Protocolul FMD este adesea perceput ca cinci zile dificile, pe care trebuie să le „suferi”. Dar pentru rezultat, nu este important doar protocolul în sine, ci și ceea ce se întâmplă după acesta. Anume ieșirea decide adesea dacă, după FMD, va fi o revenire liniștită la alimentația normală sau o revenire rapidă prin supraalimentare, greutate și o acumulare bruscă de apă.
FMD, sau dieta care imită postul, este un protocol hipocaloric care imită postul, dar nu este echivalent cu postul complet. După câteva zile de consum redus de calorii, tractul gastro-intestinal, apetitul, obiceiurile și percepția alimentelor se schimbă. De aceea, este mai bine să reveniți treptat la dieta obișnuită: fără creșteri bruste ale porțiilor, fără mâncare prăjită grea și fără ideea „merit totul dintr-o dată”.
De ce ieșirea din FMD este mai importantă decât pare
După FMD, organismul trebuie să treacă din nou de la alimentația restricționată la regimul obișnuit. Dacă adăugați brusc multe alimente grase, sărate, dulci și voluminoase, nu veți obține continuarea rezultatului, ci o suprasolicitare a digestiei. Aceasta nu este neapărat o „cădere de caracter”. Adesea, este doar o tranziție prea bruscă.
La ieșire, este deosebit de important să țineți cont de câteva lucruri:
- stomacul se obișnuiește cu un volum mai mic de alimente în câteva zile;
- bilă, enzimele și motilitatea intestinală pot reacționa mai lent la alimentele grele;
- mintea poate dori „recompensa” mai mult decât corpul este pregătit să o digere;
- după un deficit caloric, este ușor să supraestimezi dimensiunea porției normale;
- revenirea bruscă la dulce și sărat adesea provoacă retenție de apă, umflături și senzația de regres.
Scopul ieșirii nu este de a continua să te restricționezi sever. Scopul este altul: de a reintegra proteinele în mod liniștit, de a crește caloriile până la norma ta și de a nu transforma prima zi după protocol într-o suprasolicitare alimentară.
Ce nu trebuie să faci în prima zi după FMD
Greșeala principală este să ieși din protocol cu alimente grele, grase și haotice. După cinci zile de alimentație restricționată, organismul nu este neapărat pregătit pentru o porție mare de carne prăjită, salate cu maioneză, pelmeni, alcool, deserturi dulci și gustări simultan.
În prima zi după FMD, este mai bine să nu începeți cu astfel de opțiuni:
- o porție mare de carne prăjită sau pește gras;
- salate gata preparate cu maioneză, cârnați și o cantitate mare de sare;
- pelmeni, fast-food, produse de patiserie și dulciuri;
- alcool, mai ales împreună cu mâncare grasă și sărată;
- omletă dintr-un număr mare de ouă, dacă în ultimele zile alimentația a fost foarte ușoară;
- scenariul „acum voi mânca tot ce nu am putut în protocol”.
Un astfel de început poate provoca greutate, somnolență, balonare, o dorință bruscă de a continua să mănânci și o senzație psihologică că întregul rezultat a fost stricat. Este mult mai bine să faci prima zi simplă și previzibilă.
Cum să reintegrezi proteinele după FMD
După FMD, proteinele trebuie reintegrate, dar cu blândețe. Produsele care sunt mai ușor de digerat și nu necesită o efortare bruscă din partea digestiei sunt cele mai potrivite. Acest lucru este deosebit de important pentru prima masă de dimineață și prima zi după protocol.
Opțiuni de proteine ușor digerabile:
- ou și albuș de ou, mai ales sub formă de omletă moale;
- piept de pui sau curcan;
- pulpa de pui fără exces de grăsime, dacă este bine tolerată;
- pește alb;
- o porție mică de pește roșu, dacă doriți un mic dejun mai familiar;
- creveți, calmar, midii și alte fructe de mare;
- carne tocată de carne sau pasăre sub formă de chiftele la abur, fierte sau coapte.
