Natto este un produs japonez din boabe de soia fermentate cu Bacillus subtilis var. natto. Are textură lipicioasă și elastică, aromă puternică, gust intens umami și fire care apar la amestecare. Tocmai această textură îl face neobișnuit pentru cei care deschid prima dată o cutie.
În Japonia, natto se mănâncă adesea la micul dejun cu orez, muștar karashi, ceapă verde și sos de soia. În alimentația cu puțini carbohidrați, orezul este de obicei înlocuit cu ouă, avocado, castravete, frunze verzi, conopidă, alge sau natto este mâncat în porție mică drept adaos fermentat lângă un preparat proteic.
Valoare nutritivă
O porție de natto de aproximativ 50 g oferă de obicei cam 100-120 kcal, aproximativ 8-11 g proteine, 5-6 g grăsimi și 6-7 g carbohidrați, dintre care o parte sunt fibre. Cifrele exacte depind de mărimea boabelor, umiditate și marcă. Pentru keto nu contează doar tabelul, ci și sosul din pachet: poate conține zahăr sau sirop dulce.
Natto conține vitamina K2 în forme de menachinone, vitamine din grupul B, fier, potasiu, calciu, magneziu și compuși enzimatici formați la fermentare. Nattokinaza este discutată adesea separat, dar într-o descriere alimentară este mai corect ca natto să fie privit ca aliment, nu să fie mutate afirmații despre suplimente asupra unei porții obișnuite de boabe.
Indicele glicemic al natto este de obicei scăzut, deoarece este făcut din soia fermentată cu proteine, grăsimi și fibre. Totuși porția conține carbohidrați, așa că într-un meniu strict trebuie numărată, mai ales dacă natto este mâncat cu alte produse din soia sau legume.
Potrivire pentru keto și LCHF
Natto poate intra în keto și LCHF într-o porție moderată. Oferă proteine, grăsimi, gust fermentat și sațietate, dar nu este un aliment de ignorat la calcul. O porție practică este jumătate dintr-un pachet standard sau un pachet mic de 40-50 g, dacă intră în limita zilnică de carbohidrați.
Capcana principală este servirea tradițională cu orez și sos ușor dulce. Pentru o variantă cu puțini carbohidrați se pot folosi sos de soia fără zahăr, puțin muștar, ceapă verde, susan, nori, ou, castravete, avocado sau conopidă în loc de orez. Astfel se păstrează caracterul natto fără ca masa să devină o farfurie bogată în carbohidrați.
Cum se folosește
Înainte de masă, natto se amestecă de obicei bine cu bețișoare sau furculiță, până devine mai elastic și mai deschis la culoare. Apoi se adaugă sos, muștar, ceapă verde, susan, chili, nori sau puțin oțet de orez fără zahăr. Cu cât este amestecat mai mult, cu atât structura lipicioasă se vede mai clar.
Pentru keto, natto este comod lângă ou prăjit sau fiert, omletă, ton, somon, castravete, avocado, kimchi fără zahăr, alge și frunze de salată. În preparate calde este mai bine să fie adăugat la final: căldura puternică schimbă aroma și face textura mai puțin plăcută.
Dacă mirosul pare prea puternic, se poate începe cu o porție mică și se poate combina cu gusturi acide, iuți și proaspete: lămâie, lime, oțet fără zahăr, ghimbir, ceapă verde și chili. Alimentele grase neutre, cum ar fi oul și avocado, fac gustul mai calm.
Cum se alege
Un natto bun ar trebui să conțină boabe de soia și cultură de fermentare. Plicurile separate de sos și muștar trebuie verificate separat: pot conține zahăr, îndulcitori sau amidon. Ambalajul congelat este normal, deoarece natto se vinde adesea congelat și se dezgheață în frigider.
Boabele pot fi mici, medii sau mari. Cele mici se amestecă de obicei mai ușor și sunt mai blânde pentru începători; cele mari dau textură mai pronunțată. Mirosul trebuie să fie puternic, dar nu putred. Mucegaiul de culoare neobișnuită, nota strident alterată sau ambalajul deteriorat sunt motive de refuz.
Limite
Natto este făcut din soia, deci nu se potrivește în alergie la soia. Din cauza conținutului ridicat de vitamina K, persoanele care folosesc warfarină sau alte scheme în care stabilitatea vitaminei K contează trebuie să discute consumul regulat cu medicul. Nu este o interdicție pentru toți, ci o chestiune de constanță a porției.
Mirosul fermentat, textura vâscoasă și proteinele din soia nu se potrivesc tuturor. La persoanele sensibile pot apărea balonare sau disconfort, mai ales la porții mari. Este mai bine să se înceapă cu câteva linguri, nu cu tot pachetul.
Păstrare și înlocuitori
Natto se păstrează în frigider conform termenului de pe ambalaj sau în congelator, dacă producătorul permite. Dezghețarea lentă în frigider este cea mai bună. După deschidere, pachetul trebuie mâncat repede: aroma devine mai intensă, iar suprafața se poate usca.
Nu există înlocuitor exact pentru natto. Pentru gust fermentat se pot folosi tempeh, miso fără zahăr, kimchi fără zahăr sau legume fermentate; pentru proteină din soia, tofu sau tempeh; pentru umami, nori, sos de soia fără zahăr, ciuperci și susan. Dar textura lipicioasă și elastică și aroma caracteristică aparțin doar natto.
