Лигнин — это структурный полимер растений, который вместе с целлюлозой и гемицеллюлозами формирует прочность клеточных стенок. Он обеспечивает жёсткость, устойчивость к механическим повреждениям и защиту растений от патогенов.
С точки зрения питания человека лигнин относится к неусвояемым компонентам растительной пищи и входит в состав нерастворимых пищевых волокон.
Полезные свойства
В организме человека лигнин не расщепляется ферментами и не служит источником энергии. Его физиологическое действие носит в основном механический и сорбционный характер:
- участвует в формировании объёма кишечного содержимого;
- может связывать желчные кислоты и некоторые метаболиты;
- обладает антиоксидантной активностью за счёт фенольной структуры;
- может снижать скорость всасывания части соединений в кишечнике;
- влияет на консистенцию стула при смешанном рационе.
Суточная потребность и источники получения
Отдельной суточной нормы потребления лигнина не существует. Он учитывается в общем объёме пищевых волокон. Количество лигнина в рационе напрямую зависит от доли грубых растительных продуктов.
Основные источники лигнина:
- цельнозерновые злаки и отруби;
- семена льна и чиа;
- орехи и семена;
- бобовые культуры;
- овощи с плотной структурой и кожурой.
Симптомы и последствия дефицита
Лигнин не является незаменимым нутриентом. Его отсутствие не вызывает дефицитных состояний. При низком потреблении пищевых волокон в целом у части людей могут наблюдаться функциональные изменения со стороны желудочно-кишечного тракта:
- изменение частоты и объёма стула на смешанном рационе;
- снижение механического наполнения кишечника;
- изменение субъективного ощущения насыщения.
Однако они зависят от общего типа питания, количества жира и индивидуальной моторики кишечника.
Возможные риски избытка и их проявления
Избыточное поступление лигнина возможно при высоком потреблении грубой растительной пищи и отрубей. В этом случае его механическое действие может быть нежелательным:
- вздутие и ощущение тяжести в кишечнике;
- раздражение слизистой при чувствительном ЖКТ;
- снижение усвоения отдельных минералов при длительном избытке;
- ухудшение переносимости при СРК и склонности к запорам.
Лигнин и низкоуглеводные диеты
В условиях кетогенного и карнивор-питания лигнин не является необходимым компонентом. Практика низкоуглеводных рационов показывает, что нормальная работа кишечника возможна без растительных волокон при достаточном потреблении жиров и адекватной желчеотдаче.
На кето-диете лигнин может присутствовать лишь как побочный компонент некоторых разрешённых продуктов, например семян и орехов. Его использование носит опциональный характер и не является обязательным для поддержания здоровья ЖКТ.
Таким образом, лигнин — это структурный элемент растительной пищи с механическим и сорбционным действием. Он может быть частью смешанного рациона, но не является физиологически необходимым нутриентом и не требуется для нормальной работы пищеварительной системы при низкоуглеводном или карнивор-питании.
