Самое важное про Физическая активность и образ жизни

Почему лесенка от меньших объемов к большим в силовых тренировках неэффективна

При занятиях в тренажерном зале именно первые рабочие подходы приносят наибольшую пользу. Именно в начале упражнения нервная система еще не утомлена, мышцы способны развивать максимальное усилие, а техника остается наиболее качественной. Поэтому выполнять много промежуточных подходов, постепенно увеличивая вес, — не самый эффективный вариант для роста мышц. После короткой разминки лучше переходить к рабочему весу и выполнять все основные подходы с ним. Так каждый подход будет создавать максимальный тренировочный стимул, а не расходовать силы на постепенное «подбирание» нагрузки.

Почему ни один анализ на белок в организме не является показательным сам по себе

Общий белок в сыворотке крови может быть не показательным анализом, так как его количество зависит от состояния иммунитета. Если у вас сейчас какая-то инфекция, простуда или воспаление, то он будет высоким за счет чего иммунных клеток. Альбумин также не всегда показателен: снижается при воспалении, инсулинорезистентности и хроническом стрессе, зависит от функции печени. И анализ белка по ферритину сам по себе может быть не показателен - ферритин повышается при воспалении. Интерпретировать анализы следует только в комплексе с другими анализами и клинической картиной.

Почему при обморожении нельзя использовать горячую воду

Чтобы минимизировать повреждения при обморожении, нельзя согревать поражённый участок горячей водой. Если нет риска повторного замерзания, его следует поместить в тёплую воду температурой 37–39 °C на 15–30 минут. Такое согревание помогает безопасно восстановить кровоток, уменьшить выраженность реперфузионного воспаления и снизить глубину повреждения тканей.

Почему при ожогах нельзя использовать слишком холодную воду

При ожоге вместо холодной воды лучше использовать тёплую (не горячую), комнатной температуры или слегка прохладную. Холодная вода сужает сосуды, из-за чего увеличивается количество мертвой ткани, а также замедляются процессы лечения, которые запускает сам организм. Например, усиливается локальная ишемия, замедляется выведение продуктов клеточного распада и медиаторов воспаления.

Почему после силовых тренировок необязательно сразу есть белок

Есть много белка после тренировок необязательно. В процессе тренировки мышцы разрушаются, и у организма итак появляются аминокислоты для строительства новых мышц. К тому же сам процесс восстановления и строительства идет не первый час после тренировок, а в течение 24-48 часов после тренировки. Поэтому важно не то, сколько белка вы съели сразу после тренировки, а сколько съели в течение дня.

Почему нельзя использовать соду как дезодорант

Нельзя использовать соду в качестве дезодоранта. Она повышает pH кожи (делает её более щелочной), из-за чего нарушается кислотная мантия, снижается защита от патогенных бактерий и повышается проницаемость кожи.

Почему не стоит употреблять продукты и БАД, в составе которых есть диоксид титана или алюминий

Основная проблема алюминия, диоксида титана и подобных легких металлов в том, что организм человека практически не способен их выводить. Поэтому, если вы употребляете продукты, в составе которых есть диоксид титана или алюминий, то он будет надолго оставаться в вашем организме, замещая жизненно необходимые минералы.

Почему кето диета свойственна человеку

Кетоз — не «аварийный режим» и не экстремальная диета. Это базовый метаболический паттерн человека. В первый период жизни, на грудном вскармливании, малыш находится в кетозе. Мама во время беременности часто находится в кетозе. Когда человек голодает, организм находится в кетозе. Даже после ночного сна у большинства людей уже начинается физиологический кетогенез.

Почему несовместимость кальция и магния - это миф

Люди, которые утверждают, что кальций и магний несовместимы, ничего не понимают в биохимии. Кальций без магния не усваивается, как магний не усваивается без кальция. То есть, они синергисты. И дефицит одного может ухудшать использование другого.

Какая форма кальция самая лучшая

Лучшая форма кальция — это цитрат кальция. Он не требует высокой кислотности желудка, при этом хорошо ионизируется и легко усваивается. Такая форма улучшает растворимость кальция в кишечнике, уменьшает риск камнеобразования и мягче влияет на ЖКТ.

