Дэвид Перлмуттер, Кристин Лоберг «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью», 2019

Против зерна

Автор начинает книгу с утверждения, что современная культура питания идёт «против природы» и буквально — против мозга.

Главный обвиняемый — зерно и углеводы, которые, по мнению Перлмуттера, стали основой повседневного рациона, но именно они вызывают воспаление, нарушают обмен глюкозы и разрушают нейронные связи. Он подчёркивает, что глютен — не просто пищевая добавка, а фактор, способный повышать проницаемость кишечника и запускать иммунные реакции, влияющие на мозг.

Краеугольный камень болезней головного мозга: чего вы не знаете о воспалении?

Перлмуттер считает, что большинство неврологических нарушений — следствие хронического воспаления, вызванного избытком сахара и углеводов. Он называет болезнь Альцгеймера «диабетом мозга», при котором нейроны теряют чувствительность к инсулину. Отмечает и вред статинов — препараты, снижающие холестерин, ухудшают когнитивные функции, ведь мозгу нужен холестерин для построения клеток.

Липкий белок: роль глютена в воспалении мозга

Глютен — один из главных воспалительных факторов. Он повышает проницаемость кишечника, запуская иммунные реакции, которые воздействуют на мозг. Даже без целиакии чувствительность к глютену может вызывать мигрени, депрессию и туман в голове. Современные зерновые содержат его больше, чем раньше.

Отказ от глютена помогает снизить воспаление и защитить нервную систему.

Страсть к углеводам и страх перед жирами

Автор утверждает, что жиры — топливо для мозга, а не враг. Демонизация жиров и рост потребления углеводов привели к диабету и когнитивному упадку.

Углеводы вызывают воспаление и инсулинорезистентность, тогда как холестерин необходим мозгу. Перлмуттер призывает не бояться жиров — кокосового масла, авокадо, рыбы, орехов — и ограничить углеводы ради ясности ума и энергии.

Неплодотворный союз, или мозг в сахаре

Перлмуттер описывает, как избыток сахара разрушает мозг, вызывая воспаление и старение нейронов. Диабет — это "смерть мозга": высокий сахар уменьшает объём гиппокампа и ускоряет когнитивный спад. Даже небольшие скачки глюкозы вредны. Заменители сахара тоже опасны — усиливают тягу к сладкому.

Энергия мозга должна поступать из жиров и кетонов, а не сахара.

Дар нейрогенеза и мастер переключений

Мозг способен восстанавливаться всю жизнь — через нейрогенез. Его стимулируют физическая активность, кетодиета, ограничение калорий и полезные жиры. Эти факторы повышают BDNF — белок роста нейронов.

Генетическая предрасположенность к болезням не фатальна: питание, движение и эмоциональное состояние способны «переписать» экспрессию генов и омолодить мозг.

Утечка мозга: как глютен лишает душевного равновесия

Глютен способен влиять на психику, вызывая воспаление, тревожность, депрессию и утомляемость. Даже без целиакии он нарушает барьер кишечника и активирует иммунные реакции, влияющие на мозг.

Безглютеновая диета помогает при аутизме, депрессии, мигренях. Отказ от глютена — мощный шаг к эмоциональной стабильности и ясности ума.

Привычки питания для здоровья мозга

Голодание очищает клетки и активирует аутофагию, улучшая память и продлевая жизнь нейронов.

Оно действует так же, как кетогенная диета — переводит мозг на энергию жиров и повышает уровень BDNF. 

Периодическое голодание и умеренность в углеводах помогают мозгу сохранять энергию и ясность.

Для поддержки мозга важны витамин D, омега-3, коэнзим Q10, магний, куркумин и пробиотики.

Стимуляция генов движением

Физическая активность «включает» гены, отвечающие за рост нейронов и пластичность мозга. Даже ходьба или растяжка усиливают память, настроение и устойчивость к стрессу. Регулярные движения становятся естественной нейростимуляцией и способом замедлить старение.

Спокойной ночи, мозг

Сон регулирует гормоны аппетита — лептин и грелин. Недосып снижает лептин, повышает голод и тягу к сладкому, вызывая переедание и усталость. Восстановление сна возвращает гормональный баланс, улучшает метаболизм и когнитивную функцию.