Uleiul de in este un ulei vegetal din semințe de in, apreciat de obicei pentru procentul mare de acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 vegetal. În bucătărie este un produs pentru preparate reci: salate, brânză de vaci, sosuri, legume deja gătite și mici adaosuri la mâncare luată de pe foc. Nu este pentru prăjit: gustul se strică repede și rostul acestui ulei se pierde.
Are aromă ierboasă, de nucă, uneori ușor asemănătoare cu peștele. La un produs proaspăt poate fi normal, dar amăreala puternică, mirosul de vopsea veche sau râncezeala sunt semne rele. În alimentația keto și LCHF este comod deoarece aproape nu are carbohidrați, însă cere prospețime, porție măsurată și păstrare corectă.
Valoare nutritivă
În 100 g de ulei de in sunt aproximativ 884 kcal și aproape 100 g grăsime. Proteinele și carbohidrații lipsesc practic. Cea mai mare parte a grăsimilor vine din acizi grași polinesaturați, mai ales ALA; mai conține acid linoleic omega-6, acid oleic și o parte mică de grăsimi saturate. Pot exista urme de vitamina E și alți compuși din semințe, dar produsul rămâne în primul rând grăsime concentrată, nu masă separată.
ALA diferă de grăsimile omega-3 cu lanț lung din pește. Corpul poate transforma o parte mai departe, dar transformarea este limitată și diferă între persoane. De aceea uleiul de in este mai bine privit ca una dintre grăsimile vegetale din meniu, nu ca înlocuitor pentru pește, fructe de mare sau alte alimente.
Este potrivit pentru keto?
Uleiul de in pur se potrivește în keto prin conținutul de carbohidrați: aproape nu are. Dar nu face masa completă singur. Farfuria are în continuare nevoie de proteină, legume cu fibre și o porție clară de grăsime. O lingură are aproximativ 120 kcal, deci turnarea “puțin” și o lingură măsurată pot fi lucruri diferite.
Folosește-l acolo unde gustul lui are sens: în salată verde, cu castravete, brânză de vaci, brânză moale, varză murată fără zahăr, conopidă gătită sau sos rece. Dacă gustul pare prea intens, poate fi amestecat cu ulei de măsline, smântână, lămâie, muștar fără zahăr sau verdețuri.
Cum se folosește
Uleiul de in se adaugă în mâncare gata și nu se încălzește. Merge în dressinguri reci, dar nu în tigaie, cuptor sau la lumină mult timp. Într-un preparat cald se pune doar după gătire, când mâncarea s-a răcit puțin.
Variante practice:
- dressing pentru salată cu lămâie și verdețuri;
- adaos la brânză de vaci sau brânză moale fără zahăr;
- sos cu smântână, muștar și mărar;
- câteva picături peste legume gătite;
- amestec cu ulei de măsline pentru gust mai blând.
Cum se alege
Caută ulei presat la rece, în sticlă mică și închisă la culoare. Cu cât sticla este mai mică, cu atât sunt șanse mai mari să fie terminată înainte ca gustul să se schimbe. Data producerii contează mai mult decât descrierea frumoasă de pe etichetă. Uleiul cu amăreală puternică, miros stătut sau notă râncedă neplăcută este mai bine aruncat.
O sticlă mare și transparentă pe raft cald este o alegere slabă. Uleiul de in este sensibil la lumină, aer și căldură. După deschidere se păstrează bine închis, la frigider. Dacă este folosit rar, o sticlă mică este mai practică decât una mare.
Limitări
Porțiile mari pot da greutate, scaun mai moale sau postgust neplăcut. Persoanele care urmează tratamente ce influențează coagularea, precum și femeile însărcinate sau care alăptează, ar trebui să discute consumul regulat de uleiuri concentrate cu un medic. Dacă semințele de in provoacă reacții, uleiul poate fi și el nepotrivit.
Uleiul de in nu este obligatoriu pentru keto. Dacă gustul nu place sau sticla se strică des înainte de a fi terminată, sunt mai simple alte grăsimi: ulei de măsline, avocado, unt, pește gras, nuci sau semințe în porție potrivită.
Înlocuitori
Pentru salate reci merg uleiul de măsline extra virgin, uleiul de avocado, un ulei de nuci cu compoziție clară sau ulei amestecat cu lămâie și verdețuri. Pentru prăjit se aleg grăsimi mai stabile, nu ulei de in. Dacă se dorește nota de nucă și iarbă, se pot folosi puține semințe de in măcinate, dar acesta este alt produs, cu fibre și textură diferită.
