Крахмал — это сложный углевод, полимер глюкозы, который широко распространен в природе, и находится в различных растениях. В зависимости от источника, крахмал может иметь разные физические и химические свойства.
Основные источники крахмала в рационе включают:
- Картофель;
- Рис;
- Пшеница;
- Кукуруза;
- Бобовые.
Крахмал служит основным запасным углеводом, обеспечивая источники энергии для многих организмов.
Структура и свойства
Крахмал представляет собой полимер, состоящий из множества молекул глюкозы, связанных между собой. Его структура включает два основных компонента: амилозу и амилопектин.
- Амилаза — линейный полимер, который составляет около 20-30% крахмала. Он встречается в таких источниках, как картофель, кукуруза и рис.
- Амиопектин — разветвленный полимер, который составляет 70-80% крахмала. Его можно найти в бобовых, овсе и ячмене.
Влияние на здоровье и диеты
Существует два типа крахмала: резистентный крахмал и растворимый крахмал.
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал не переваривается в тонком кишечнике, достигая толстого кишечника в неизмененном виде. Там он выполняет функции пищевых волокон, что способствует:
- Улучшению здоровья кишечника: он является питательной средой для полезной микрофлоры (пребиотик).
- Снижению аппетита: благодаря медленному высвобождению энергии он увеличивает чувство сытости.
- Контролю уровня сахара в крови: минимально влияет на гликемический индекс пищи, что полезно при диабете.
Источники резистентного крахмала:
- Недозрелые бананы (не подходят для кето из-за высокого содержания углеводов).
- Картофель или рис после охлаждения (не подходят для кето).
- Некрахмалистые овощи и орехи (на кето допускаются в умеренных количествах).
Растворимый крахмал
Растворимый крахмал легко переваривается и быстро повышает уровень сахара в крови, что делает его менее полезным для здоровья, особенно при диабете или стремлении контролировать вес.
Он содержится в:
- белом хлебе, выпечке, макаронах;
- картофеле, кукурузе, рисе.
На кето-диете такие продукты исключаются из-за высокого содержания углеводов.
Как крахмал меняется с одного типа на другой
Крахмал может переходить из растворимого в резистентный при термической обработке и последующем охлаждении.
Например, горячий картофель содержит больше растворимого крахмала, но при охлаждении часть крахмала становится резистентной.
Однако даже в таком виде картофель и рис остаются высокоуглеводными продуктами, что несовместимо с кето.
