Эксперт: как поддерживать вес и контролировать аппетит зимой

Нутрициолог Ирина Попкова отмечает, что зимой прибавка в весе чаще связана не с перееданием, а с изменением циркадных ритмов и реакцией организма на холод: сокращённый световой день и понижение температуры переводят тело в режим «сохранения», что может увеличивать аппетит и замедлять обмен веществ. Главные рекомендации эксперта — адаптировать среду и привычки, а не вводить жёсткие ограничения.

Попкова советует контролировать уровень освещённости: утренний яркий свет (вплоть до использования лампы 10 000 люкс) помогает восстановить циркадные ритмы и снизить гормональные сдвиги, связанные с аппетитом и энергией. Вечером рекомендуется мягкий тёплый свет и использование режимов сокращения синего света на устройствах для сохранения нормального выработки мелатонина.

Для ощущения комфорта и снижения ложного «голода» эксперт предлагает не согреваться за счёт калорий, а использовать внешние источники тепла — тёплую одежду, грелки и горячие напитки со специями (имбирь, корица), которые помогают ощущать тепло и могут слегка ускорять обмен веществ.

Ключевыми поведенческими моментами Попкова называет:

• Поддержание качественного сна — стабильно 7–8 часов и комфортный режим, поскольку плохой сон нарушает гормоны аппетита (лептин, грелин) и повышает риск переедания.
• Увеличение спонтанной активности — больше микродвижений в течение дня вместо фокусирования на жёстком подсчёте калорий.
• Контроль света — больше дневного/утреннего света и уменьшение яркости экранов и холодного света вечером.
• Создание внешнего тепла — тепло одежды и предметов, чтобы тело не «просило» дополнительных калорий для согрева.

Попкова также отмечает гормональные механизмы: дефицит света и изменение ритмов могут влиять на кортизол, лептин и грелин, что меняет ощущение голода и распределение энергии в организме.

Особое внимание стоит уделять людям на растительных диетах: зимой риск дефицитов увеличивается, поэтому важно выбирать обогащённые продукты или обсуждать с врачом необходимость добавок, чтобы сохранить здоровье и метаболическую стабильность.

Эксперт подчёркивает, что цель не в контроле воли, а в создании благоприятной «экологии» для тела: управляя светом, теплом, сном и активностью, можно сохранить вес и комфорт без излишнего стресса и строгих диет.