Tractarea românească este un tip special de îndreptare care accentuează atenția asupra feței posterioare a coapsei, mușchilor gluteali și mușchilor spatelui.
Această tehnică de execuție se distinge prin faptul că picioarele rămân aproape drepte (cu o ușoară îndoire a genunchilor), iar amplitudinea mișcării se concentrează pe înclinarea trunchiului și întinderea lanțului posterior.
Cum să efectuezi corect tractarea românească
1. Poziția de start:
- Prindeți bara cu o priză dreaptă, având picioarele la lățimea umerilor.
- Aveți grijă ca spatele să rămână drept, omoplații să fie aduși împreună, iar pieptul să fie ușor împins înainte.
- Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, dar unghiul de îndoire nu se schimbă în timpul execuției exercițiului.
2. Mișcarea în jos:
- Menținând spatele drept, înclinați-vă înainte, ducând pelvisul înapoi.
- Bara trebuie să alunece de-a lungul coapselor, rămânând aproape de corp.
- Coborâți până la nivelul în care simțiți o întindere puternică în fața posterioară a coapsei (aproximativ până la mijlocul gambei).
3. Mișcarea în sus:
- Ridicați trunchiul, readucând pelvisul în poziția de start.
- Asigurați-vă că sarcina principală cade pe fese și pe fața posterioară a coapsei, nu pe spate.
Efectuați exercițiul într-un ritm controlat, evitând mișcările bruste.
Erori comune în execuție
Postura aplecată a spatelui. Aceasta poate crește riscul de accidentări în zona lombară.
Îndoire excesivă a genunchilor. Aceasta transformă exercițiul într-un hibrid cu îndreptările pe picioare drepte.
Mișcări bruște și utilizarea inerției. Este important să vă mișcați lin, concentrându-vă pe activitatea mușchilor.
Beneficiile tractării românești
- Dezvoltă forța și flexibilitatea feței posterioare a coapsei.
- Consolidează fesele și mușchii lombari.
- Îmbunătățește mobilitatea articulației șoldului.
- Serveste ca prevenire a accidentărilor la genunchi și lombare.
Această exercițiu este adesea folosit în programele de antrenament de forță și pentru îmbunătățirea formei fizice a atleților.
Surse
- Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review
- An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts
- Hamstrings Muscle Architecture and Morphology Following 6 wk of an Eccentrically Biased Romanian Deadlift or Nordic Hamstring Exercise Intervention
- Muscle activation during various hamstring exercises
- Low Back Biomechanics during Repetitive Deadlifts: A Narrative Review
- Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis
