Glucosinolați

Glucosinolații sunt compuși vegetali cu sulf, caracteristici legumelor crucifere: broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, rucola, ridiche, daikon, hrean, muștar și creson. Ei sunt precursori, nu neapărat produșii cei mai activi. Când celula plantei este deteriorată prin tăiere, mestecare sau zdrobire, enzima mirozinază transformă glucosinolații în izotiocianați, indoli și alți produși de descompunere. Acești compuși dau gustul iute, amărui, de varză și o mare parte din interesul biologic al cruciferelor.

De ce contează

Un exemplu cunoscut este glucorafanina din broccoli, care se poate transforma în sulforafan. Sulforafanul este studiat pentru influența asupra semnalizării Nrf2, enzimelor antioxidante, căilor inflamatorii și enzimelor de detoxifiere. Indol-3-carbinolul și derivații săi sunt discutați în contextul metabolismului estrogenilor. Asta nu înseamnă că broccoli este medicament pentru cancer sau boli hormonale. Vorbim despre compuși alimentari care pot susține sistemele normale de protecție în cadrul unei diete generale.

Cantitatea de produși activi depinde de soi, prospețime, tăiere, mestecare, gătire și microbiotă. Căldura puternică distruge mirozinaza vegetală, astfel că varza complet răsfiertă poate oferi mai puțini izotiocianați. Bacteriile intestinale pot totuși transforma parțial glucosinolații. Compromisul practic este să nu fierbi excesiv legumele, să folosești uneori crucifere crude sau ușor gătite și să le mărunțești sau mesteci bine.

Keto și legume crucifere

Pentru keto și LCHF, cruciferele sunt comode. De obicei au puțini carbohidrați disponibili și oferă volum, fibre, potasiu, vitamina C, folat și gust intens. Broccoli, conopida, varza, rucola și ridichea fac dieta mai puțin monotonă, mai ales când persoana mănâncă multă carne, pește, ouă și grăsimi. Se potrivesc bine cu unt, lămâie, sosuri cremoase fără zahăr, condimente, pește și carne.

Mai mult nu înseamnă mereu mai bine. Porțiile mari de crucifere crude pot provoca balonare, gaze, durere și scaun moale la persoane cu intestin sensibil, SIBO sau boli digestive active. Atunci este mai bine să reduci porția, să gătești mai blând, să rotești legumele și să urmărești toleranța. Utilitatea glucosinolaților nu anulează reacția individuală a intestinului.

Tiroidă și iod

Cruciferele sunt numite uneori goitrogene, deoarece unii produși de descompunere ai glucosinolaților pot interfera cu folosirea iodului de către tiroidă când aportul este foarte mare și iodul este deficitar. Pentru majoritatea oamenilor, porțiile moderate de crucifere gătite sau crude pe fond de iod suficient nu sunt o problemă. Riscul este mai mare în deficit important de iod, dietă foarte monotonă, cantități mari de varză crudă sau sucuri de crucifere și boli tiroidiene existente.

Dacă persoana ia levotiroxină, mai importante sunt regulile de administrare și stabilitatea dietei decât excluderea completă a broccoliului. Tableta se ia de obicei separat de alimente și suplimente, iar TSH se controlează după schimbări mari ale dietei. În hipotiroidism, cruciferele nu sunt interzise automat, dar litrii de suc de varză sunt o idee proastă.

Suplimentele cu sulforafan sau extract de broccoli diferă de legumele obișnuite. Pe etichetă poate apărea glucorafanină, sulforafan activ sau amestec cu mirozinază, iar biodisponibilitatea va fi diferită. Nu trebuie privite ca înlocuitori ai legumelor: nu oferă fibre, volum alimentar, potasiu, vitamina C și obiceiul de a mânca plante. Bolile tiroidiene, sarcina, tratamentul oncologic și medicamentele importante sunt motive pentru a discuta extractele concentrate cu medicul.

Cum se păstrează beneficiul în bucătărie

Gătirea blândă la abur, sotarea rapidă, coacerea fără ardere și adăugarea de componente crude iuți pot păstra gustul și o parte din activitate. O tehnică este să tai broccoli sau varza și să le lași să stea înainte de încălzire, pentru ca mirozinaza să acționeze. Cruciferele gătite se pot combina și cu muștar, hrean, ridiche sau rucola, unde mirozinaza activă vine din ingredientul crud.

Glucosinolații trebuie priviți ca un motiv pentru diversitatea legumelor, nu ca motiv să mănânci doar broccoli. Dieta câștigă din combinația de crucifere, frunze verzi, ciuperci, legume fermentate, proteine și grăsimi bune. Astfel, alimentația low-carb oferă nu doar controlul glucozei, ci și o gamă mai largă de fitonutrienți.