Давайте начнём с самого простого упражнения для вашей спины.
Просто поставьте руки на поясницу и наклонитесь назад. А потом выйдите в мостик. Поднимите одну ногу. Поднимите противоположную руку. Я шучу, конечно мы не будем это делать.
Это упражнение называется ящерица. Это одна из самых сложных тренировок с собственным весом для глубоких мышц спины.
За счет усиления мышц, оно также позволяет снизить риск боли в спине. Но давайте перейдем к более простым но не менее полезным упражнениям.
Упражнения для спины
Все упражнения в этом видео направлены на улучшение гибкости и подвижности позвоночника, а также на повышение кровоснабжения, расслабление и снятие напряжения в мышцах спины.
Также они способствуют массажу внутренних органов.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет уменьшить боли в спине и предотвратить их появление в дальнейшем.
А кроме того, поможет поставить все позвонки на их места, и даже увеличить рост за счет выпрямления осанки.
Это не голословные утверждения. Я всю жизнь имел рост 172 сантиметра. А к 40 годам мой рост увеличился до 174 сантиметров.
Упражнение 1
Первое упражнение можно назвать мельница. Без напряжения и силы скручивайте корпус сначала влево, потом вправо. Руки двигаются за корпусом. Но мы не пытаемся через силу скрутить корпус за счет движения рук. Это может только навредить. Поворачивайтесь настолько, насколько позволяет спина на данный момент.
Упражнение 2
Еще одно простое упражнение прорабатывает мышцы позвоночника, которые в обычной жизни мы не задействуем.
Поднимите руки и взгляд вверх. И начинайте двигаться как змея. Если верх позвоночника сдвигается вправо, то низ позвоночника – влево. И наоборот.
Делайте волнообразные движения сначала медленно, а потом ускоряясь.
Упражнение 3
Многие упражнения для спины взяты из йоги. Одно из них заключается в медленном, позвонок за позвонком, скручивании корпуса.
Встаньте и начните наклоняться вперед с как можно более выгнутой спиной.
В первую очередь двигаем вниз руки, затем шею и выгнутый дугой позвоночник. Чем медленнее вы это делаете, тем полезнее для спины.
Если не получается выпрямить ноги, можете держать их слегка согнутыми. Для данного упражнения это не важно.
Немного постояв в максимально согнутом положении, начинаем медленно, позвонок за позвонком, выпрямляться. Спина при этом также образует максимально возможную дугу.
Если возникают боли в спине, останавливаемся и ждем когда боль пройдет. Если выполнять данное упражнение каждый день, то боли исчезнут.
Упражнение 4
Следующее упражнение выглядит так. Встаньте на колени или наклонитесь вперед и упритесь руками обо что-либо.
Одновременно поднимите вверх голову и одну ногу, выгнув позвоночник. При этом сделайте вдох.
Делая выдох, опустите голову и ногу вниз, поджав колено под себя и согнув позвоночник.
Сделайте 7 повторений одной ногой и столько же другой.
После вертикальных махов ногами делаем горизонтальные. При этом скручивая позвоночник внутрь при выдохе, и наружу при вдохе. Точно также, делаем сначала одной ногой, потом другой.
Упражнение 5
Для следующего упражнения вам точно придется встать на колени и поставить руки на пол, под плечами. Сейчас мы будем изображать кошку злую и ласковую.
Медленно выгните спину наружу и разведите лопатки, как это делают разозленные или испуганные кошки. При этом выдыхайте воздух и подтягивайте живот к позвоночнику.
Вдох. Сведите лопатки, вогнув спину внутрь и подняв голову. Взгляд направлен вверх. При этом руки и плечи остаются в том же положении. Сведение лопаток происходит только за счет движения спины.
Повторяйте упражнение, с каждым разом делая его быстрее.
Упражнение 6
Вариация данного упражнения, позволяющая ещё сильнее задействовать спину, выполняется сидя.
Сядьте по-турецки, скрестив ноги. Возьмитесь руками за колени и согните спину наружу, разведя лопатки. Голову опустите вниз, к груди. Выдыхайте, подтягивая живот к позвоночнику.
После этого поднимите голову вверх, выгнув грудь вперед и сведя лопатки вместе.
В этом упражнении мы также не двигаем руками. Всё движение происходит за счет спины.
Повторяйте упражнение сначала медленно, с каждым разом стараясь ускоряться.
Упражнение 7
Следующие упражнения относятся к скручиваниям. Лягте на спину и поставьте одну ногу на другую. Одну руку положите на колено согнутой ноги, вторую вытяните вбок.
Оставляя лопатки прижатыми к полу, попытайтесь опустить поднятую ногу вбок, скрутив таз. Голову при этом поверните в противоположную скручиванию сторону.
Если вы смогли не отрывая лопаток достать коленом до пола, тогда можете усложнить упражнение, подняв согнутую ногу к груди.
Еще более сложный вариант — это заплести одну ногу вокруг другой, и скручиваться в таком положении.
Упражнение 8
Ещё одно упражнение, которое сильнее скручивает позвонки и позволяет поставить их на свои места.
Встаньте в позу всадника, поставив ноги гораздо шире плеч и опустив таз к полу, чтобы угол в коленях был 90 градусов.
Положите руки на колени. Одно плечо опускайте вниз, а второе поднимайте вверх. Голову поворачивайте в сторону поднятого вверх плеча. Взгляд вверх. Ладонями давите на колени, вытягивая позвоночник.
Упражнение 9
Для следующего упражнения нам понадобится валик и хотя бы 3 минуты свободного времени.
Лягте на спину на твердую поверхность, подложив валик под лопатки, под поясницу или в том месте, где у вас болит спина.
Ноги выпрямите, совместив большие пальцы ног и отставив пятки друг от друга.
Прогнитесь в спине, подняв руки над головой и выпрямив их. Прижмите ладони к полу.
Лежите в таком положении 3-5 минут.
Сразу после этого упражнения нельзя вставать. Сначала осторожно повернитесь на бок, убрав валик и положив его под голову.
Немного полежав, встаньте на колени и выгните позвоночник, как мы это делали в упражнении “злая кошка”. Несколько раз сделайте злую кошку, каждый раз возвращаясь в исходное положение. Ласковую кошку делать не нужно.
После валика хотя бы несколько часов нельзя нагружать позвоночник перетаскиванием тяжелых предметов или детей.
Упражнение 10
Еще одно отличное упражнение от боли в спине – это коврик Ляпко или аппликатор Кузнецова.
От вас требуется только лежать спиной на этих ковриках.
Хотя бы 10 минут в день помогут существенно расслабить мышцы спины и избавиться от болей и зажимов.
Упражнение 11
Надеюсь, я не показал в этом ролике ничего сложного. Все эти упражнения могут сделать люди с любой физической подготовкой.
Регулярное выполнение упражнений два раза в день хотя бы по 5 минут позволит вам навсегда забыть о болях в спине.
Кстати, о мостике. Включение мостика в состав вашей зарядки позволит существенно укрепить мышцы спины. А это также снизит вероятность возникновения боли в спине.
Достаточно подниматься в мостик из положения лежа. С каждым разом увеличивая время, в течение которого вы стоите в мостике.
Несмотря на всю кажущуюся сложность и опасность для спины, мостик – это наименее травмоопасное упражнение. Когда вы становитесь в мостик, суставные отростки позвонков входят в контакт друг с другом, защищая позвоночник от повреждения. Это уменьшает риск смещения позвонков.
Если же вы наклоняетесь вперед, позвонки смещаются и ничем не защищены, а межпозвоночные диски подвергаются большему давлению. Резкие или сильные наклоны вперед могут привести к растяжению или повреждению связок, а также к травмам межпозвоночных дисков. Поэтому во всех упражнениях для спины все наклоны вперед нужно делать медленно и осторожно.
