Натто — японский продукт из соевых бобов, ферментированных культурой Bacillus subtilis var. natto. У него липкая тянущаяся текстура, сильный аромат, выраженный вкус умами и нити, которые появляются при перемешивании. Именно эта текстура делает натто непривычным для тех, кто впервые открывает упаковку.
В Японии натто часто едят на завтрак с рисом, горчицей караси, зеленым луком и соевым соусом. В низкоуглеводном питании рис обычно заменяют яйцами, авокадо, огурцом, листовой зеленью, цветной капустой, морской капустой или едят натто маленькой порцией как ферментированную добавку к белковому блюду.
Пищевая ценность
Порция натто около 50 г обычно дает примерно 100-120 ккал, около 8-11 г белка, 5-6 г жира и 6-7 г углеводов, часть из которых приходится на клетчатку. Точные цифры зависят от размера бобов, влажности и марки. Для кето важна не только таблица, но и соус из упаковки: в нем может быть сахар или сладкий сироп.
Натто содержит витамин K2 в форме менахинонов, витамины группы B, железо, калий, кальций, магний и ферментные соединения, образующиеся при ферментации. Наттокиназу часто обсуждают отдельно, но в описании продукта разумнее говорить о натто как о еде, а не переносить свойства концентрированных добавок на обычную порцию бобов.
Гликемический индекс натто обычно низкий, потому что это ферментированные соевые бобы с белком, жиром и клетчаткой. Но порция все равно содержит углеводы, поэтому в строгом меню ее нужно учитывать, особенно если натто едят не отдельно, а с другими соевыми продуктами или овощами.
Подходит ли для кето и LCHF
Натто может вписаться в кето и LCHF в умеренной порции. Оно дает белок, жир, ферментированный вкус и насыщенность, но не является продуктом “без счета”. Удобная порция — половина стандартной упаковки или небольшая упаковка 40-50 г, если она вписывается в дневной лимит углеводов.
Главная ловушка — традиционная подача с рисом и сладковатым соусом. Для низкоуглеводного варианта лучше использовать соевый соус без сахара, немного горчицы, зеленый лук, кунжут, нори, яйцо, огурец, авокадо или цветную капусту вместо риса. Так сохраняется характер натто, но блюдо не превращается в углеводную тарелку.
Как использовать
Перед едой натто обычно тщательно перемешивают палочками или вилкой, пока масса не станет более тягучей и светлой. Затем добавляют соус, горчицу, зеленый лук, кунжут, чили, нори или немного рисового уксуса без сахара. Чем дольше перемешивание, тем сильнее проявляется липкая структура.
Для кето натто удобно подавать с жареным или вареным яйцом, омлетом, тунцом, лососем, огурцом, авокадо, кимчи без сахара, морской капустой и салатными листьями. В теплые блюда его лучше добавлять в конце: сильный нагрев меняет аромат и делает текстуру менее приятной.
Если запах кажется слишком резким, можно начать с маленькой порции и сочетать натто с кислым, острым и свежим: лимон, лайм, уксус без сахара, имбирь, зеленый лук и чили смягчают восприятие. Нейтральные жирные продукты вроде яйца и авокадо тоже делают вкус спокойнее.
Как выбрать
В составе хорошего натто должны быть соевые бобы и культура ферментации. Отдельные пакетики соуса и горчицы нужно проверять отдельно: иногда они содержат сахар, подсластители или крахмал. Если упаковка заморожена, это нормально: натто часто продают замороженным и размораживают в холодильнике.
Бобы бывают мелкие, средние и крупные. Мелкие обычно легче смешиваются и мягче воспринимаются новичками; крупные дают более выраженную текстуру. Запах должен быть сильным, но не гнилостным. Плесень необычного цвета, резкая тухлая нота или поврежденная упаковка — повод отказаться.
Ограничения
Натто делают из сои, поэтому продукт не подходит при аллергии на сою. Из-за высокого содержания витамина K людям на варфарине и других схемах, где важна стабильность витамина K, нужно согласовать регулярное употребление с врачом. Это не запрет для всех, а вопрос постоянства порции.
Ферментированный запах, слизистая текстура и соевые белки подходят не каждому. У чувствительных людей возможны вздутие или дискомфорт, особенно при большой порции. Начинать лучше с нескольких ложек, а не с полной упаковки.
Как хранить и чем заменить
Натто хранят в холодильнике по сроку на упаковке или в морозильнике, если производитель это допускает. Размораживать лучше медленно в холодильнике. После вскрытия упаковку нужно съесть быстро: аромат усиливается, а поверхность может подсыхать.
Точной замены натто нет. Для ферментированного вкуса можно взять темпе, мисо без сахара, кимчи без сахара или квашеные овощи; для соевого белка — тофу или темпе; для умами — нори, соевый соус без сахара, грибы и кунжут. Но липкую тягучую текстуру и характерный аромат повторяет только натто.
