Indicele glicemic este adesea perceput ca o sentință severă pentru un produs: un indice ridicat înseamnă că nu este permis, un indice scăzut înseamnă că este permis. În practică, aceasta este o simplificare prea brută. Pentru dieta keto, LCHF, alimentația în cazul tulburărilor metabolismului carbohidraților și dezvoltarea deserturilor fără zahăr, este mai important să înțelegem nu doar indicele în sine, ci și încărcătura glicemică a porției specifice.
Diferența este esențială. Indicele glicemic arată cum se comportă carbohidrații dintr-un produs în comparație cu glucoza. Încărcătura glicemică răspunde la o întrebare mai practică: ce se va întâmpla nu cu 50 de grame abstracte de carbohidrați, ci cu porția pe care o persoană a consumat-o cu adevărat.
Ce este indicele glicemic
Cuvântul „glicemic” este legat de glucoza din sânge. Glicemia este nivelul de glucoză din sânge, iar indicele este un reper care ajută la compararea produselor între ele.
Indicele glicemic, sau IG, arată cât de mult crește nivelul de glucoză în sânge în comparație cu glucoza pură. Glucozei i s-a atribuit, în mod convențional, un indice de 100. Dacă un produs are IG de 50, nu înseamnă că zahărul din sânge va crește cu 50 de unități sau în 50 de secunde. Aceasta înseamnă că carbohidrații din acest produs au dat, în testul standard, aproximativ jumătate din răspunsul glicemic în comparație cu aceeași porție de carbohidrați din glucoză.
Este important să înțelegem cum se obține acest număr. Se testează nu un bucățel aleatoriu de produs, ci o cantitate care conține, de obicei, 50 de grame de carbohidrați disponibili. După aceasta, participanții își măsoară glicemia timp de aproximativ două ore și compară aria sub curbă cu răspunsul la glucoza pură.
De aceea, IG nu este egal cu viteza obișnuită de absorbție și nu descrie reacția fiecărei persoane în mod identic. Răspunsul real este influențat de sănătatea metabolică, sensibilitatea la insulină, masa musculară, somn, stres, activitate fizică, compoziția mesei și chiar gradul de măcinare al produsului.
De ce un IG ridicat nu înseamnă întotdeauna o încărcătură ridicată
Un exemplu clasic este pepenele verde. Acesta are un indice glicemic ridicat, adesea în jur de 72. Dacă ne uităm doar la acest număr, am putea concluziona că pepenele verde se comportă aproape ca zahărul. Dar pepenele verde conține multă apă și relativ puțini carbohidrați la 100 de grame de produs.
Aici apare problema indicelui glicemic: acesta compară 50 de grame de carbohidrați disponibili din produs, nu o porție obișnuită. Pentru a obține 50 de grame de carbohidrați din pepenele verde, trebuie să consumi mult mai mult decât o farfurie mică.
Aceeași situație se aplică și mărului. Dacă un măr are IG de aproximativ 32, nu este vorba despre o felie mică, ci despre cantitatea de mere care va conține 50 de grame de carbohidrați disponibili. O porție obișnuită poate oferi un răspuns complet diferit.
Ce este încărcătura glicemică
Încărcătura glicemică, sau IG, ia în considerare doi parametri: indicele glicemic al produsului și cantitatea de carbohidrați dintr-o porție specifică. De aceea, este mai aproape de realitatea culinară, de farfurie și de rețetă.
Formula este simplă:
| indicator | formulă |
| încărcătura glicemică | IG × grame de carbohidrați disponibili în porție / 100 |
Dacă un produs are un IG ridicat, dar carbohidrații din porție sunt puțini, încărcătura finală poate fi moderată. Dacă un produs are un IG mediu, dar porția este mare și conține mulți carbohidrați, încărcătura poate fi ridicată.
Exemplu de calcul pentru pepenele verde
Să luăm 150 de grame de pepene verde. Să presupunem că indicele său glicemic este de 72, iar carbohidrații din el sunt aproximativ 8 grame la 100 de grame de produs. În 150 de grame vor fi aproximativ 12 grame de carbohidrați.
| pas | calcul |
| carbohidrați în porție | 8 g × 1,5 = 12 g |
| încărcătura glicemică | 72 × 12 / 100 = 8,64 |
| rezultatul rotunjit | IG de aproximativ 8,6 |
O astfel de porție nu poate fi evaluată doar pe baza IG ridicat al pepenelui verde. Pe baza încărcăturii glicemice, aceasta este mai aproape de un impact moderat, deoarece în porție nu sunt atât de mulți carbohidrați.
Cum să citim IG și IG în practică
Pentru alegerea produselor în viața de zi cu zi și pentru rețetele keto, este util să avem în minte câteva reguli:
- indicele glicemic arată calitatea carbohidraților, adică răspunsul glicemic comparativ;
- încărcătura glicemică arată efectul unei porții specifice;
- cu cât sunt mai mulți carbohidrați în porție, cu atât este mai mare încărcătura pentru același IG;
- grăsimile, proteinele, fibra și acizii din compoziția preparatului pot schimba răspunsul real al organismului;
- reacția individuală poate varia, mai ales în cazul rezistenței la insulină, diabetului, lipsei de somn și activității fizice reduse.
