Утверждение, что витамины и минералы не сочетаются друг с другом — это чрезмерное упрощение и в ряде случаев действительно устаревшее представление, сформированное в середине XX века.
Взаимодействия между нутриентами существуют, но они не всегда критичны и не всегда вредны.
Биохимия взаимодействий нутриентов
Антагонизмы между минералами. Некоторые минералы конкурируют между собой за всасывание в тонком кишечнике, так как используют одни и те же транспортные белки:
- Цинк и медь — избыток цинка снижает всасывание меди (через белок металлотионеин);
- Кальций и магний — высокие дозы кальция могут снижать усвоение магния;
- Железо и цинк — приём железа в высоких дозах может тормозить всасывание цинка и наоборот.
Однако при приёме обычных поливитаминов и адекватных дозировок эти эффекты нивелируются — организм адаптируется, используя разные механизмы транспортировки и регуляции.
Синергизмы: витамины, усиливающие действие друг друга. Некоторые витамины работают лучше в паре:
- Витамин D и кальций — D увеличивает всасывание кальция в кишечнике.
- Витамин C и железо — C переводит железо из неусвояемой формы Fe³⁺ в легко усваиваемую Fe²⁺.
- Витамины B6, B9 (фолат) и B12 — совместно участвуют в метилировании и кроветворении.
Растворимость и пища. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) усваиваются только при наличии жиров. Водорастворимые витамины (B-группа, C) — не требуют жиров, но быстро выводятся.
Вывод
Когда речь идёт о совместном приёме витаминов и минералов, особенно в составе мультивитаминных комплексов или с пищей, — организм, как правило, сам справляется с их усвоением благодаря тонкой системе регуляции: он регулирует транспорт, связывает избытки, временно замедляет абсорбцию и т. д. В реальной биохимии тела "конфликтов" почти не происходит, особенно если нутриенты поступают в физиологических или умеренно терапевтических дозах.
А вот риск конкуренции (антагонизма) действительно возрастает, однако, не при сочетании, а наоборот — при изолированном и высокодозовом приёме отдельных нутриентов, как это иногда делают с добавками (например, только железо, только цинк, только кальций — и в больших дозах). Особенно при длительном применении — это может нарушать баланс, вытеснять другие элементы, истощать кофакторы.
То есть:
- Прием нутриентов вместе — не проблема.
- Именно раздельный приём высоких доз — может быть проблемой.
