Una dintre cele mai frecvente plângeri atunci când se trece la o dietă săracă în carbohidrați este scăderea bruscă a energiei. Oamenii mănâncă suficient, obțin grăsimi, dar se simt slabi, au ceață în cap și o scădere a capacității de muncă. Această stare este adesea percepută ca o „lipsă de calorii”, dar în realitate, cauza este adesea legată de pierderea glicogenului și a electroliților.
Ce se întâmplă atunci când carbohidrații sunt reduși
Când carbohidrații sunt restricționați brusc, organismul începe să folosească rezervele de glicogen – forma de stocare a glucozei în ficat și mușchi:
- glicogenul este consumat în primele zile;
- odată cu el, se pierde apa legată;
- împreună cu apa, se pierd sodiu și alți electroliți;
- se reduce volumul total de lichid din organism.
Acest proces se declanșează rapid și devine una dintre cauzele cheie ale deteriorării stării de bine.
Glicogenul – nu doar energie
Glicogenul este adesea considerat doar o sursă de combustibil, dar rolul său este mult mai larg:
- menține apa în organism;
- susține volumul de lichid circulant;
- participă indirect la menținerea sodiului;
- stabilizează capacitatea fizică și mentală de muncă.
Când glicogenul scade, organismul pierde nu doar combustibil, ci și stabilitatea mediului intern.
De ce scade energia
Scăderea energiei în dieta săracă în carbohidrați este legată de mai multe mecanisme:
- se reduce volumul de sânge și se agravează livrarea oxigenului;
- funcționarea sistemului nervos este afectată din cauza deficitului de sodiu;
- mușchii primesc mai puțini electroliți și se contractă mai greu;
- apare instabilitatea tensiunii arteriale și a pulsului;
- creierul experimentează un stres temporar la schimbarea sursei de energie.
Ca rezultat, apare senzația că „nu ai putere”, chiar dacă alimentația rămâne suficientă.
Simptome tipice:
- slăbiciune și oboseală rapidă;
- vertij la ridicare;
- ceață în cap și scăderea concentrației;
- irritabilitate;
- puls accelerat;
- scăderea rezistenței.
Aceste simptome sunt adesea confundate cu „adaptarea”, dar în majoritatea cazurilor, aceasta este o reacție la pierderea electroliților.
De ce nu este vorba doar despre grăsimi
Există o opinie că este suficient „să adăugăm mai multe grăsimi” pentru a restabili energia. Cu toate acestea, aceasta nu rezolvă problema echilibrului hidrosalin:
- grăsimile oferă combustibil, dar nu restabilesc electroliții;
- fără sodiu și magneziu, energia nu se realizează;
- sistemul nervos rămâne într-o stare de instabilitate.
Prin urmare, chiar și cu un consum ridicat de grăsimi, starea poate rămâne deteriorată.
Ce să faci pentru a restabili energia
Atunci când energia de dimineață se prăbușește, este util să nu se sară direct la încă o cafea. Pe o alimentație low-carb, o parte importantă din această slăbiciune poate proveni nu din lipsa unui stimulent, ci din apă și sodiu insuficiente după noapte. Începerea zilei cu apă minerală, apă cu un praf de sare sau un bulion ușor poate stabiliza starea mai bine decât o cană de cafea în plus.
Această abordare este deosebit de utilă pentru cei care observă deja anxietate, tremur sau palpitații după cafea. Atunci când electroliții sunt acoperiți mai bine, cafeaua devine un adaos conștient, nu un sprijin de urgență pentru un sistem nervos epuizat. Astfel devine mai ușor de separat dorința reală de gust și vigilență de simpla încercare de a masca deshidratarea și recuperarea incompletă.
Susține sodiu:
- adaugă sare în dietă;
- folosește supe;
- beau apă cu sare, dacă este necesar.
Aceasta ajută la restabilirea volumului de lichid și la îmbunătățirea stării de bine.
Nu uita de magneziu:
- susține sistemul nervos;
- reduce tensiunea și îmbunătățește somnul;
- ajută la adaptarea la noul tip de dietă.
Obține potasiu din alimente:
- carne, pește, organe;
- supe;
- o cantitate moderată de legume.
Potasiul susține funcționarea mușchilor și a inimii, mai ales în perioada de adaptare.
Oferă timp pentru adaptare. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta la utilizarea grăsimilor și a cetonelor. Cu un suport adecvat, acest proces decurge mult mai ușor.
Cum să înțelegi că totul decurge corect:
- energia revine treptat;
- vertijul dispare;
- pulsul se stabilizează;
- concentrarea se îmbunătățește;
- rezistența crește.
Concluzie
Scăderea energiei în dieta săracă în carbohidrați nu este un semn că „dieta nu se potrivește”. Cel mai adesea, aceasta este rezultatul pierderii glicogenului, apei și electroliților.
Dacă susții sodiu, magneziu și potasiu, precum și oferi organismului timp pentru adaptare, nivelul energiei se restabilește, iar starea devine stabilă și previzibilă.
Surse
- Symptoms During Initiation of a Ketogenic Diet: A Scoping Review of Occurrence Rates, Mechanisms and Relief Strategies
- Review of Current Evidence and Clinical Recommendations on the Effects of Low-Carbohydrate and Very-Low-Carbohydrate Diets: A Scientific Statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force
- Loss of Weight, Sodium and Water in Obese Persons Consuming a High- or Low-Carbohydrate Diet
- Electrolyte Disorders and Arrhythmogenesis
