Făina integrală este făina în care rămân principalele părți ale bobului: tărâțe, germen și endosperm. Față de făina albă rafinată, este mai închisă la culoare, mai aromată, mai aspră ca textură și râncezește mai repede dacă este păstrată greșit. Se folosește pentru pâine, lipii, clătite, produse sărate de copt, pane și amestecuri cu alte făinuri.
Denumirea “integrală” poate însemna grâu, secară, speltă, ovăz, orz, hrișcă sau alte cereale, de aceea compoziția trebuie verificată pe ambalaj. În magazine, de cele mai multe ori este vorba despre făină integrală de grâu. Ea dă un aluat mai dens, gust mai pronunțat de cereale și cere de obicei mai mult lichid decât făina albă.
Valoare nutrițională
Valorile medii pentru făina integrală de grâu sunt aproximativ 320–360 kcal la 100 g, 11–14 g proteine, 2–3 g grăsimi și 60–72 g carbohidrați. Are mai multe fibre decât făina albă, deoarece o parte din învelișurile bobului rămâne. Indicele glicemic este indicat de obicei într-un interval larg, aproximativ 50–70, și depinde de cereală, măcinare, rețetă și porție.
În această făină rămân vitamine din grupul B, magneziu, fier, zinc, fosfor și alte minerale mai mult decât în cerealele puternic rafinate. Dar proporția mare de carbohidrați nu dispare. De aceea făina integrală poate fi mai bogată ca structură decât făina albă, dar nu devine low-carb.
Se potrivește în keto?
Pentru keto strict, făina integrală de obicei nu se potrivește. Chiar și o porție mică adaugă rapid mulți carbohidrați, iar produsele coapte din ea pot fi ușor de mâncat peste plan. Înlocuirea făinii albe cu făină integrală reduce rafinarea, dar nu rezolvă problema carbohidraților puțini.
Într-un LCHF mai liber sau într-un meniu fără cetoză strictă, uneori se folosește o cantitate mică de făină integrală pentru gust, de exemplu o linguriță în pane sau puțin într-un amestec cu făină de migdale, făină de cocos, in măcinat și psyllium. Atunci carbohidrații trebuie calculați pentru tot preparatul, nu doar după greutatea făinii din rețetă.
Cum se folosește
Făina integrală absoarbe mai multă apă și dă un aluat mai greu. Dacă înlocuiește făina albă unu la unu, pâinea sau clătitele pot ieși dense și uscate. Adesea se amestecă cu făină albă, aluatul se lasă 20–30 de minute ca tărâțele să se hidrateze și se adaugă puțin mai mult lichid.
Pentru pâine și lipii, făina integrală dă aromă de nucă și textură rustică. În brioșe și produse dulci de copt face miezul mai dens. În preparate sărate poate fi folosită pentru pane, dar în keto este de obicei mai potrivită altă metodă: ou, cașcaval tare ras, semințe măcinate, făină de migdale sau simpla prăjire fără acoperire.
Cum se alege
Pe ambalaj trebuie să fie clar din ce cereală este făcută făina și cât de grosieră este măcinarea. Făina integrală de grâu, secară și speltă se comportă diferit în aluat. Cu cât măcinarea este mai mare, cu atât tărâțele se simt mai mult și textura produsului copt este mai aspră.
Făina proaspătă miroase a cereale, nuci sau coajă de pâine. Mirosul de ulei vechi, amăreala, cocoloașele umede și urmele de insecte sunt motive să fie refuzată. Prospețimea este deosebit de importantă pentru făina integrală, deoarece germenul conține grăsimi care se alterează mai repede decât partea amidonoasă a făinii albe.
Cu ce se combină
În coacerea obișnuită, făina integrală se combină cu maia, drojdie, chefir, ouă, semințe, nuci, condimente, brânză și umpluturi sărate. În rețetele keto este mai des înlocuită, dar dacă se folosește o proporție mică pentru gust, este mai bine să fie combinată cu alimente fără zahăr și fără adaosuri amidonoase.
Limitări
Limitarea principală este cantitatea de carbohidrați. Pentru persoanele care țin o limită zilnică joasă de carbohidrați, făina integrală este aproape întotdeauna prea bogată în amidon. Făina de grâu, secară și speltă conține gluten și nu se potrivește când acesta trebuie exclus. La sensibilitate la fibre, măcinarea grosieră poate da greutate sau balonare.
Cum se păstrează
Făina integrală se ține într-un loc uscat și răcoros, bine închisă, departe de soare și mirosuri puternice. După deschidere, este mai bine mutată într-un recipient ermetic. Dacă se folosește rar, poate fi păstrată în frigider sau congelator pentru a încetini râncezirea. Înainte de copt, făina rece se lasă să se încălzească în recipient închis, ca să nu adune condens.
Cu ce se poate înlocui
Pentru coacerea obișnuită, cele mai apropiate înlocuiri sunt făina integrală din altă cereală, făina de secară, speltă sau un amestec cu făină albă. Pentru rețete low-carb se folosesc mai des făină de migdale, făină de cocos, in măcinat, făină de susan, făină din semințe de dovleac, psyllium și cașcaval ras. Aceste înlocuiri nu funcționează unu la unu: au altă umiditate, gust și capacitate de a ține forma.
Variante de înlocuire în rețete
Seminte de floarea-soarelui. 50% semințe măcinate + 30% făină de migdale + 20% izolat de proteine din zer. Amestecul repetă balanța proteinelor/grăsimilor și oferă un gust ușor de pâine. Adăugați ½ tsp. de guma xantan la 100 g pentru elasticitatea aluatului.
