Почему клетчатка вредна при запорах и что делать

Запор — это не всегда следствие нехватки клетчатки. Наоборот, избыточное её количество при недостаточном потреблении жидкости часто усугубляет ситуацию.

Дело в том, что клетчатка (особенно нерастворимая) впитывает воду, разбухает и увеличивает объём каловых масс. Если воды в кишечнике мало, кал становится плотным, передвигается медленно и вызывает ощущение тяжести и боли. Поэтому механическое добавление клетчатки без восполнения жидкости может привести к ещё большему застою.

Запор — сигнал того, что:

• Организм испытывает дефицит воды. При недостаточном питьевом режиме кишечник «отбирает» жидкость из каловых масс, чтобы поддерживать водный баланс крови и тканей. Это делает стул сухим и твёрдым.
• Недостаточно работает перистальтика. Мышечные сокращения кишечника зависят от электролитного баланса, особенно от уровня магния и калия.
• Может быть нарушение микробиоты. Без достаточного количества полезных бактерий клетчатка не перерабатывается в короткоцепочечные жирные кислоты, которые стимулируют перистальтику.

Поэтому для устранения запоров важно:

1. Увеличить потребление воды — обычно рекомендуют 30–35 мл на кг массы тела.
2. Добавить магний (например, магний цитрат) — он притягивает воду в просвет кишечника (осмотическое действие) и одновременно расслабляет гладкую мускулатуру, облегчая продвижение содержимого.
3. Следить за балансом клетчатки — предпочтение отдавать растворимой (овощи, ягоды, семена чиа, льна), а не грубой нерастворимой (отруби в большом количестве).
4. Поддерживать микробиоту — ферментированные продукты (квашеная капуста, йогурт, кефир) помогают клетчатке перерабатываться в активные метаболиты.
5. Двигаться — физическая активность усиливает перистальтику и ускоряет моторику кишечника.

Таким образом, ключевой момент при запорах — это вода и магний, а не «добавим больше клетчатки». Без жидкости клетчатка превращается в пробку, а с водой и магнием она начинает выполнять свою природную функцию — мягко стимулировать кишечник.