De aceea, același produs poate fi necorespunzător într-o porție mare și complet acceptabil într-o cantitate minimă. Acest lucru este deosebit de important în gătit, unde un ingredient poate fi folosit nu ca bază a preparatului, ci ca instrument pentru textură.
De ce este important să știm asta în dieta keto
În dieta keto, de obicei, se numără carbohidrații, dar încărcătura glicemică ajută la o analiză mai profundă. Aceasta arată nu doar cantitatea de carbohidrați, ci și ce răspuns glicemic poate da o porție.
Pentru o persoană cu diabet, prediabet, rezistență la insulină sau glucoză instabilă, aceasta poate fi un reper important. Dar chiar și fără un diagnostic, IG este utilă dacă scopul este de a face alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați mai previzibilă.
Aceasta se aplică în special deserturilor fără zahăr. Pur și simplu eliminarea zahărului și înlocuirea acestuia cu un îndulcitor nu este suficientă. În rețetă pot rămâne făină, amidon, piureuri de fructe, produse lactate, nuci, cacao, fructe de pădure și alte ingrediente care contribuie cu o încărcătură diferită de carbohidrați.
Cum să calculăm încărcătura unei rețete
Pentru un produs finit, principiul este același, doar că calculul se face nu pentru un singur produs, ci pentru ingrediente. Mai întâi se calculează contribuția fiecărui ingredient bogat în carbohidrați, apoi se însumează rezultatul și se recalculează pe porție.
Ordinea calculului arată astfel:
- listați ingredientele care oferă carbohidrați disponibili;
- pentru fiecare ingredient, determinați cantitatea de carbohidrați din rețetă;
- înmulțiți acești carbohidrați cu indicele glicemic al ingredientului și împărțiți la 100;
- adunați încărcătura glicemică a tuturor ingredientelor semnificative;
- împărțiți rezultatul final la numărul de porții sau recalculați la 100 de grame din produsul finit.
Ouăle, uleiul, grăsimile pure, mulți îndulcitori intensivi și alte ingrediente cu o încărcătură de carbohidrați zero sau minimă nu influențează de obicei calculul IG. Nu este necesar să le includeți forțat în formulă, dacă nu oferă carbohidrați disponibili.
De ce o cantitate mică de făină de carbohidrați este uneori acceptabilă
În coacerea cu conținut scăzut de carbohidrați, se folosesc adesea făină de migdale și de cocos, psyllium, fibră, semințe și nuci. Dar uneori, pentru textura dorită, poate fi necesară o cantitate mică de ingredient mai bogat în carbohidrați, cum ar fi făina de ovăz sau un component amidonat.
Asta nu strică automat rețeta. Este important nu doar prezența unui astfel de ingredient, ci și cantitatea sa în porția finală și contribuția sa la încărcătura glicemică totală. Dacă este utilizat tehnologic, într-un volum minim, produsul final poate rămâne totuși cu un conținut scăzut de carbohidrați și o încărcătură scăzută pe porție.
De aceea, abordarea profesională se deosebește de o simplă listă de interdicții. Sarcina nu este de a elimina mecanic toate produsele cu carbohidrați, ci de a înțelege rolul lor, dozajul și efectul final.
Ce influențează răspunsul real al glicemiei
Chiar și un calcul precis al IG rămâne un reper, nu o prognoză personalizată până la zecimi. Răspunsul real al organismului depinde de context:
- sensibilitatea la insulină și starea metabolismului carbohidraților;
- cantitatea de masă musculară și activitatea fizică;
- somnul, stresul și momentul mesei;
- combinarea carbohidraților cu proteine, grăsimi, fibre și acizi;
- dimensiunea porției și viteza de consum;
- gradul de măcinare și procesarea termică a produsului.
De aceea, în cazul diabetului și al tulburărilor severe ale metabolismului carbohidraților, calculul nu înlocuiește auto-monitorizarea glicemiei și recomandările medicului. Dar ajută să vedem din timp unde în rețetă sau dietă se află principală încărcătură de carbohidrați.
Concluzie
Indicele glicemic este util, dar de unul singur poate induce ușor în eroare. Acesta arată reacția la o cantitate standard de carbohidrați disponibili, nu la o porție obișnuită de produs.
Încărcătura glicemică este mai practică: aceasta leagă indicele de cantitatea reală de carbohidrați din porție. Pentru keto, LCHF și deserturi fără zahăr, acest lucru este deosebit de important, deoarece permite să nu ne temem de ingrediente individuale în mod oarbă, ci să calculăm contribuția lor și să gestionăm rețeta conștient.
Formula principală este simplă: IG = IG × carbohidrați în porție / 100. Dar sensul formulei este mai larg decât aritmetica. Aceasta ajută să trecem de la frica față de produse la o înțelegere precisă a ceea ce și în ce cantitate influențează nivelul de glucoză.
