Кокосовое масло получают из мякоти кокоса. Это плотный жир с выраженным кокосовым ароматом у нерафинированных вариантов и более нейтральным вкусом у рафинированных. В кулинарии его используют для жарки, выпечки, кремов, жирных напитков, конфет без сахара, карри, соусов и блюд, где кокосовый вкус уместен.
Важно отличать кокосовое масло от MCT-масла. Обычное кокосовое масло действительно содержит лауриновую, каприловую и каприновую кислоты, но это не то же самое, что очищенное MCT-масло с высокой долей C8 и C10. Поэтому оно не должно описываться как быстрый универсальный «кетонный» продукт. Это прежде всего кулинарный жир, очень калорийный и почти без углеводов.
При комнатной температуре кокосовое масло часто твердое, а при нагреве плавится. Эта особенность удобна для десертов и глазурей: масса застывает без крахмала и муки. Но в холодных соусах масло может давать крупинки, если его смешать с холодными ингредиентами слишком быстро.
Пищевая ценность
В 100 г кокосового масла около 880–900 ккал и примерно 99–100 г жира. Белка и углеводов практически нет, гликемическая нагрузка нулевая, если это чистое масло без добавок. Одна столовая ложка дает примерно 115–125 ккал и около 13–14 г жира.
Жирный состав в основном насыщенный. Большая доля приходится на лауриновую кислоту, также есть миристиновая, пальмитиновая, каприловая, каприновая и небольшие количества ненасыщенных жирных кислот. Омега-3 и омега-6 в кокосовом масле мало, поэтому рассматривать его как источник этих жиров не стоит.
Подходит ли для кето
Для кето и LCHF кокосовое масло подходит по макроэлементам: оно почти не содержит углеводов и легко добавляет жирность блюду. Его удобно использовать в десертах без сахара, низкоуглеводной выпечке, кокосовых конфетах, жирном кофе, карри и жарке продуктов, где кокосовый аромат не мешает.
При этом нулевая углеводность не делает масло безлимитным. Ложки жира быстро увеличивают калорийность рациона. Если цель — снижение веса, большие порции масла могут мешать, даже когда углеводы низкие. Для повседневной кухни лучше чередовать кокосовое масло с оливковым, сливочным, авокадовым, жирной рыбой, орехами и другими источниками жира.
Как использовать
Нерафинированное кокосовое масло хорошо подходит для блюд, где нужен аромат кокоса: тайские и индийские соусы, карри, десерты, шоколадные Fat Bombs, кремы, кокосовая гранола без сахара. Рафинированное масло более нейтральное и удобнее для жарки яиц, птицы, креветок, низкоуглеводных оладий и овощей.
Для жарки используйте умеренный нагрев и не доводите масло до дыма. Если блюдо требует очень высокой температуры и нейтрального вкуса, иногда лучше взять масло авокадо, гхи или другой подходящий жир. В выпечке кокосовое масло может заменить часть сливочного масла, но текстура будет другой: после охлаждения изделия становятся плотнее.
Как выбрать
В составе должно быть только кокосовое масло. Слова virgin, extra virgin или нерафинированное обычно означают более выраженный вкус и аромат. Рафинированное масло пахнет слабее, но способ обработки у производителей бывает разным. Гидрогенизированные варианты лучше не брать для обычной кухни.
Хорошее масло пахнет чисто: кокосом или почти нейтрально, без прогорклости, мыла, старого ореха и пластика. Цвет обычно белый или слегка кремовый. Желтые пятна, резкий запах, горечь и липкая пленка после хранения — признаки, что продукт испортился или хранился плохо.
С чем сочетать
Кокосовое масло хорошо сочетается с какао, миндальной и кокосовой мукой, ванилью, корицей, лаймом, имбирем, курицей, креветками, белой рыбой, цветной капустой, кабачком, шпинатом и острыми пастами без сахара. В несладких блюдах важно не переборщить: аромат кокоса легко перекрывает нежные продукты.
Ограничения
Кокосовое масло очень калорийно и богато насыщенными жирами. Если есть индивидуальные ограничения по таким жирам, рацион лучше обсуждать со специалистом. При чувствительном пищеварении большие порции могут вызывать тяжесть или тошноту. Начинать стоит с небольшого количества, особенно если раньше рацион был маложирным.
Как хранить
Масло держат плотно закрытым, вдали от света, тепла и влаги. В холодильнике оно станет твердым, при комнатной температуре может быть мягким или жидким — это нормально. В банку нельзя попадать мокрой ложкой: вода ускоряет порчу. Если запах стал прогорклым или вкус горчит, масло лучше выбросить.
Чем заменить
Для нейтральной жарки подойдут гхи, масло авокадо, рафинированное оливковое масло или животный жир. Для десертов похожую твердость дают какао-масло, сливочное масло или смесь сливочного и кокосового. Для кокосового вкуса можно добавить кокосовые сливки или кокосовую стружку, но они уже меняют и влагу, и углеводы рецепта.