Forma de preparare contează și ea. După FMD, este mai bine să alegeți o preparare blândă: coacere, fierbere, gătit la abur, omletă moale, supă, feluri calde fără prăjire agresivă. Aceasta nu este o interdicție asupra mâncării gustoase, ci o modalitate de a face revenirea la proteine confortabilă.
Cum ar trebui să fie primul mic dejun
Primul mic dejun după FMD nu ar trebui să fie uriaș. Chiar dacă pare că apetitul va fi mare, în practică adesea este suficientă o porție mică. Este important să nu încercați imediat să „recuperați toate proteinele din lume”.
Un principiu convenabil pentru primul mic dejun este:
- alegeți un fel de mâncare familiar care este asociat cu confortul;
- faceți-l mai ușor în compoziție și volum;
- adăugați o porție moderată de proteine ușor digerabile;
- evitați cantități mari de grăsime și zahăr;
- mâncați liniștit, fără grabă și fără sarcina de a termina totul.
De exemplu, dacă micul dejun confortabil obișnuit este brioșe, puteți face o versiune mai ușoară și să nu o transformați într-un desert cu o cantitate mare de zahăr și smântână grasă. Dacă micul dejun confortabil este o omletă, o puteți prepara dintr-un ou și un albuș, adăugând puțin lapte vegetal sau apă, iar lângă ea să puneți o porție mică de pește, curcan sau pate de ton.
Ideea nu este de a alege „cel mai corect” mic dejun dintr-o listă străină. Ideea este ca mâncarea să fie clară, liniștită și suficient de ușoară pentru prima masă după protocol.
De ce mâncarea familiară ajută să nu cazi în capcana supraalimentării
Digestia nu începe doar în stomac. Mirosul, aspectul alimentelor, așteptarea micului dejun, ritualul familiar și starea emoțională influențează de asemenea pregătirea organismului de a accepta alimente. După FMD, acest lucru este deosebit de evident: protocolul a fost deja un stres pentru corp și psihic, de aceea ieșirea este mai bine să se facă nu prin pedeapsă, ci prin confort previzibil.
O întrebare bună înainte de prima zi după FMD este: ce mâncare oferă o senzație de normalitate, dar poate fi făcută mai ușoară? Aceasta poate fi o omletă, o budincă, brioșe, vafe, pește, supă, chiftele la abur, legume fierte sau o altă variantă familiară.
Pentru a preveni ca mâncarea familiară să se transforme în supraalimentare, este bine să definiți din timp trei lucruri:
- ce fel de mâncare va fi la mic dejun, prânz și cină;
- ce porție arată moderată după protocol;
- ce proteină va fi în fiecare masă principală.
Planificarea aici funcționează nu ca un control strict, ci ca o reducere a anxietății. Când mâncarea este deja gândită, există mai puține șanse ca dimineața să începeți să improvizați cu ochii flămânzi și să adunați un set întâmplător din tot ce ați dorit în ultimele cinci zile.
Cum să creșteți caloriile după FMD
După FMD, nu trebuie să rămâneți la o calitate extrem de scăzută a caloriilor. Dar nici o creștere bruscă la o calitate foarte mare nu este necesară. Cea mai bună ieșire este să reveniți treptat la norma dumneavoastră sau la nivelul care se potrivește obiectivului actual.
Logica aproximativă poate fi următoarea:
- în prima zi după protocol, faceți alimentația ușoară, cu porții moderate și proteine ușor digerabile;
- în a doua zi, adăugați mai multe produse obișnuite, dar nu cădeți în supraalimentare;
- în câteva zile, readuceți caloriile la norma dumneavoastră sau la un deficit ușor, dacă obiectivul este continuarea pierderii în greutate;
- observați digestia, umflăturile, apetitul și nivelul de energie;
- nu folosiți greutatea de a doua zi dimineața ca singurul criteriu de succes.
O mică creștere pe cântar după ieșire nu înseamnă întotdeauna o acumulare de grăsime. De cele mai multe ori, este apă, glicogen, volum de alimente în intestin și sare. De aceea, este mai bine să evaluați rezultatul mai calm: în funcție de starea de bine, digestie, volum de talie și dinamica pe parcursul câtorva zile.
