Începerea dietei keto poate fi însoțită de simptome neplăcute, cunoscute sub numele de gripă keto.
Această afecțiune provoacă adesea o stare de oboseală, dureri de cap și iritabilitate la începători. Dar nu trebuie să intrați în panică, deoarece aceste simptome sunt temporare și de obicei dispar în câteva zile.
În acest articol, vom examina pașii care vă pot ajuta să faceți față gripei keto și să continuați drumul către un stil de viață sănătos.
Cauzele gripei keto: ce se întâmplă în organism?
Gripa keto apare din cauza scăderii bruste a consumului de carbohidrați, ceea ce duce la modificări în metabolism.
Când organismul începe să folosească grăsimile în loc de carbohidrați ca sursă principală de energie, are loc o adaptare însoțită de simptome neplăcute.
Cauzele principale:
Disbalanța electroliților. Scăderea nivelului de insulină duce la pierderea de sodiu, potasiu și magneziu.
Scăderea nivelului de glicogen. Atunci când reduceți brusc consumul de carbohidrați, rezervele de glicogen (forma de stocare a glucozei în ficat și mușchi) se epuizează rapid.
Glicogenul este legat de apă, iar pierderea acestuia duce la o pierdere rapidă de lichide.
Aceasta poate provoca deshidratare, dureri de cap și crampe musculare, ceea ce este adesea perceput ca simptome ale gripei keto.
Scăderea nivelului de insulină. Odată cu scăderea consumului de carbohidrați, se reduce producția de insulină.
Deși acesta este un efect dorit în dieta keto, scăderea bruscă a insulinei duce la o pierdere crescută de sodiu și apă prin rinichi, ceea ce poate provoca o disbalanță electrolitică.
Aceasta agravează suplimentar simptomele gripei keto, cum ar fi amețelile și slăbiciunea.
Scăderea nivelului de serotonină. Carbohidrații contribuie la sinteza serotoninei, „hormonul fericirii”.
Atunci când carbohidrații scad brusc, nivelul serotoninei poate scădea, ceea ce poate duce la o deteriorare temporară a stării de spirit sau chiar la depresie.
Modificări hormonale. Adaptarea la noile condiții de metabolism energetic poate provoca tulburări hormonale temporare.
Reducerea disponibilității surselor rapide de energie. Carbohidrații sunt o sursă de energie mai simplă decât grăsimile. Când organismul se restructurează pentru a folosi grăsimile ca combustibil, are nevoie de timp pentru a trece în starea de cetoză.
În această perioadă, celulele experimentează un deficit de energie, ceea ce poate provoca oboseală, întârzierea reacțiilor și scăderea rezistenței.
La începutul dietei keto, nivelul cetonelor (surse alternative de energie) nu este încă stabilizat. Organismul nu produce imediat o cantitate suficientă de cetone, ceea ce duce la o insuficientă furnizare de energie țesuturilor.
Menținerea echilibrului hidroelectrolitic
Electroliții joacă un rol important în producția de energie celulară (ATP).
Fără o cantitate suficientă de sodiu, potasiu și magneziu, celulele pot avea dificultăți în a produce energie, ceea ce duce la o stare de oboseală.
Menținerea echilibrului hidroelectrolitic este un aspect cheie în ieșirea din starea de gripă keto.
Atunci când treceți la dieta keto, organismul pierde mai multă apă și electroliți, ceea ce poate provoca simptome neplăcute.
Pentru a evita acest lucru, includeți în dietă:
- suplimente de sare: folosiți sare himalayană sau de mare pentru a restabili sodiu;
- alimente bogate în magneziu, cum ar fi avocado, nuci și semințe;
- alimente bogate în potasiu, cum ar fi avocado, pătrunjel, spanac și alte verdețuri;
- bea supă de oase pentru a completa electroliții.
De asemenea, nu uitați să beți o cantitate suficientă de apă pentru a evita deshidratarea.
Asta va ajuta semnificativ la reducerea simptomelor gripei keto și la diminuarea oboselii și a durerilor de cap.
Activitate fizică
Activitatea fizică joacă un rol cheie în adaptarea organismului la dieta keto și minimizarea simptomelor gripei keto.
