Așa cum se întâmplă în orice dietă sau program, dieta keto poate avea dificultăți care împiedică atingerea rezultatelor dorite.
Unul dintre cele mai frecvente obstacole este platoul — o stare în care greutatea încetează să scadă, în ciuda respectării tuturor regulilor și recomandărilor dietei.
Aceasta poate fi un moment frustrant și demotivant pentru mulți oameni. Cu toate acestea, înțelegerea cauzelor acestui fenomen și cunoașterea metodelor de depășire a acestuia pot ajuta la revenirea pe calea atingerii obiectivelor.
Cauzele apariției platoului
Platoul în dieta keto poate apărea din mai multe motive.
În primul rând, acesta poate fi legat de adaptarea organismului la noul stadiu metabolic.
După perioada inițială de pierdere rapidă în greutate, corpul începe să economisească energie și își încetinește metabolismul, ceea ce poate duce la o stagnare temporară în pierderea în greutate.
În al doilea rând, consumul insuficient de calorii poate fi, de asemenea, o cauză a platoului.
În dieta keto, este important să monitorizăm cantitatea totală de calorii consumate, deoarece un consum prea scăzut poate determina organismul să intre în modul de economisire a energiei, încetinind procesul de pierdere în greutate.
O altă cauză a platoului este carbohidrații ascunși din dietă.
Uneori, produsele care par a fi sărace în carbohidrați pot conține carbohidrați ascunși, ceea ce împiedică atingerea stării de cetoză. Este important să citim cu atenție etichetele și să monitorizăm compoziția produselor.
În cele din urmă, stresul și lipsa somnului pot afecta negativ echilibrul hormonal și pot contribui la stagnarea pierderii în greutate.
Stresul cronic și somnul slab pot crește nivelul cortizolului, ceea ce împiedică pierderea în greutate și menținerea stării de cetoză.
Verificarea și ajustarea macronutrienților
Unul dintre aspectele cheie în combaterea platoului în dieta keto este verificarea atentă și ajustarea macronutrienților consumați.
În primul rând, este important să ne asigurăm că respectăm raportul corect de grăsimi, proteine și carbohidrați.
Raportul optim pentru majoritatea persoanelor care urmează dieta keto este de aproximativ 70-75% grăsimi, 20-25% proteine și 5-10% carbohidrați din consumul total de calorii.
Pentru a verifica cantitatea de macronutrienți consumați, este suficient să adăugați în meniul de pe site-ul nostru toate produsele și preparatele pe care le consumați pe parcursul zilei. Astfel, veți putea afla nu doar despre KBJU (calorii, proteine, grăsimi și carbohidrați) pe care le obțineți în fiecare zi, ci și dacă primiți suficiente vitamine și minerale din alimentație.
Dacă ați observat o stagnare în pierderea în greutate, încercați să reduceți consumul de carbohidrați la 20-30 de grame pe zi și să creșteți proporția de grăsimi din dietă.
De asemenea, merită să acordați atenție calității macronutrienților consumați.
De exemplu, alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, și evitați grăsimile trans și produsele procesate.
Creșteți consumul de proteine de calitate, cum ar fi peștele, puiul și ouăle, și încercați să evitați produsele din carne procesate.
Creșterea activității fizice
Când vă confruntați cu un platou în dieta keto, creșterea activității fizice poate deveni o modalitate eficientă de a depăși această stagnare.
Creșterea intensității sau duratei antrenamentelor dvs. poate stimula metabolismul și accelera procesul de ardere a grăsimilor.
Aceasta este deosebit de important atunci când organismul s-a obisnuit cu nivelul actual de efort și a încetat să reacționeze la stimulii anteriori.
Începeți prin a adăuga antrenamente cardio de înaltă intensitate, cum ar fi antrenamentele intervalice sau alergarea. Aceste tipuri de exerciții pot ajuta la creșterea frecvenței cardiace și la îmbunătățirea metabolismului.
În plus, nu uitați de antrenamentele de forță, care ajută la creșterea masei musculare. Mai multe mușchi înseamnă mai multe calorii arse chiar și în repaus.
De asemenea, puteți lua în considerare diversificarea activității fizice. Încercați să adăugați noi tipuri de sport sau activități, cum ar fi înotul, yoga sau chiar dansul. Aceasta nu doar că vă va ajuta să ieșiți din platou, ci va face și antrenamentele mai interesante și motivante.
Este important să rețineți că exercițiile fizice regulate sunt un element cheie al succesului în pierderea în greutate și menținerea unui stil de viață sănătos în ansamblu.
Introducerea postului intermitent
Una dintre metodele eficiente de a depăși platoul în dieta keto este introducerea postului intermitent.
Această abordare implică alternarea între perioadele de alimentație și perioadele de abstinență de la aceasta.
Există mai multe scheme populare de post intermitent, cum ar fi 16/8 (16 ore de post și 8 ore de alimentație), 20/4, 23/1.
Postul intermitent ajută organismul să utilizeze mai eficient rezervele de grăsime pentru energie, ceea ce este deosebit de benefic în dieta keto.
În perioadele de post, nivelul insulinei scade, ceea ce favorizează lipoliza — descompunerea celulelor adipoase. De asemenea, se crește secreția și durata de acțiune a hormonului de creștere, care contribuie la menținerea masei musculare și accelerarea metabolismului.
Beneficiile postului intermitent includ:
- accelerația metabolismului prin creșterea nivelului hormonului de creștere;
- reducerea consumului total de calorii, ceea ce contribuie la pierderea în greutate;
- îmbunătățirea sensibilității la insulină și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge;
- îmbunătățirea funcției cerebrale și a concentrării prin creșterea producției de cetone.
Este important să rețineți că postul intermitent nu este potrivit pentru toată lumea. Înainte de a-l introduce, se recomandă să consultați un medic sau un specialist în nutriție pentru a vă asigura că această metodă este sigură pentru sănătatea dumneavoastră.
Utilizarea suplimentelor alimentare și modificarea dietei
De asemenea, suplimentele alimentare pot ajuta la depășirea platoului.
Electroliții, cum ar fi magneziul, potasiul și sodiul, sunt esențiali pentru menținerea nivelului de energie și prevenirea oboselii.
Suplimentele cu acizi grași omega-3 pot îmbunătăți metabolismul grăsimilor și pot contribui la pierderea în greutate.
Modificarea dietei poate juca, de asemenea, un rol semnificativ. Încercați să creșteți consumul de grăsimi, cum ar fi avocado, ulei de cocos și nuci, pentru a menține starea de cetoză.
Asigurați-vă că dieta dvs. conține suficiente fibre, deoarece acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea digestiei și la reducerea senzației de foame.
Includerea în dietă a produselor cu un conținut ridicat de antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure și legumele cu frunze, poate îmbunătăți starea generală de sănătate și poate accelera metabolismul.