Почему возникает неприятный запах изо рта, если вы регулярно чистите зубы

Регулярно чистите зубы и проверяетесь у стоматолога, но все равно окружающие говорят о неприятном запахе из рта? Часто это связано с бактериальным ростом из-за неправильной кислотности желудка. При нормальном уровне pH (1.5–3.0) бактерии, попадающие с пищей, погибают. Когда pH повышается, бактерии начинают колонизировать кишечник, белки плохо перевариваются, вслед за этим меняется pH полости рта.

Почему хелатные формы минералов могут не усваиваться

Для усвоения большинства хелатных форм минералов необходима кислотность желудка в диапазоне от 1.5 до 2.5 pH. Если кислотность выше 2.5, то такие формы как бисглицинат, глицинат, лизинат, таурат, аспартат, оротат, аргинат, метионинат будут проходить транзитом или усваиваться хуже.

Как излечить и недопустить желчнокаменную болезнь

Идеальная диета для профилактики и лечения желчнокаменной болезни – это кето-диета в дробном формате: по 5-6 приемов пищи в день (каждые 2,5–3 часа). В составе рациона должны быть как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Но жиров Омега-6 при этом должно быть меньше.

Как без хирургического вмешательства растворить небольшие камни в желчном

Камни в желчном до 10 мм диаметром часто можно устранить без хирургического вмешательства. Для этого нужно в течение 6-12 месяцев обязательно регулярно принимать урсофальк или другие препараты урсодезоксихолевой кислоты. Таким образом не получится растворить камни при выраженном застое желчи, ожирении и инсулинорезистентности, а также если камни содержат большое количество кальция.

Почему питание может приводить к образованию желчных камней

Одной из причин формирования желчных камней может быть недостаток лецитина в рационе (яйца, печень, мясо и рыба, молочные продукты, арахис и семена подсолнечника). Так как лецитин – это эмульгатор, который необходим для смешивания воды и жиров при выработке желчи. При его дефиците начинаются кристаллизация и образование микролитов, нарушается моторика пузыря.

Почему соки вреднее чем сахар

Сок состоит в основном из фруктозы. Фруктоза в среднем в 7 раз более реакционноспособна, чем глюкоза. Она быстрее вступает в реакции гликации и способствует образованию конечных продуктов гликирования (AGEs), которые повреждают белки, сосуды и соединительную ткань. Кроме того, избыток фруктозы перегружает печень, повышает уровень мочевой кислоты, способствует развитию инсулинорезистентности и ускоряет процессы старения. Поэтому регулярное употребление большого количества фруктозы — особенно из соков, сиропов, сладких напитков и переработанных продуктов — может негативно влиять на обмен веществ и здоровье сосудов.

Как повысить рост мышечной массы при силовых упражнениях

Согласно исследованиям, если во время тренировок в тренажерном зале фокусировать внимание на мышце, которая получает нагрузку, то она будет расти лучше. Когда вы сознательно направляете внимание на определённую мышцу, кора головного мозга увеличивает возбуждение моторных нейронов, связанных именно с этой мышцей. Что повышает механическое напряжение — главный стимул гипертрофии.

Есть ли польза для роста мыщц от статических упражнений

По исследованиям, изометрические упражнения точно так же развивают мышцы, как и упражнения с весом и движением. Так как главный стимул роста мышц - это механическое напряжение. А оно возникает и в упражнениях без дополнительного веса или статических упражнениях. Например, в удерживании планки, «статическом» напряжении квадрицепса, удерживании веса в одной точке.

Сколько нужно тренироваться чтобы не потерять форму

Чтобы удерживать мышечную массу и текущие показатели, достаточно небольших по напряженности тренировок. Независимо от того, новичок вы или нет, организм работает по принципу минимальной достаточности. То есть, если хоть как то мышцы используются - он их сохраняет. А вот для прогресса продвинутым нужно совершать гораздо больше усилий. Сигнал должен превышать привычный, и быть в 2.5-3 раза больше чем у новичков.

Почему замедление концентрической фазы в силовых тренировках не работает

Замедление концентрической фазы (когда мышца укорачивается под нагрузкой) выполнения силовых упражнений не приводит к более сильной нагрузке на мышцы и их росту. Для роста мышц гораздо полезнее делать паузы, когда мышца под нагрузкой или в растянутом состоянии.

Сколько подходов в неделю рекомендуется делать в тренажерном заде

Новичку в тренажерном зале нет смысла тренироваться много. Чтобы был достаточный рост, достаточно 4-8 подходов в неделю для одной группы мышц. Среднему атлету достаточно 6-12 подходов в неделю. Продвинутым атлетам уже до 18.

