Как спать меньше и высыпаться?

Когда человек переходит на кето или низкоуглеводное питание, в его организме происходит целый комплекс метаболических перестроек, которые напрямую влияют на качество и продолжительность сна.

Снижение колебаний глюкозы и инсулина. При традиционном питании с высоким содержанием углеводов ночью часто происходят «качели» сахара: после ужина глюкоза растёт, затем падает, иногда ниже нормы, что вызывает микропробуждения и беспокойный сон.

На кето уровень глюкозы в крови становится стабильным, а это убирает ночные «качели» и снижает число пробуждений.

Повышение уровня кетоновых тел. Кетоны (бета-гидроксибутират и ацетоацетат) проникают через гематоэнцефалический барьер и служат «чистым» топливом для нейронов. Они снижают окислительный стресс и повышают эффективность работы митохондрий. Это делает сон более эффективным: мозг за меньшее время восстанавливается так же хорошо, как за более длительный сон при углеводном питании.

Влияние на нейромедиаторы:

• Кетогенная диета повышает уровень ГАМК (γ-аминомасляной кислоты) — главного тормозного медиатора. Это делает сон более глубоким, снижает ночную тревожность и количество пробуждений.
• Снижается уровень глутамата, избыток которого связан с возбуждением и бессонницей.
• Нормализуется уровень серотонина и мелатонина, так как стабилизируется обмен триптофана.

Снижение уровня кортизола ночью. Высокие углеводы вечером → скачок инсулина → ночное падение сахара → выброс кортизола для поддержания уровня глюкозы. Это мешает глубокому сну.

На кето эта цепочка нарушается, и кортизол ночью меньше мешает восстановлению.

Рост аденозина. При использовании жиров и кетонов в качестве топлива в мозге более активно накапливается аденозин — молекула, вызывающая сонливость и регулирующая глубину сна. Благодаря этому быстрее наступает состояние «полного восстановления».

Таким образом, на кето организм получает более глубокий, качественный сон с большим количеством фаз медленного сна (3–4 стадия). Поэтому общее время сна может сократиться на 1–2 часа, но ощущение бодрости и восстановленности остаётся даже выше, чем при более длинном сне на углеводном питании.

Это не «недосып», а скорее оптимизация сна: мозг и тело выполняют восстановительные процессы эффективнее за меньшее время.