Почему прием только отрубей бессмысленен?

Отруби — это в основном нерастворимая клетчатка, то есть полисахариды, которые человеческий организм не переваривает, но которые могут частично ферментироваться кишечными бактериями (в отличие от растворимой клетчатки, например, инулина).

Они являются пребиотиком, но их пребиотический эффект ограничен по сравнению с более "легкоусвояемой" пищей для микробов, такой как резистентный крахмал, пектин, бета-глюканы и т.п.

Если в рационе мало других нутриентов — особенно белков и жиров — отруби могут быстро проходить по кишечнику, не задерживаясь и не создавая условий для роста нужных бактерий.

Белки: строительный материал и источник метаболитов

Когда вы потребляете белок, часть его доходит до толстого кишечника, где он используется микробиотой.

Некоторые аминокислоты являются ключевыми субстратами для роста определённых видов бактерий, например:

• Глутамин и аргинин — способствуют росту Lactobacillus и Bifidobacterium;
• Фенилаланин, тирозин, триптофан — используются для синтеза нейротрансмиттеров (например, серотонина), которые также регулируют микробиоту.

Однако при избытке белка и дефиците жиров и клетчатки возможен обратный эффект — рост условно-патогенных бактерий и образование токсичных метаболитов (аммиак, фенолы, индолы). Поэтому вместе с белком нужны и жиры.

Жиры: регуляторы моторики и среды в кишечнике

Жиры, особенно насыщенные и среднецепочечные, выполняют несколько функций:

• Снижают скорость транзита пищи — это даёт бактериям больше времени на ферментацию клетчатки;
• Стимулируют желчевыделение — а желчные кислоты модифицируются бактериями в активные метаболиты, которые тормозят патогены и стимулируют рост Akkermansia и других полезных штаммов;
• Создают липидную матрицу — которая поддерживает целостность слизистой оболочки и эпителия кишечника.

Почему сочетание отрубей + жиры + белок эффективно?

Такое сочетание создаёт идеальные условия:

• Отруби — дают объём и часть субстрата для ферментации;
• Белки — обеспечивают аминокислотами, стимулируют рост симбиотных бактерий;
• Жиры — замедляют транзит, способствуют выработке желчи и создают метаболическую активную среду.

Кроме того, это сочетание механически и химически активирует слизистую кишечника и иммунную систему, стимулируя продукцию IgA и антимикробных пептидов, что усиливает отбор "правильной" микрофлоры.

Вывод

Изолированное употребление отрубей — это только полумера. Чтобы нарастить численность и активность полезной микрофлоры, нужно одновременно:

• давать субстрат (отруби, растворимая клетчатка);
• давать стройматериалы и сигналы (аминокислоты из белка);
• обеспечивать благоприятную среду (жиры, особенно насыщенные и MCT).