În exercițiile pentru picioare este ușor să te încurci: genuflexiunea este numită exercițiu pentru fese, fentele – pentru toate deodată, ridicarea – pentru partea din spate a coapsei, iar podul fesier – pentru fund. În realitate, totul este mai subtil. Un exercițiu poate implica simultan cvadricepsul, bicepsul femural, adductorii și fesele, dar accentul va depinde de articulația care efectuează munca principală: genunchiul, articulația șoldului sau ambele deodată.
Pentru a înțelege antrenamentul, este util să te uiți nu la denumirea exercițiului, ci la mișcare. Cvadricepsul extinde genunchiul. Partea din spate a coapsei extinde șoldul și îndoaie genunchiul. Fesa mare extinde puternic șoldul, iar fesele medie și mică ajută la abducția șoldului și la stabilizarea pelvisului. De aceea, genuflexiunea, fenta, ridicarea românească, podul fesier și abducțiile oferă un sens diferit antrenamentului.
Logica principală: genunchiul sau articulația șoldului
În partea inferioară a corpului, principalele mișcări de forță sunt adesea compuse din două sarcini: a extinde genunchiul și a extinde șoldul. Cu cât exercițiul necesită mai multă extensie a genunchiului, cu atât cvadricepsul lucrează mai vizibil. Cu cât mișcarea se concentrează mai mult în jurul articulației șoldului, cu atât mai mult sunt implicate fesele, hamstring-urile și o parte din adductori.
| mișcare | sarcina principală | unde de obicei este accentul mai puternic |
| extensia genunchiului | a îndrepta piciorul la genunchi | cvadriceps |
| extensia șoldului | a abduce șoldul înapoi sau a extinde articulația șoldului | fesa mare, hamstring-uri, parte din adductori |
| flexia genunchiului | a îndoi piciorul la genunchi | biceps femural și alte mușchi ai părții din spate a coapsei |
| abducția șoldului | a duce șoldul în lateral de linia mediană a corpului | fesele medie și mică, tensorul fasciei lata |
| stabilizarea pelvisului pe o singură picior | a menține pelvisul de la înclinare | fesele medie și mică |
De aceea, întrebarea „ce exercițiu antrenează fesele” este mai bine să fie înlocuită cu o întrebare mai precisă: care parte a fesei lucrează, în ce mișcare și alături de ce mușchi. Atunci devine mai clar de ce două exerciții care par similare pot fi resimțite complet diferit.
Cvadricepsul: partea din față a coapsei și extensia genunchiului
Cvadricepsul nu este un singur mușchi, ci un grup de patru capete pe partea din față a coapsei. Funcția sa principală generală este extensia genunchiului. Când te ridici dintr-o genuflexiune, îndrepți piciorul în presă pentru picioare sau te ridici pe o platformă, cvadricepsul ajută la îndreptarea articulației genunchiului.
Particularitatea este că mușchiul drept al coapsei face parte din cvadriceps, dar trece prin articulația șoldului. De aceea, el participă nu doar la extensia genunchiului, ci și la flexia șoldului. Acest lucru este important pentru înțelegerea exercițiilor în care șoldul este activ ridicat înainte sau unde poziția pelvisului schimbă senzația părții din față a coapsei.
Cvadricepsul primește adesea mai multă sarcină atunci când exercițiul are următoarele caracteristici:
- genunchiul se îndoaie puternic și apoi se extinde activ;
- trunchiul rămâne relativ vertical;
- mișcarea seamănă cu o genuflexiune în jos și o ridicare în sus;
- călcâiul rămâne stabil, iar genunchiul nu „fuge” din mișcare.
Asta nu înseamnă că genuflexiunea sau fenta devin doar exerciții pentru cvadriceps. Fesele și partea din spate a coapsei ajută de asemenea, dar dacă genunchiul execută o amplitudine mare, partea din față a coapsei primește de obicei o contribuție semnificativă.
Bicepsul femural și hamstring-urile: partea din spate a coapsei în două roluri
Bicepsul femural face parte din grupul mușchilor părții din spate a coapsei, care sunt adesea numiți hamstring-uri. De asemenea, includ mușchii semitendinos și semimembranos. În antrenamente, este important să-i înțelegem nu doar ca mușchi „din spate”, ci ca un grup care poate lucra simultan în două articulații.
