к трудностям как к части процесса, а не как к доказательству неудачи. Такой подход снижает самокритику и повышает шанс долгосрочного успеха.

Глава 9. Использование ресурсов, которые всегда с вами

Финальный акцент делается на внутренних ресурсах человека: способности замечать свои состояния, управлять вниманием и выбирать интерпретацию происходящего. Счастье не требует идеальных условий или постоянных внешних стимулов, потому что базовые механизмы регуляции уже встроены в мозг.

Автор приходит к выводу, что устойчивое благополучие формируется через принятие своей биологии и последовательную работу с ней, а не через погоню за постоянным удовольствием.