În timpul gripei keto, este important să alegeți eforturi moderate, cum ar fi plimbările, yoga sau antrenamentele ușoare de cardio.
Asta va ajuta la menținerea energiei și la îmbunătățirea circulației sanguine.
În timpul gripei keto, organismului îi poate lipsi energia, așa că antrenamentele intense pot agrava starea de sănătate și crește oboseala.
După ce organismul se adaptează la noua sursă de energie, puteți crește treptat intensitatea antrenamentelor. Antrenamentele de forță și exercițiile cardio intense vor deveni mai eficiente, deoarece organismul va folosi mai bine grăsimile ca combustibil.
Activitatea moderată, dimpotrivă, ajută la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea stării generale.
De asemenea, activitatea fizică contribuie la activarea metabolismului grăsimilor, ceea ce este important pentru accelerarea procesului de adaptare la utilizarea grăsimilor ca sursă principală de energie.
Odihna
În perioada de adaptare la dieta keto, organismul necesită timp pentru a se recupera și a trece în starea de cetoză.
Somnul joacă un rol cheie aici, deoarece în timpul somnului organismul își restabilește forțele, reduce nivelul de stres și reglează procesele hormonale.
Deficitul de somn poate crește nivelul de cortizol (hormonul stresului), ceea ce poate agrava simptomele gripei keto.
Un nivel ridicat de cortizol poate încetini procesul de tranziție în cetoză și agrava simptomele neplăcute, cum ar fi iritabilitatea și anxietatea.
Încercați să dormiți cel puțin 7-8 ore pe noapte și evitați situațiile stresante.
Relaxarea și meditația pot ajuta la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea nivelului de cortizol, ceea ce va avea un impact pozitiv asupra stării dumneavoastră de bine.
Suplimente
Suplimentele pot atenua semnificativ simptomele gripei keto și accelera adaptarea organismului la cetoză.
Iată câteva suplimente esențiale pe care merită să le luați în considerare.
Electroliți. Deoarece pe dieta keto organismul pierde mai multă apă și electroliți din cauza scăderii nivelului de insulină, completarea sodiului, potasiului, magneziului și calciului devine importantă.
Amestecurile speciale de electroliți sau suplimentele cu sodiu și potasiu pot ajuta la menținerea unui echilibru normal de apă și sare, prevenind deshidratarea, crampe și oboseală.
Magneziu. Magneziul joacă un rol cheie în funcționarea mușchilor, a sistemului nervos și a metabolismului energetic. Pe dieta keto, mulți experimentează un deficit de magneziu, ceea ce poate provoca crampe musculare și slăbiciune.
Suplimentele cu magneziu (de exemplu, citrat de magneziu, glicinat de magneziu) pot ajuta la ameliorarea crampelor, îmbunătățirea somnului și reducerea oboselii.
Potasiu. Potasiul ajută la reglarea tensiunii arteriale, a funcției musculare și la menținerea sănătății sistemului cardiovascular. Deficitul de potasiu poate provoca slăbiciune, oboseală și crampe.
Suplimentele cu potasiu, de exemplu, tartrat de potasiu, pot preveni deficitul.
Sodiu. Sodiul se pierde prin transpirație și urinare frecventă. Deficitul de sodiu poate provoca dureri de cap, slăbiciune și amețeli.
Adăugarea unei cantități mai mari de sare în alimentație sau consumul de soluții saline poate ajuta la completarea pierderilor de sodiu.
Omega-3. Acizii grași omega-3 ajută la reducerea inflamației, susțin sănătatea inimii și a creierului.
Pe dieta keto, acest lucru poate fi deosebit de important pentru reducerea inflamației generale și menținerea nivelurilor de energie.
Vitamina D. Pe dieta keto, este important să mențineți nivelul de vitamina D, care ajută la absorbția calciului și susține sănătatea oaselor și a sistemului imunitar.
Aceasta este deosebit de relevantă pentru persoanele care nu primesc o cantitate suficientă de lumină solară.
Uleiul MCT. MCT (trigliceride cu lanț mediu) pot ajuta la accelerarea procesului de cetoză și la furnizarea unei surse rapide de energie.
Acizii MCT se transformă rapid în cetone și pot fi utili pentru menținerea energiei în etapele timpurii ale dietei keto.
