Lignina este unul dintre principalele componente structurale ale plantelor. Împreună cu celuloza și hemicelulozele, formează pereții celulari ai plantelor și face tulpinile, învelișurile semințelor, lemnul și părțile vegetale dure mai dense. În alimentația umană, lignina este un component nedigerabil al alimentelor vegetale și aparține fibrelor alimentare insolubile.
Nu este vitamină, mineral sau sursă de energie. Lignina nu este digerată de enzimele umane și aproape nu este folosită ca substrat alimentar. Rolul ei în dietă este legat mai ales de acțiunea mecanică, structura alimentului, volumul resturilor vegetale și capacitatea de a lega unele substanțe în conținutul intestinal.
Ce este
În plante, lignina funcționează ca un material de armare. Dă rigiditate tulpinilor, învelișurilor cerealelor, cojilor, semințelor, lemnului și cojii unor fructe. Cu cât partea vegetală din aliment este mai dură și mai densă, cu atât este mai probabil să conțină o proporție vizibilă de lignină.
Ca fibră alimentară, lignina diferă de fibrele solubile precum pectina sau inulina. Nu formează un gel moale, nu dă dulceață și nu face produsul cremos. Acțiunea ei este mai brută și mai structurală: crește proporția de reziduu insolubil și poate schimba consistența masei alimentare.
Unde se găsește
Lignina apare în straturile exterioare ale cerealelor integrale, tărâțe, semințe de in și chia, nuci, semințe, leguminoase, coaja unor legume și țesuturi vegetale dense. În pulpa moale a fructelor și în produsele amidonoase rafinate se găsește de obicei mai puțină. Lemnul conține multă lignină, dar lemnul nu este aliment obișnuit.
Nu există o normă zilnică separată pentru lignină. Este discutată în tema mai largă a fibrelor alimentare, dar nici acolo cifra totală nu este singurul aspect. Contează toleranța, tipul fibrei, aportul de apă, cantitatea de grăsimi și modul propriu de digestie. Aceeași porție de tărâțe sau semințe poate fi resimțită foarte diferit de la o persoană la alta.
Valoare nutrițională
Lignina nu oferă calorii relevante, proteine, grăsimi sau carbohidrați net. În tabele este inclusă de obicei la fibre alimentare. Pentru keto, acest lucru poate părea comod, deoarece fibrele nu sunt calculate ca zahărul sau amidonul obișnuit. Dar asta nu înseamnă că lignina este necesară tuturor sau că mai mult este întotdeauna mai bine.
În alimentele întregi, lignina vine împreună cu alte substanțe: grăsimi și proteine în semințe, amidon în cereale și leguminoase, acizi și polifenoli în coaja fructelor. De aceea contează produsul concret și porția, nu lignina izolată. Semințele de in și tărâțele de grâu au profiluri diferite, chiar dacă ambele pot furniza fibre insolubile.
Keto și alimentație low-carb
În keto, lignina poate apărea ca parte din nuci, semințe, verdețuri, coji de legume sau o cantitate mică de tărâțe. Nu este un component obligatoriu al meniului low-carb. Ritmul intestinal diferă în funcție de întreaga dietă: aportul de grăsimi, sare, lichide, magneziu, mișcare și motilitatea individuală au toate un rol.
Dacă o persoană tolerează bine semințele, nucile și legumele fără amidon, o cantitate mică de lignină din aceste alimente nu ridică de obicei probleme. Dacă fibrele dure provoacă balonare, greutate sau disconfort, cantitatea se poate reduce și se pot alege surse mai blânde: legume curățate, verdețuri, avocado sau porții moderate de semințe hidratate.
Limitări
Cantitățile mari de lignină și alte fibre dure pot irita un intestin sensibil, mai ales când se adaugă brusc multe tărâțe, semințe sau coji. Pot apărea balonare, greutate, schimbări ale frecvenței scaunului și senzație de prea mult volum. La persoanele predispuse la constipație, fibra dură fără suficiente lichide poate uneori înrăutăți situația.
Un alt aspect este legarea unor substanțe în masa alimentară. Consumul foarte mare de tărâțe și fibre dure poate reduce disponibilitatea unor minerale dintr-o dietă mixtă. În cantități culinare obișnuite, acesta rar este aspectul principal, dar adăugarea zilnică a unor linguri mari de tărâțe doar pentru că par utile nu este întotdeauna o idee bună.
Cum se folosește în alimentație
Dacă scopul este adăugarea unei mici structuri, este mai bine să se înceapă cu porții mici. Semințele de in pot fi măcinate și adăugate în pâinici keto crocante, terci fără cereale, iaurt neîndulcit sau carne tocată. Chia este de obicei mai potrivită după hidratare. Tărâțele se introduc atent, pentru că sunt mai dure și nu se potrivesc tuturor.
Lignina nu trebuie folosită ca înlocuitor direct pentru fibrele solubile. Pectina, psylliumul, inulina, chia și tărâțele dau texturi diferite și au profiluri diferite de toleranță. Pentru îngroșarea unui sos, lignina nu este cea mai bună alegere; pentru structura copturilor keto se folosesc mai des psyllium, in măcinat, ouă, făină de migdale sau făină de cocos.
Păstrarea surselor
Alimentele care conțin lignină se păstrează după natura lor principală. Tărâțele și semințele uscate se țin într-un recipient închis, departe de umezeală. Inul măcinat oxidează repede, deci este mai bine păstrat la frigider și cumpărat în cantități mici. Nucile și semințele pot râncezi din cauza grăsimilor, mai ales la căldură și lumină.
Dacă produsul miroase a stătut, amar sau rânced, este mai bine să nu fie folosit. Fibrele dure absorb ușor mirosurile, iar tărâțele sau semințele vechi pot strica gustul unui preparat chiar și în doză mică.
