Lucerna, numită și alfalfa, este o plantă din familia leguminoaselor. În alimentație se folosesc germenii tineri, frunzele proaspete, verdeața uscată, pudra și uneori semințele destinate germinării. Germenii au gust blând, ierbos, cu o notă ușoară de leguminoasă; frunzele și pudra au aromă verde mai puternică.
Lucerna apare cel mai des în salate, sandvișuri, amestecuri verzi, smoothie-uri și suplimente pudră. În keto și LCHF, cele mai interesante forme sunt germenii și verdeața: adaugă volum, prospețime și puține fibre, cu puțini carbohidrați digerabili. Totuși lucerna are limitele ei de siguranță, mai ales când este vorba despre germeni cruzi.
Valoare nutritivă
În 100 g de lucernă proaspătă se indică des aproximativ 4 g proteine, 0,5 g grăsimi și în jur de 2 g carbohidrați. La germeni cifrele pot fi mai mici sau pot diferi în funcție de baza de date, iar în pudra uscată toate substanțele sunt mai concentrate deoarece apa a fost eliminată. De aceea pudra nu se numără la fel ca o mână de verdeață proaspătă.
Lucerna conține vitamina K, carotenoizi, vitamina C, folat, potasiu, calciu, magneziu și compuși vegetali. Aceste date explică de ce este folosită ca adaos verde, dar nu o transformă într-un înlocuitor pentru mâncare completă. Rolul ei practic este gustul proaspăt, volumul, textura și o mică parte minerală în preparat.
Încărcătura glicemică a germenilor proaspeți este de obicei joasă. Acest lucru este comod pentru un meniu cu puțini carbohidrați, dar porția reală contează: 30-60 g de germeni într-o salată și o lingură de pudră sunt produse diferite ca densitate.
Potrivire pentru keto și LCHF
Germenii și frunzele proaspete de lucernă se potrivesc în keto și LCHF ca verdeață. Pot fi adăugate lângă ouă, pește, pui, avocado, brânzeturi, castravete, salate verzi, ulei de măsline și suc de lămâie. Nu aduc dulceață și nici densitate amidonoasă, dar fac preparatul mai proaspăt și mai voluminos.
Pudra de lucernă poate fi folosită și ea, dar cu moderație. Este concentrată, schimbă gustul vizibil și poate intra în conflict cu preparatele delicate. De obicei se adaugă în doze mici în smoothie-uri fără zahăr, sosuri verzi sau amestecuri cu iaurt, nu cu lingura în fiecare masă.
Cum se folosește
Germenii de lucernă sunt mai buni în preparate reci, după spălare și uscare. Se potrivesc în salate cu castravete, avocado, ou, ton, pui, feta, brânză de capră, verdețuri și dressing pe bază de ulei. Sosurile cremoase grele le pot acoperi gustul, iar un dressing ușor acrișor îi face mai expresivi.
În omletă, pește fierbinte sau carne, lucerna se pune mai bine la servire. Încălzirea lungă distruge crocantul și transformă germenii într-o masă umedă. Dacă un preparat cald are nevoie de gust verde, sunt mai comode frunzele de spanac, rucola, pătrunjelul sau coriandrul, iar lucerna poate rămâne strat proaspăt deasupra.
Pudra poate fi amestecată cu apă, iaurt simplu, chefir, suc de lămâie, castravete și verdețuri. Dă gust ierbos, așa că aciditatea, sarea și grăsimea o echilibrează. În smoothie-uri dulci cu fructe are adesea nevoie să fie mascată, iar pentru keto asemenea smoothie-uri sunt de obicei incomode din cauza zaharurilor din fructe.
Cum se alege
Germenii proaspeți trebuie să fie deschiși la culoare, elastici, fără mucus, pete închise sau miros acru. În ambalaj nu trebuie să existe lichid în exces. Dacă germenii par umezi și presați, este mai bine să fie aleasă altă cutie.
Pudra de lucernă trebuie să fie verde, uscată, fără miros stătut și fără cocoloașe. Compoziția ar trebui să conțină doar lucernă, fără zahăr, arome sau umpluturi. Semințele pentru germinare trebuie să fie destinate anume germenilor comestibili, nu plantării în sol.
Limite
Germenii cruzi cer atenție. Mediul cald și umed în care cresc este potrivit și pentru bacterii, de aceea femeile însărcinate, copiii mici, vârstnicii și persoanele cu rezistență redusă la infecții ar trebui de obicei să evite germenii cruzi sau să folosească alternative gătite. Spălarea reduce murdăria de suprafață, dar nu face germenii sterili.
Lucerna conține multă vitamina K, așa că persoanele care folosesc anticoagulante trebuie să discute porțiile mari regulate cu medicul. În afecțiuni autoimune, alergie puternică la leguminoase sau reacție neclară la pudre verzi, este de asemenea mai bine să nu se înceapă cu doze mari. O porție culinară mică și un supliment concentrat sunt lucruri diferite.
Păstrare și înlocuitori
Germenii de lucernă se păstrează doar la frigider, în ambalaj curat, și se folosesc repede. Nu trebuie ținuți în apă sau lăsați pe masă. Dacă apare miros acru, mucus sau închidere la culoare, produsul se aruncă.
Pudra se păstrează bine închisă, într-un loc uscat și răcoros, departe de lumină. Lucerna poate fi înlocuită cu germeni de broccoli, creson, microplante, rucola, spanac, pătrunjel sau coriandru. Pentru crocant se potrivesc germenii și microplantele, pentru gust verde pătrunjelul și coriandrul, iar pentru volum blând spanacul și salatele cu frunze.
