От автора сайта. Многие утверждения, которые приводятся в данной книге, спорны и могут быть легко опровергнуты. Более того, в разделе Самое важное часть из них уже опровергнута.
Глава 1. Мы неправильно поняли кетоз
Кетоз представлен не как особый «режим сжигания жира», а как стрессовая адаптация организма к дефициту доступной энергии. Кетоны возникают не потому, что они являются идеальным топливом, а потому что организм вынужден искать обходные пути выживания.
Основная ошибка современного кето-подхода — представление кетонов как главной цели. На самом деле они лишь сигнальные молекулы, которые сообщают митохондриям о необходимости изменить режим работы.
Автор подчеркивает, что концентрация на макронутриентах, процентах жира и калориях уводит от сути. Ключевым фактором здоровья является не кетоз сам по себе, а способность клеток адаптироваться к энергетическому стрессу и эффективно управлять производством энергии.
Глава 2. Кетоны — это не супертопливо
По мнению автора кетоны не способны полноценно заменить глюкозу как универсальный источник энергии, особенно для мозга и мышц. Они производят меньше АТФ и требуют больше кислорода, что делает их метаболически невыгодными при длительном использовании. Именно поэтому на строгом кето часто страдает выносливость, когнитивные функции и мышечная масса.
Главная роль кетонов — не питание клетки, а запуск процессов восстановления и адаптации через митохондриальное разобщение. Это объясняет, почему кратковременный кетоз может быть полезен, а хронический — истощающим. Автор делает вывод: гнаться за высоким уровнем кетонов бессмысленно и потенциально вредно.
Глава 3. Укрощаем наши маленькие клеточные фабрики энергии
Митохондрии рассматриваются как динамичные структуры, которые могут либо эффективно производить энергию, либо перегружаться и повреждаться. Ключ к здоровью — умение периодически снижать эффективность выработки АТФ, заставляя митохондрии рассеивать энергию в виде тепла. Этот процесс защищает клетки от окислительного стресса и преждевременного старения.
Разобщение митохондрий запускается не только кетонами, но и клетчаткой, полифенолами, короткоцепочечными жирными кислотами, органическими кислотами и дыхательными практиками. Таким образом, здоровье достигается не жесткой диетой, а грамотной стимуляцией адаптационных механизмов, поддерживающих метаболическую гибкость.
Глава 4. Сила разобщения
Митохондриальное разобщение показано как фундаментальный механизм выживания и долголетия, встроенный в нашу физиологию. Когда митохондрии работают «слишком эффективно», они производят избыток активных форм кислорода, что ускоряет воспаление, повреждение ДНК и старение. Разобщение снижает выход АТФ, но одновременно защищает клетку, переводя энергию в тепло и уменьшая окислительный стресс.
Автор подчеркивает, что именно этот механизм объясняет пользу холода, физической активности, кратковременного голода, кетонов и растительных соединений. Разобщение — не побочный эффект, а цель: оно запускает обновление митохондрий, улучшает чувствительность к инсулину и повышает устойчивость организма к метаболическим нагрузкам.
Глава 5. Ключи, открывающие кето-код
Кето-код — это не диета, а совокупность сигналов, которые активируют митохондриальное разобщение без жесткого отказа от углеводов. Ключевую роль здесь играют полифенолы, клетчатка, короткоцепочечные жирные кислоты, органические кислоты и микробиом. Именно они позволяют получать пользу кетоза, не входя в глубокий и постоянный кетонемический режим.
Автор показывает, что растительная пища с низким содержанием лектинов, ферментируемые волокна и продукты микробного метаболизма действуют мощнее и безопаснее, чем избыток жиров. В результате организм переходит в состояние метаболической гибкости, где кетоны — лишь вспомогательный сигнал, а не основа рациона.
Глава 6. Правда о жирах
Жиры перестают рассматриваться как безусловная основа здорового питания. Гандри утверждает, что избыток жиров — особенно при низкой физической активности — перегружает митохондрии и мешает их адаптации. Не все жиры одинаковы: важны источник, структура и контекст употребления, а не просто процент калорий.
Автор делает акцент на том, что даже «полезные» жиры теряют ценность при хроническом переедании и отсутствии метаболических стимулов. Жиры должны быть инструментом подачи сигналов, а не постоянным топливом. Здоровье достигается не высоким содержанием жира в рационе, а сбалансированным сочетанием жиров, растительных компонентов и факторов, поддерживающих митохондриальную адаптацию.
Глава 7. Переписываем судьбу
Генетика представлена не как приговор, а как набор сценариев, которые включаются или выключаются в зависимости от среды и питания. Автор объясняет, что метаболические и возрастные заболевания — это результат хронических сигналов из окружающей среды, а не «плохих генов». Через питание, движение, температурные и энергетические стрессы человек способен перепрограммировать экспрессию генов.
Ключевая роль отводится митохондриям как посредникам между средой и геномом. Их состояние определяет, какие гены активируются — связанные с воспалением и накоплением энергии или с восстановлением, выносливостью и долголетием.
Глава 8. Парадокс питания
Чем больше мы едим и чем «комфортнее» питание, тем хуже работают адаптационные механизмы. Постоянная доступность калорий, особенно в виде жиров и очищенных продуктов, лишает организм сигналов, необходимых для обновления клеток. Автор показывает парадокс: не избыток, а умеренный дефицит и вариабельность делают метаболизм устойчивым.
Здоровое питание — это не постоянное насыщение, а чередование сигналов: насыщения и легкого голода, тепла и холода, покоя и движения. Именно такой ритм поддерживает митохондрии в «тренированном» состоянии.
Глава 9. Программа «Кето-код»
Программа «Кето-код» — это практическая система, направленная на активацию митохондриального разобщения без жесткого кетоза. В ее основе — растительная пища с низким содержанием лектинов, клетчатка, полифенолы, умеренное количество белка и гибкое использование жиров.
Автор делает акцент на сезонности, разнообразии растительных источников и поддержке микробиома. Кетоны здесь не цель, а побочный эффект правильно выстроенных сигналов, которые организм считывает как стимул к обновлению.
Глава 10. Переход к «кетопитанию»
Переход описывается как постепенный процесс, а не резкий отказ от углеводов. Автор предупреждает, что резкое вхождение в строгий кетоз может усилить стресс, ухудшить самочувствие и нарушить гормональный баланс. Гораздо важнее подготовить митохондрии — через клетчатку, ферментируемые продукты и снижение воспаления.
Переход к кетопитанию должен быть гибким и индивидуальным, с учетом уровня активности, возраста и состояния обмена веществ. Главная цель — метаболическая гибкость, а не стабильные высокие кетоны.
Глава 11. Рецепты для «Кето-кода»
Рецепты рассматриваются не просто как еда, а как инструменты подачи метаболических сигналов. В них сочетаются продукты, стимулирующие разобщение митохондрий: полифенолы, органические кислоты, ферментируемая клетчатка и умеренные источники жиров.
Автор подчеркивает, что вкус и удовольствие — важная часть программы. Питание по «Кето-коду» должно быть устойчивым в долгосрочной перспективе, поддерживать микробиом и не превращаться в очередную ограничительную диету.