Pentru majoritatea exercițiilor, sunt importante două roluri ale părții din spate a coapsei:
- a extinde șoldul în articulația șoldului, ajutând la abducția șoldului înapoi și la ridicarea trunchiului din înclinare;
- a îndoi genunchiul, așa cum se face în flexiile picioarelor culcat, șezând sau în picioare.
De aceea, ridicarea românească, înclinările și hiperextensiile sunt resimțite diferit față de flexiile picioarelor la aparat. În mișcările de tragere, hamstring-urile ajută la extinderea șoldului și la menținerea pelvisului, iar în flexiile picioarelor sarcina principală este de a îndoi genunchiul. Acestea sunt stimulente de antrenament diferite, deși grupul muscular este același.
Dacă exercițiul se concentrează în jurul înclinării pelvisului înainte-înapoi, iar genunchii rămân ușor îndoiți și aproape nu își schimbă unghiul, partea din spate a coapsei primește de obicei mai multă sarcină de întindere. Dacă, în schimb, genunchiul se îndoaie activ împotriva rezistenței, accentul se mută în altă funcție a hamstring-urilor.
Mușchii fesieri: mare, medie și mică
Mușchii fesieri nu ar trebui să fie percepuți ca o singură „fesa”. Au straturi diferite, direcții diferite ale fibrelor și sarcini diferite. Fesa mare este mai mult legată de extensia puternică a șoldului, în timp ce fesele medie și mică sunt deosebit de importante pentru abducția șoldului și controlul pelvisului.
| mușchi | unde se află și ce face | unde se simte adesea în exerciții |
| fesa mare | cea mai mare și superficială; extinde șoldul, participă la rotația externă, pachetele superioare ajută la abducție, cele inferioare – la adducție | podul fesier, hip-thrust, genuflexiune, fente, ridicări din înclinare |
| fesa medie | se află pe lateral și parțial sub fesa mare; abduce șoldul, pachetele din spate ajută la rotația externă, cele din față – la rotația internă | abducții, pași laterali cu bandă elastică, exerciții pe o singură picior, stabilizarea pelvisului în fente |
| fesa mică | mai adâncă decât fesa medie; ajută la abducția șoldului și la stabilizarea articulației șoldului | abducții, stabilizare laterală, exerciții pentru controlul pelvisului |
Datorită acestui fapt, diferitele exerciții „fesier” rezolvă sarcini diferite. Podul fesier și hip-thrust sunt mai asemănătoare cu extensia puternică a șoldului. Abducțiile șoldului în lateral solicită mai mult zona laterală a feselor. Fentele și genuflexiunile bulgare combină extensia șoldului, extensia genunchiului și stabilizarea pelvisului.
Genuflexiune, fente, ridicare și pod: unde se schimbă accentul
Denumirea exercițiului nu spune întotdeauna corect ce anume se antrenează. Accentul depinde de amplitudine, înclinarea trunchiului, poziția picioarelor, adâncimea, stabilitatea și dacă se folosește suport unilateral sau bilateral.
| exercițiu | ce lucrează vizibil | de ce este așa |
| genuflexiune | cvadriceps, fesa mare, adductori, mușchii trunchiului | există atât extensie a genunchiului, cât și extensie a șoldului; cu cât genuflexiunea este mai adâncă și mai stabilă, cu atât mai mult lucrează articulația șoldului |
| fentă | cvadricepsul piciorului din față, fesa mare, fesele medie și mică ca stabilizatori | o picior poartă sarcina principală, așa că trebuie nu doar să te ridici, ci și să menții pelvisul |
| ridicarea românească | hamstring-uri, fesa mare, extensori ai spatelui ca stabilizatori | mișcarea se desfășoară în principal prin articulația șoldului, iar genunchiul își schimbă unghiul puțin |
| podul fesier și hip-thrust | fesa mare, parțial hamstring-uri și adductori | sarcina principală este de a extinde șoldul, în special în partea superioară a mișcării |
| abducția șoldului | fesele medie și mică, tensorul fasciei lata | sarcina principală este de a abduce șoldul în lateral și de a controla poziția pelvisului |
| flexia picioarelor | biceps femural, mușchi semitendinos și semimembranos | sarcina principală este de a îndoi genunchiul, nu de a ridica trunchiul din înclinare |
De aceea, pentru un antrenament complet al picioarelor, de obicei este insuficient să alegi un singur „cel mai bun” exercițiu. Genuflexiunea, ridicarea, fenta, podul și abducțiile acoperă funcții diferite. Aici constă sensul unei programe bine concepute: nu doar să obosești, ci să oferi mușchilor diferite tipuri de muncă.
