Глава 1. Историческая перспектива: мы демонизировали не тот жир
Причиной сердечно-сосудистых заболеваний стал не животный жир, а избыток растительных масел, богатых омега-6. Эти жиры вызывают воспаление и повреждение сосудов.
Средиземноморская диета полезна не из-за ограничения жиров, а благодаря цельным продуктам и оливковому маслу.
Новые исследования подтверждают: насыщенные жиры не повышают риск болезней сердца, а омега-3, наоборот, защищают сосуды.
Демонизация насыщенных жиров — ошибка. Настоящая угроза — промышленные масла и переизбыток омега-6. Для здоровья сердца важно вернуть в рацион цельные жиры и восстановить естественный баланс.
Глава 2. Опасный транзит: взлет и падение трансжиров
История трансжиров — пример того, как маркетинг исказил науку. Частично гидрогенизированные масла, придуманные ради длительного хранения, стали массовой причиной инфарктов и диабета.
Маргарин продвигался как «здоровая альтернатива» сливочному маслу, а пищевые корпорации и даже кардиологические ассоциации поддерживали эту иллюзию десятилетиями. Лишь к концу XX века трансжиры признали опасными и начали запрещать.
Замена натуральных жиров искусственными суррогатами обернулась катастрофой для здоровья. Возврат к цельным продуктам — единственный путь восстановления нормального питания.
Глава 3. Омега-3 и омега-6: как они связаны с эволюцией?
Соотношение омега-3 и омега-6 определяло эволюцию человека. Омега-3, особенно DHA, обеспечила развитие мозга и нервной системы.
Древние люди, питавшиеся морепродуктами, имели идеальный баланс жиров, а современная диета с избытком растительных масел разрушила это равновесие. Соотношение омега-6 к омега-3 в современном питании выросло с 1:1 до 20:1, что ведёт к хроническому воспалению и болезням.
Для здоровья мозга и тела необходимо вернуть природный баланс — больше омега-3 из морских источников и меньше омега-6 из промышленных масел.
Глава 4. Здоровые жиры — здоровые люди: время обуздать омега-6
Исследования разных культур показывают: там, где в рационе много омега-3 и мало растительных масел, люди реже болеют.
В Гренландии и Японии высокий уровень омега-3 связан с низким риском инфаркта и долголетием. В странах с преобладанием рафинированных масел, наоборот, растут воспаления, диабет и ожирение.
Здоровье начинается с правильных жиров. Сокращение омега-6 и увеличение доли рыбы, морепродуктов и цельных жиров — ключ к снижению воспаления и укреплению сердца.
Глава 5. Пищевые жиры: что полезно, а что вредно для здоровья сердца?
Сердце страдает не от жиров, а от воспаления, вызванного избытком омега-6 и недостатком омега-3. Правильные жиры, наоборот, защищают сосуды, стабилизируют давление и предотвращают аритмии.
Омега-3 (ЭПК и ДГК) уменьшают воспаление, снижают вязкость крови и риск тромбозов, тогда как омега-6 делает сосуды жёсткими и воспалёнными.
Альфа-линоленовая кислота из растений плохо превращается в активные формы, поэтому основными источниками должны быть морская рыба и морепродукты.
Оливковое масло extra virgin также важно: оно защищает сосуды от окисления и снижает риск инсульта.
Холестерин сам по себе не враг — опасен его окисленный вариант, возникающий при избытке сахара и промышленных масел.
Не количество жира, а его качество определяет здоровье сердца. Уменьшайте омега-6, избегайте рафинированных масел и чаще включайте рыбу, яйца, сливочное и оливковое масло.
Глава 6. Омега-3 против омега-6: жиры для регенерации, а не дегенерации
Баланс омега-3 и омега-6 определяет способность организма восстанавливаться. Омега-3 строят мозг, нервы и клетки, тогда как избыток омега-6 вызывает воспаление и разрушение тканей.
У детей омега-3 критически важны для роста мозга и интеллекта, их дефицит связан с СДВГ, аутизмом и тревожностью.
У взрослых нехватка омега-3 ведёт к депрессии, снижению когнитивных функций и болезни Альцгеймера, а перекисные продукты омега-6 усугубляют разрушение нейронов. Этот же дисбаланс повышает риск аллергий, астмы и рака.
Омега-3 — жиры восстановления, омега-6 — источник воспаления. Для защиты мозга и клеточной энергии нужно ежедневно получать ЭПК и ДГК и исключить промышленные масла.
Глава 7. Жиры, которые делают вас стройными, и жиры, которые делают вас жирными
На вес влияет не количество, а тип жиров. Омега-3 ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира, тогда как избыток омега-6 вызывает воспаление и накопление лишнего веса.
При дефиците омега-3 нарушается чувствительность к инсулину, усиливается аппетит и развивается метаболический синдром.
Докозагексаеновая кислота (ДГК) регулирует работу митохондрий и поддерживает термогенез — способность организма сжигать энергию. Омега-3 помогают сохранять мышечную массу, что повышает основной обмен и защищает от возрастного ожирения. При регулярном употреблении морских жиров повышается энергия и выносливость.
Не жир делает человека толстым, а воспаление. Чтобы активировать сжигание жира, нужно сократить омега-6 и увеличить омега-3 из морских источников — это восстанавливает метаболизм и энергию.
Глава 8. Не только рыбий жир: путеводитель по менее известным маслам и препаратам
Помимо рыбьего жира важны и другие жиры, поддерживающие энергию и регенерацию клеток.
Избыток омега-6 нарушает баланс и усиливает воспаление, тогда как устойчивые жиры, такие как MCT, дают чистую энергию без накопления жира. Среднецепочечные триглицериды быстро превращаются в топливо и помогают организму переходить в режим сжигания жира.
Кокосовое масло — главный источник MCT: оно устойчиво к нагреванию, обладает антимикробным действием и безопасно для готовки.
Ненасыщенные жиры (особенно омега-3 и омега-6) быстро окисляются, поэтому важно употреблять их свежими и защищать антиоксидантами, например витамином Е. Насыщенные же жиры, напротив, стабильны и безопасны при жарке.
Здоровье требует не только омега-3, но и устойчивых, чистых жиров — кокосового, MCT и фосфолипидных. Избегайте окисленных масел и поддерживайте равновесие между источниками энергии и веществами для восстановления клеток.
Глава 9. Что есть: правильные продукты для правильных жиров
Здоровые жиры нужно получать из цельных, натуральных продуктов, а не из рафинированных масел.
Рыба холодных морей, моллюски и водоросли — лучшие источники активных омега-3 (ЭПК и ДГК). Они защищают сосуды и мозг, особенно если продукт не подвергался переработке.
Орехи и семена полезны в цельном виде — они богаты клетчаткой и антиоксидантами, защищающими жиры от окисления. Льняные семена дают растительную форму омега-3, но их нужно употреблять свежемолотыми.
Рафинированные масла вроде подсолнечного и кукурузного авторы советуют полностью исключить, заменив их на оливковое, кокосовое и масло авокадо.
Мясо и молочные продукты травяного откорма содержат больше омега-3 и меньше воспалительных жиров, чем продукция зернового кормления. Поэтому предпочтение стоит отдавать фермерским и непереработанным продуктам.
Полезные жиры поступают из природных источников — рыбы, орехов, семян, оливкового и кокосового масла. Чем меньше обработка, тем больше пользы и меньше воспаления.