Сколько раз в неделю тренировать различные группы мышц

По исследованиям, разные группы мышц могут по-разному переносить частоту тренировок, особенно если тренировки выполняются близко к отказу. При обычных тренировках с запасом повторений большинство мышц эффективно тренировать 2–3 раза в неделю, а мышцы ног нередко хорошо переносят даже более высокую частоту. Если же большинство подходов выполняется до отказа, потребность в восстановлении возрастает: грудные мышцы обычно тренируют 1–2 раза в неделю, плечи — около 2 раз, спину, бицепс и трицепс — 2–3 раза, а мышцы ног в зависимости от объёма и интенсивности могут восстанавливаться от 2 до 5 дней. При этом решающее значение имеет не сама мышечная группа, а общий тренировочный объём, близость к отказу и способность организма восстанавливаться.

Почему мышцы-стабилизаторы можно накачать в тренажерах

Убеждение, что мышцы-стабилизаторы в тренажерах не развиваются - это миф. Последние исследования показывают, что любые мышцы развиваются как со свободными весами, так и в тренажерах. В тренажерах они развиваются чуть медленнее, но все равно тренируются.

Сколько подходов лучше всего для мышечного роста

Основной рост мышц происходит в 3-5 первых подходов упражнения. Следующие подходы практически не влияют на рост белка в организме, но при этом повышают количество микроповреждений. То есть, только увеличивают время полноценного отдыха, которое необходимо между тренировками.

Какая польза от повторений с большим весом, а какая от повторений с малым весом

Для роста мышц нет никакой разницы между 8 повторениями в отказ и 15 повторениями в отказ. Но чем меньше количество повторений до отказа, тем лучше с точки зрения снижения усталости в процессе тренировки. А значит будут более эффективными следующие подходы и уменьшится время на восстановление после тренировки. Но и у повторений с малым весом есть свои плюсы: сниженный риск травмы, а также польза для заживления предыдущих травм, так как кровь поступает к мышце.

С каким весом лучше тренироваться для роста мышц

По исследованиям, для роста мышц нет никакой разницы в используемом весе, если вы делаете повторения до отказа или почти до отказа. То есть, не важно делаете вы 8 повторений с большим весом или 30 повторений с меньшим весом. Главное чтобы повторения были до отказа (или с запасом 3-5 повторений до отказа при меньшем весе). В этом случае мышцы будут расти одинаково. Однако связки при сниженной нагрузке плотнее и сильнее становиться не будут.

Сколько подходов оптимально в силовых упражнениях

При силовых упражнениях именно первые подходы приносят наибольшее количество пользы. Чем больше подходов вы делаете, тем меньше пользы приносит каждый следующий подход. После определенного количества подходов, следующие уже не будут приносить пользу, а только будут накапливать усталость и повреждение волокон. У каждого человека оптимальное количество подходов свое. Для большинства оно в диапазоне 2-4 подхода.

Как еще можно увеличить рост мышц в силовых упражнениях

По исследованиям, растяжка мышц сразу после подхода силового упражнения («Loaded stretch») приводит к большему увеличению мышц. Например, в конце подхода вис внизу на брусьях для груди, удержание нижней точки в разводках, пауза внизу в calf raise, растянутый вис в pull-over.

Как увеличить рост мышц

По исследованиям, тренировки мышц частичной амплитуды в растянутой позиции превосходят тренировки в полной амплитуде. Так как убираются легкие участки где нагрузка на мышцы меньше. То есть, более мощный стимул для роста мышц дают тренировки в нижней части движения в подъёмах на бицепс, жиме гантелей лёжа, разводках на грудь, приседаниях, румынской тяге, в подтягиваниях и тягах сверху, французском жиме, подъёмах на икры и т.д.

Зачем и сколько отдыхать между тренировками в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале мышцы сначала должны восстановиться от повреждений. И только после этого они могут начать расти. Поэтому чем больше вы тренируетесь, тем дольше необходимо отдыхать, чтобы мышцы не только успели восстановиться, но и вырасти. Соответственно, нельзя слишком усиленно тренироваться или слишком мало отдыхать, иначе на рост мышц времени не останется, будет время только на их восстановление. Если же вообще не делать перерывов, то мышцы могут начать разрушаться, а не увеличиваться.