Ce să mănânci la prânz și cină după FMD
Prânzul și cina ar trebui să fie construite pe același principiu ca și micul dejun: mâncare clară, porție moderată, proteină, legume și preparare blândă. Nu trebuie să faceți întreaga zi lichidă sau semi-flămândă, dacă protocolul este deja finalizat. Dar nici nu ar trebui să reveniți brusc la feluri de mâncare grele.
Opțiuni bune pentru baza prânzului și cinei:
- pui copt sau fiert;
- curcan;
- pește alb;
- fructe de mare;
- chiftele din carne tocată, gătite la abur, coapte sau fierte;
- omletă sau ouă, dacă sunt bine tolerate;
- legume moi: dovlecel, conopidă, verdeață, varză fiartă, castravete, salată.
Dacă nu sunteți la o dietă săracă în carbohidrați și doriți cereale, cartofi, produse integrale sau un garnitură mai bogată în carbohidrați, este mai bine să le adăugați moderat și să observați în funcție de obiectiv. Pentru o persoană care dorește să continue să piardă în greutate după FMD, este mai important să nu cadă într-un exces brusc de calorii. Pentru o persoană care pur și simplu finalizează protocolul pentru descărcarea metabolică, este mai important să revină ușor la alimentația normală.
Cum să nu confundați foamea cu dorința de recompensă
După protocol, poate apărea gândul: „acum este permis”. Aceasta este o reacție psihologică normală după restricție. Dar tocmai aceasta declanșează adesea supraalimentarea. Organismul poate fi pregătit pentru o porție mică, iar mintea cere o mare sărbătoare alimentară.
Pentru a nu confunda foamea reală cu dorința de recompensă, ajută un scenariu simplu:
- alegeți din timp primul fel de mâncare după FMD;
- pregătiți o porție moderată, nu întreaga rezervă de alimente deodată;
- mâncați așezat, liniștit, fără telefon și fără grabă;
- faceți o pauză de 15-20 de minute după masă;
- abia apoi decideți dacă aveți nevoie de o porție suplimentară.
Adesea se dovedește că porția suplimentară nu este necesară. După FMD, sațietatea poate veni de la un volum mai mic de alimente decât înainte de protocol. Acesta este un moment bun pentru a nu distruge noua sensibilitate la sațietate.
Când este necesar un ieșire deosebit de prudentă
FMD nu ar trebui perceput ca un joc inofensiv cu caloriile pentru toată lumea. La unii oameni, ieșirea trebuie să fie mai prudentă, iar protocolul în sine ar trebui efectuat doar după consultarea unui specialist.
Atenția sporită este necesară în astfel de situații:
- diabet, utilizarea medicamentelor hipoglicemiante sau episoade de hipoglicemie;
- gravide, alăptare sau planificarea unei sarcini;
- tulburări de comportament alimentar în trecut sau prezent;
- deficit de greutate pronunțat, slăbiciune, anemie sau epuizare;
- afecțiuni ale tractului gastro-intestinal în fază activă;
- utilizarea medicamentelor care nu pot fi combinate cu o dietă hipocalorică fără control medical.
Dacă după FMD apar slăbiciune severă, amețeli, palpitații, greață pronunțată, dureri abdominale, foame incontrolabilă sau comportament alimentar anxios, este mai bine să nu continuați experimentele pe cont propriu.
Concluzie
Ieșirea corectă din FMD nu este continuarea restricției severe și nici o săritură bruscă în supraalimentare obișnuită. Este o tranziție blândă: proteine ușoare, preparare blândă, porții moderate, creșterea treptată a caloriilor și mâncare planificată din timp.
Prima zi după FMD cea mai bună este liniștită, clară și previzibilă. Dacă reintegrați alimentele cu grijă, mențineți confortul și nu organizați o compensație alimentară, este mai ușor să mențineți rezultatul protocolului fără regres.
