Креатин — это одна из самых популярных и исследованных спортивных добавок.
Креатин естественным образом содержится в организме и играет ключевую роль в производстве энергии, особенно во время высокоинтенсивных упражнений.
В процессе исследований он подтвердил свою эффективность в улучшении физических показателей, увеличении мышечной массы и ускорении восстановления после тренировок.
Он способствует увеличению силы и мощности, что делает его идеальным для тренировок высокой интенсивности.
Креатин помогает обеспечить мышцы энергией, позволяя выполнять больше повторений и увеличивать объем тренировки.
Также некоторые исследования показывают, что креатин может улучшать концентрацию и память.
Креатин: что это и как он работает?
Креатин — это естественный компонент, который в основном накапливается в мышцах и помогает обеспечивать их энергией во время интенсивных физических нагрузок.
Он синтезируется в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина.
В результате его действия увеличивается уровень аденозинтрифосфата (ATP) в клетках, что способствует улучшению производительности при кратковременных и высокоинтенсивных упражнениях.
Когда вы принимаете креатин в виде добавок, он повышает запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет быстрее восполнять ATP. Это приводит к увеличению силы, выносливости и объема тренировки.
Также креатин способствует ускорению восстановления после физических нагрузок. Исследования показывают, что прием креатина может снизить уровень мышечного повреждения и воспаления, что позволяет спортсменам быстрее вернуться к тренировкам.
Правильное применение креатина
Правильное применение креатина включает в себя соблюдение рекомендуемых дозировок и режимов приема.
Обычно рекомендуется начинать с фазы загрузки, которая длится 5-7 дней. В этот период следует принимать 20 граммов креатина в день, разделенных на 4 порции по 5 граммов. Это поможет быстро насытить мышцы креатином.
После завершения фазы загрузки следует перейти на поддерживающую дозу в 3-5 граммов в день. Это количество поддерживает высокий уровень креатина в мышцах и позволяет получить максимальную пользу от добавки.
Лучше всего принимать креатин после тренировки, с достаточным количеством воды около 200-300 мл) для предотвращения обезвоживания. Связано это с тем, что креатин притягивает воду в мышцы.
Избегайте приема креатина на голодный желудок.
Сам креатин не содержит углеводов. Однако существует рекомендация принимать его вместе с углеводами. Поскольку углеводы стимулируют выброс инсулина, который помогает улучшить транспорт креатина в мышцы.
На кето-диете эта стратегия неприменима. Однако на кето-диете углеводы для усвоения креатина можно заменить другими подходами.
Приём с белком. Вместо углеводов можно принимать креатин с протеином или аминокислотами (например, с сывороточным белком).
Протеин также может стимулировать выброс инсулина, хоть и не так сильно, как углеводы, что помогает креатину лучше усваиваться.
Приём после тренировки. После тренировки мышцы более восприимчивы к усвоению питательных веществ, поэтому приём креатина в это время, даже без углеводов, всё равно будет эффективным.
Креатин с электролитами. Употребление креатина с электролитами (особенно натрием) может улучшить его транспортировку в мышцы.
Сочетание с кетогенными продуктами. Принимайте креатин вместе с кето-дружественными жирами, такими как кокосовое масло или MCT-масло.
Хотя жиры не стимулируют выброс инсулина, это улучшит энергообеспечение организма и поддержит кето-адаптацию.