Cum să schimbi accentul în exerciții
O mică schimbare de tehnică poate schimba semnificativ unde se simte exercițiul. Acest lucru nu face ca o variantă să fie corectă, iar cealaltă greșită. Întrebarea este ce sarcină vrei să rezolvi.
Poți folosi următoarele orientări:
- dacă ai nevoie de mai mult cvadriceps, alegi adesea mișcări cu o extensie și o flexie a genunchiului bine definite;
- dacă ai nevoie de mai multă fesa mare, adaugi exerciții pentru extensia șoldului: hip-thrust, pod fesier, variante de ridicare, genuflexiuni adânci cu o tehnică bună;
- dacă ai nevoie de mai multă parte din spate a coapsei, folosești mișcări cu înclinare prin pelvis și flexii ale picioarelor;
- dacă ai nevoie de mai multe fese medie și mică, adaugi abducții, pași laterali, plăci laterale și exerciții pe o singură picior;
- dacă în fente pelvisul se înclină lateral, problema poate să nu fie în „picioarele slabe în general”, ci în controlul insuficient al grupului lateral de fese.
Este important să nu confunzi senzația cu calitatea muncii. Arderea în mușchi poate ajuta la orientare, dar nu arată întotdeauna întreaga imagine. De exemplu, fesa medie poate stabiliza activ pelvisul în fente, chiar dacă persoana simte mai intens cvadricepsul sau fesa mare.
De ce fesele nu cresc întotdeauna doar din genuflexiuni
Genuflexiunea implică într-adevăr fesa mare, mai ales când există o adâncime suficientă, control al pelvisului și o talpă stabilă. Dar în genuflexiune, sarcina se împarte între mai multe grupuri mari. Cvadricepsul extinde genunchiul, fesele și adductorii ajută la extinderea șoldului, iar trunchiul menține poziția.
Dacă scopul este de a dezvolta fesele mai specific, de obicei sunt necesare diferite tipuri de stimulente:
- extensia de forță a șoldului, de exemplu hip-thrust sau pod fesier;
- încărcătura de întindere în articulația șoldului, de exemplu ridicarea românească sau fentele;
- lucrul pe o singură picior, unde fesele stabilizează pelvisul;
- abducția șoldului, unde sunt implicate mai mult fesele medie și mică.
Așadar, programul devine nu doar un set de exerciții populare, ci un sistem: o mișcare încarcă extensia șoldului, alta – genunchiul, a treia – stabilizarea laterală, a patra – flexia genunchiului.
Concluzie
Cvadricepsul, bicepsul femural și fesele nu lucrează în funcție de denumirile exercițiilor, ci în funcție de mișcările articulațiilor. Cvadricepsul este deosebit de important acolo unde trebuie să extinzi genunchiul. Bicepsul femural și alte hamstring-uri lucrează în extensia șoldului și flexia genunchiului. Fesa mare răspunde pentru extensia puternică a șoldului, iar fesele medie și mică ajută la abducția șoldului și la menținerea pelvisului.
Dacă privești exercițiile prin această logică, devine mai simplu să planifici antrenamentul. Genuflexiunea, fenta, ridicarea, podul și abducțiile nu concurează între ele, ci acoperă sarcini diferite. Acest lucru ajută la antrenarea picioarelor și fesele în mod conștient, fără un set întâmplător de exerciții și fără a aștepta ca o singură mișcare să facă toată munca deodată.
