Сахар. Гликемический индекс (ГИ) у сахара находится примерно в районе 58–65. Это связано с тем, что он состоит из глюкозы и фруктозы в равных долях. Глюкоза поднимает сахар крови быстро. Фруктоза практически не влияет напрямую на гликемию, но нагружает печень, так как именно там метаболизируется.
Поэтому сахар в небольшом объёме (20–30 г) даст кратковременный скачок инсулина, но вряд ли вызовет катастрофу, если человек не ест его постоянно и в больших дозах.
Рис. Гликемический индекс зависит от вида:
- белый длиннозерный — около 70,
- круглозерный, липкий — до 80–90,
- басмати — ближе к 50–55,
- бурый — около 50.
То есть часть сортов действительно «хуже» сахара по ГИ. А если учесть, что порция риса — это обычно 100–150 г готового продукта, а то и больше, то гликемическая нагрузка (ГН) получается значительно выше:
- Для сахара: 20 г × 58 ÷ 100 = ≈12.
- Для белого риса: 100 г × 70 ÷ 100 = ≈70.
То есть рис даёт гораздо более сильный и длительный всплеск глюкозы и инсулина.
Но разница есть. Разница в том, что рис — это крахмал, чистые цепочки глюкозы. Он полностью идёт в кровь в виде глюкозы. А сахар — это комбинация глюкозы и фруктозы, и фруктоза «маскирует» гликемию, но при этом даёт скрытую нагрузку на печень (риск жировой болезни печени, повышение триглицеридов, стимуляция липогенеза).
То есть рис в больших количествах «хуже» по гликемической нагрузке, но сахар в долгосрочной перспективе «хуже» по метаболическим последствиям, так как он напрямую стимулирует липогенез и ожирение печени.
