Caloriile unui aliment după gătire pot fi diferite de cifra dintr-un tabel nu pentru că apar sau dispar calorii, ci pentru că se schimbă greutatea, cantitatea de apă și uneori cantitatea de grăsime. Carnea pierde apă și poate elimina grăsime, legumele se înmoaie și pierd apă, iar uleiul, sosul sau crusta adaugă energie. În keto trebuie numărată forma concretă a alimentului: crud sau gătit, comestibil sau cu os, cu sau fără grăsime adăugată.
De ce se schimbă valorile la 100 g
Tabelele prezintă de obicei valorile pentru 100 g, însă 100 g de carne crudă și 100 g din aceeași carne după coacere nu reprezintă aceeași cantitate din produsul inițial. La încălzire se evaporă apa, fibrele musculare se contractă, iar grăsimea poate fi eliminată sau poate rămâne în porție. Dacă greutatea scade mai ales prin pierdere de apă, alimentul pare mai caloric la 100 g, deși energia totală a bucății s-a schimbat puțin.
La cereale, leguminoase și unele legume se întâmplă invers: absorb apă și devin mai grele. Energia ingredientului uscat nu dispare, ci se distribuie într-o greutate mai mare. De aceea 100 g de produs gătit au de obicei mai puține calorii decât 100 g de produs uscat.
Regulă practică: nu combina valoarea pentru aliment crud cu greutatea alimentului gătit fără să recalculezi rețeta. Forma din baza de date trebuie să corespundă formei cântărite.
Carne și pasăre
Există două metode bune. Cântărește porția comestibilă crudă, folosește datele pentru produs crud, gătește și împarte rețeta în porții. Dacă bucata este consumată integral, caloriile totale rămân caloriile ingredientului crud plus grăsimea consumată, chiar dacă greutatea finală este mai mică.
A doua metodă este să cântărești carnea gătită și să folosești o intrare pentru aceeași formă gătită. Este rapidă, dar trebuie aleasă o potrivire reală: pieptul, pulpa, carnea tocată și carnea cu sau fără piele au compoziții diferite. Oasele și părțile necomestibile nu se includ în greutate. Dacă grăsimea se scurge și este aruncată, porția poate avea mai puțină energie decât una în care grăsimea rămâne în farfurie.
Uleiul, untul, ghee-ul și grăsimea animală se calculează separat. Dacă rămâne grăsime în tigaie, nu este corect să fie considerată automat consumată integral, dar nici să fie ignorată. Cântărirea recipientului înainte și după gătire oferă o estimare practică a cantității care a intrat în mâncare.
Regulă practică: pentru carne și pasăre, cea mai reproductibilă metodă este să calculezi bucata crudă comestibilă, grăsimea consumată și numărul final de porții.
Pește și fructe de mare
Peștele pierde apă la coacere și prăjire, iar rezultatul depinde de conținutul de grăsime, grosime și metodă. Peștele gras poate pierde o parte din grăsimea proprie, iar peștele slab își poate schimba mai mult proporția dintre proteină și apă. Pielea, marinada, uleiul și lichidul conservelor trebuie evaluate separat.
La fierbere, o parte din compușii solubili trece în lichid. Dacă lichidul rămâne în preparat, nu trebuie tratat ca fiind lipsit de valoare nutritivă. Dacă este aruncat, pierderea exactă nu poate fi estimată corect printr-un procent universal. Pentru acasă, calcularea rețetei întregi este mai sigură decât ghicirea pierderilor.
Regulă practică: cântărește peștele înainte și calculează rețeta sau cântărește-l după gătire și folosește date pentru aceeași formă gătită, adăugând separat uleiul și sosul.
Legume
La legume, schimbarea greutății este determinată de obicei de apă. Fierberea poate transfera compuși solubili în apă, iar coacerea și prăjirea elimină umezeala. Uleiul, brânza, smântâna și sosul pot modifica energia preparatului mai mult decât leguma în sine.
Pentru broccoli, conopidă, dovlecel, castravete, verdețuri și alte legume fără amidon, întrebarea principală în keto este cantitatea de carbohidrați din porție și cantitatea de grăsime adăugată. Pentru cartofi, cartofi dulci, sfeclă, morcovi și alte rădăcinoase mai amidonoase, mărimea porției și încărcătura de carbohidrați rămân importante indiferent de metoda de gătire.
Regulă practică: calculează partea comestibilă gătită, include grăsimea și sosul și nu considera gătirea o metodă de eliminare a carbohidraților dintr-o legumă amidonoasă.
Ulei, sos și marinadă
Cea mai frecventă greșeală este calcularea doar a ingredientului principal. Uleiul, smântâna, brânza, crusta de nuci, marinada dulce și sosul gros pot schimba semnificativ caloriile și carbohidrații. Nu tot lichidul ajunge neapărat în farfurie, de aceea cântărirea preparatului înainte și după gătire este utilă când precizia contează.
Pentru o rețetă mixtă, cântărește toate ingredientele înainte de gătire și notează valorile totale. Apoi cântărește preparatul finit. Nutrienții unei porții sunt nutrienții întregii rețete înmulțiți cu greutatea porției și împărțiți la greutatea totală a preparatului. Astfel sunt incluse automat evaporarea sau absorbția apei.
Regulă practică: calculează rețeta întreagă în loc să aplici procente aproximative de pierdere fiecărui ingredient.
Metodă repetabilă pentru keto
Mai întâi identifică dacă baza indică aliment crud, fiert, prăjit sau copt. Îndepărtează oasele și părțile necomestibile, cântărește ingredientele și adaugă separat uleiul, sosul și ingredientele cu carbohidrați. După gătire, cântărește preparatul și împarte-l în porții după greutate.
Concluzie: calcularea corectă în keto începe cu aceeași metodă de cântărire de fiecare dată. Alimentul crud se compară cu date pentru crud, alimentul gătit cu date pentru gătit, iar grăsimea și sosul consumate trebuie incluse.
Surse
USDA FoodData Central Foundation Foods Documentation
The Influence of Cooking and Fat Trimming on the Actual Nutrient Intake from Meat
Domestic Cooking of Muscle Foods: Impact on Composition of Nutrients and Contaminants
Cooking at Home to Retain Nutritional Quality and Minimise Nutrient Losses: A Focus on Vegetables, Potatoes and Pulses
Effect of Different Cooking Methods on the Content of Vitamins and True Retention in Selected Vegetables
