Amarantul este o cultură veche, asemănătoare cerealelor, cu semințe mici și gust ușor de nucă. A fost cultivat în America cu mult înaintea bucătăriei moderne, folosit ca hrană și în ritualuri, iar astăzi se vinde ca semințe, făină, fulgi, boabe expandate și uneori ulei. Botanic nu este grâu sau orez, dar în farfurie se comportă mai degrabă ca o pseudocereală bogată în amidon.
Pentru keto, ideea principală este simplă: amarantul nu este aliment low-carb. Poate fi interesant într-o alimentație obișnuită sau în bucătăria fără gluten, dar semințele uscate conțin mulți carbohidrați. În keto strict, amarantul nu este de obicei folosit ca garnitură, terci sau făină pentru copt.
Valoare nutritivă
La 100 g de amarant uscat se indică adesea aproximativ 371 kcal, 13 g proteine, 7 g grăsimi și aproximativ 65 g carbohidrați. După fierbere, greutatea preparatului crește de 2,5-3 ori datorită apei, dar carbohidrații din porția uscată nu dispar. Se calculează produsul uscat sau porția gătită exactă.
Amarantul conține magneziu, fier, zinc, folați, vitamina B6, vitamina E și fibre. Proteina lui include aminoacizi diferiți și poate fi comodă într-o dietă vegetală, dar asta nu îl face potrivit pentru keto. După încărcătura de carbohidrați, este mai apropiat de cereale decât de verdețuri sau nuci.
Este potrivit pentru keto?
Pentru keto strict, practic nu. Indicele glicemic al amarantului este menționat des ca ridicat, în jur de 97, iar încărcătura glicemică a unei porții poate fi vizibilă. Chiar și 20-30 g de produs uscat aduc o cantitate importantă de carbohidrați, mai ales dacă sunt combinate cu fructe de pădure, lapte, miere, banană sau făină.
Într-un LCHF mai relaxat, amarantul poate fi doar o excepție rară și mică, dacă glucidele sunt calculate dinainte. Nu ar trebui folosit ca “terci low-carb”, bază de pâine sau garnitură zilnică.
Cum se folosește
Amarantul se fierbe ca terci, se adaugă în supe, se combină cu alte pseudocereale, se macină în făină sau se expandează. La fierbere, semințele formează o textură ușor gelatinoasă, deci preparatul devine mai vâscos, nu pufos. Este normal pentru amarant și nu înseamnă că produsul este stricat.
Utilizări în afara keto strict:
- adaos mic într-un amestec de cereale, cu carbohidrații calculați înainte;
- făină în copt fără gluten, dar nu în copt keto;
- îngroșarea supei sau terciului într-o dietă obișnuită;
- boabe expandate pentru crocant, cu atenție la zahăr și siropuri.
Semințe, făină și ulei
Semințele, făina și uleiul de amarant sunt produse diferite. Semințele și făina duc principala încărcătură de carbohidrați. Făina este ușor de folosit în exces, fiindcă la copt se pun de obicei zeci de grame, nu lingurițe. Fără gluten nu înseamnă low-carb.
Uleiul de amarant aproape nu conține carbohidrați, dar nu mai este cereală și nici sursă de proteine. Se folosește ca ingredient gras în cantități mici, mai ales în preparate reci. Concluziile despre carbohidrații semințelor nu trebuie transferate asupra uleiului și invers.
Alegere și păstrare
Amarantul uscat nu trebuie să aibă miros de stătut, insecte, bulgări umezi sau amăreală. Făina se alterează mai repede decât semințele întregi, deoarece contactul mai mare cu aerul face ca mirosurile neplăcute să apară mai devreme. Se păstrează într-un recipient uscat și închis, ferit de lumină și căldură.
Dacă amarantul este amar sau miroase a ulei vechi, nu merită folosit. Boabele expandate și amestecurile gata trebuie verificate atent, fiindcă zahărul, siropurile, fructele uscate și adaosurile amidonoase apar des.
Înlocuitori
Pentru garnitură keto, conopida, broccoli, dovlecelul, ciupercile, spanacul, fasolea verde în porție moderată sau frunzele de salată sunt mai comode decât amarantul. Pentru copt se folosesc făină de migdale, făină de cocos, in măcinat, psyllium sau o combinație low-carb testată. Gustul nu este identic, dar profilul glucidic este mult mai ușor de controlat.
Greșeli frecvente
Prima greșeală este tratarea amarantului ca produs keto doar fiindcă este vechi și nu are gluten. A doua este concentrarea pe proteine și minerale, cu ignorarea celor aproximativ 65 g carbohidrați la 100 g produs uscat. A treia este cumpărarea de fulgi sau batoane cu amarant: deseori au mai mult zahăr decât amarant. Într-un meniu low-carb, acest produs cere o porție rară, mică și calculată.
Opțiuni pe iHerb
| Produs | Prețul, $ |
|---|---|
Bob's Red Mill, Organic Amaranth, Whole Grain, 1 lb 8 oz (680 g) | 15.13 |
Happy Family Organics, Organic Teether Crackers, Mango & Pumpkin with Amaranth, 12 Packs, 0.14 oz (4 g) Each | 8.47 |
Happy Family Organics, Organic Teether Crackers, Strawberry & Beet with Amaranth, 12 Packs, 0.14 oz (4 g) Each | 8.56 |
NOW Foods, Organic Amaranth, Whole Grain, 16 oz (454 g) | 7.86 |
Plum Organics, Mighty Food Group Blend, Tots, Strawberry, Banana, Greek Yogurt, Kale, Amaranth, Oat, 4 oz (113 g) | 1.97 |
The Organic Skin Co., Hydration Agent Moisturizer, Vanilla and Amaranth, 1.7 fl oz (50 ml) | 26.09 |
Coduri promoționale pentru iHerb (4)
Variante de înlocuire în rețete
Quinoa. Profilul nutrițional este similar (proteină ridicată și lizină). Quinoa conține saponine - clătiți grâul până când apa devine limpede, altfel va apărea un gust amar.
