Carotenoizi

Carotenoizii sunt un grup mare de pigmenți vegetali liposolubili care dau legumelor, fructelor, verdețurilor și algelor nuanțe galbene, portocalii și roșii. Din această grupă fac parte beta-carotenul, alfa-carotenul, beta-criptoxantina, luteina, zeaxantina, licopenul, astaxantina și alte substanțe. Nu acționează toate la fel: unele se pot transforma în vitamina A, iar altele nu dau retinol, dar sunt importante pentru protecția antioxidantă și țesuturile ochiului.

Carotenoizii trebuie priviți mai degrabă ca o familie de compuși din alimente colorate, nu ca un singur supliment. Morcovii, dovleacul, spanacul, kale, pătrunjelul, ardeiul, roșiile, gălbenușurile, somonul, creveții și algele oferă pigmenți diferiți și nutrienți însoțitori diferiți. O dietă cu surse variate este de obicei mai logică decât o singură capsulă cu „antioxidant”.

Provitamina A și alți carotenoizi

Beta-carotenul, alfa-carotenul și beta-criptoxantina se pot transforma în retinol, forma activă a vitaminei A. Eficiența conversiei depinde de genetică, bilă, absorbția grăsimilor, intestin, tiroidă, proteine, zinc și statusul inițial al vitaminei A. De aceea carotenoizii vegetali nu înlocuiesc întotdeauna complet retinolul din ficat, ouă, pește și grăsimi lactate.

Luteina și zeaxantina aproape nu funcționează ca provitamină A, dar se concentrează în retină, mai ales în zona maculară. Licopenul din roșii și pepene este un pigment roșu și nu se transformă în vitamina A. Astaxantina apare în organisme marine și este cunoscută ca antioxidant pigmentar puternic. Carotenoizii diferiți au roluri diferite, deci nu trebuie judecați doar prin echivalentul de vitamina A.

Cum se absorb

Carotenoizii sunt liposolubili, deci au nevoie de grăsime în masă, bilă și funcție intestinală normală. O salată verde fără grăsime oferă mai puțini pigmenți disponibili decât aceleași verdețuri cu ou, ulei de măsline, avocado sau pește. Gătirea crește uneori disponibilitatea carotenoizilor, mai ales în roșii și morcovi, deoarece rupe o parte din peretele celular vegetal.

În boli ale vezicii biliare, probleme pancreatice, boli intestinale, după operații bariatrice sau pe medicamente care afectează absorbția grăsimilor, carotenoizii se pot absorbi mai slab. Acest lucru contează la oamenii care mănâncă multe legume, dar au totuși semne de status slab al nutrienților liposolubili. Problema poate fi digestia, nu cantitatea alimentelor.

Keto și alimentație săracă în carbohidrați

Pe keto și LCHF, carotenoizii pot veni din legume și verdețuri cu puțini carbohidrați: spanac, rucola, pătrunjel, broccoli, dovlecel, ardei în cantitate moderată, varză, avocado, porții mici de roșii și dovleac. Grăsimea din dietă ajută absorbția, dar nu face fructele dulci și rădăcinoasele nelimitate.

Dacă dieta este construită doar în jurul cărnii, untului și cafelei, pigmenții vegetali colorați pot fi puțini. Acest lucru nu dă mereu simptome imediate, dar meniul devine mai sărac în luteină, zeaxantină, polifenoli, potasiu, magneziu și fibre. O dietă săracă în carbohidrați nu trebuie să fie vegetală, dar trebuie să fie densă nutritiv și nu monocromă.

Suplimente și precauții

Carotenoizii din alimente sunt de obicei siguri. Cantități foarte mari de beta-caroten pot colora pielea în galben sau portocaliu, mai ales pe palme și tălpi; acest lucru diferă de icter, în care se pot îngălbeni sclerele și se modifică bilirubina. Ochii galbeni, urina închisă la culoare sau durerea sub coastele drepte cer verificarea ficatului și căilor biliare.

Dozele mari de beta-caroten sintetic sunt nedorite la fumători și la persoane expuse la azbest; în studii, aceste grupuri au avut risc mai mare de cancer pulmonar. Ideea că mai mulți antioxidanți înseamnă mereu mai multă protecție este greșită. Luteina, zeaxantina sau astaxantina pot fi utile în suplimente pentru scopuri concrete, dar alegerea trebuie legată de nevoie.

Sens practic

Carotenoizii funcționează cel mai bine ca parte a unei diete întregi: verdețuri pentru luteină, legume portocalii pentru provitamina A, roșii pentru licopen, ouă și pește pentru asocierea pigmenților cu grăsime și alți nutrienți. Varietatea culorilor într-o farfurie săracă în carbohidrați nu este decor, ci o metodă de a lărgi spectrul compușilor protectori.

Dacă există vedere slabă pe întuneric, uscăciune oculară, probleme ale pielii sau mucoaselor, boli intestinale cronice ori probleme cu bila, carotenoizii trebuie priviți împreună cu vitamina A, grăsimile, proteinele și digestia. Uneori ajunge schimbarea modului de preparare și adăugarea de grăsime la legume; alteori este necesară evaluarea absorbției nutrienților liposolubili.