Почему молоко - лучший источник кальция?

Цельное молоко выделяется среди источников кальция не столько его количеством, а главным образом биодоступностью.

В организме усвоение кальция определяется не абсолютным содержанием, а условиями, при которых он может пройти через кишечный барьер и попасть в кровь.

Почему кальций из молока усваивается лучше:

Отсутствие антинутриентов. В злаках, орехах и бобовых кальций связан фитиновой кислотой (фитатами) и фенольными соединениями. Эти комплексы нерастворимы и практически не расщепляются в ЖКТ, поэтому кальций из них плохо доступен.

В молоке таких связей нет: кальций находится в растворимой форме, связанный с белками и лактатом, поэтому он легко диссоциирует и проходит через слизистую кишечника.

Белки молока как переносчики. Казеин и молочная сыворотка образуют с кальцием растворимые комплексы (казеин-фосфопептиды), которые защищают его от осаждения в кишечнике и помогают провести через эпителий. Эти белковые фрагменты работают как «транспортные молекулы».

Лактоза. Молочный сахар в кишечнике ферментируется с образованием органических кислот, слегка подкисляя среду и улучшая растворимость кальция. У детей и людей с хорошей активностью лактазы этот эффект выражен особенно сильно.

Жирорастворимые витамины и липиды. В цельном молоке есть витамин D (пусть немного, но в комбинации с жирами он лучше усваивается), а также витамин K2 (особенно в молоке коров травяного выпаса). Эти витамины регулируют транспорт кальция: D увеличивает всасывание в кишечнике, K2 направляет кальций в кости и зубы, а не в сосуды.

Оптимальное соотношение минералов. В молоке есть магний, фосфор и калий в правильных пропорциях. Например, избыток фосфора в зерновых мешает усвоению кальция, но в молоке соотношение Ca:P оптимальное для минерализации костей.

Физиологическая совместимость. Эволюционно кальций из молока — это «детский» механизм обеспечения минерализации скелета. Поэтому у человека сформированы ферменты и рецепторы, которые активно усваивают именно эту форму кальция.

Таким образом, усвоение кальция из молока в 2–3 раза выше, чем из растительных источников с таким же содержанием кальция.