Magneziul este un mineral esențial care joacă un rol cheie în multe procese fiziologice ale organismului uman.
Este necesar pentru funcționarea normală a sistemelor nervoase și musculare, participă la formarea țesutului osos și este important pentru menținerea sănătății inimii.
Magneziul influențează, de asemenea, nivelul de energie, ajută la reglarea nivelurilor altor minerale și joacă un rol în sinteza proteinelor, ADN-ului, precum și în procesele de diviziune și creștere celulară.
De asemenea, ajută la menținerea structurii osoase, este necesar pentru sinteza antioxidanților glutatiune și ajută la menținerea unui nivel normal de glucoză în sânge.
Magneziul participă la mai mult de 300 de reacții biochimice.
Proprietăți benefice
Absorbția calciului. Asigură un echilibru între calciu și fosfor, ceea ce este necesar pentru formarea corectă a oaselor și dinților.
Reducerea stresului și anxietății. Studiile arată că un consum adecvat de magneziu este asociat cu îmbunătățirea stării de spirit și reducerea simptomelor depresiei.
Îmbunătățirea calității somnului. Ajută la relaxarea mușchilor și favorizează producția de melatonină, hormonul care reglează ciclul somnului.
Sănătatea inimii. Contribuie la normalizarea tensiunii arteriale și îmbunătățirea funcției cardiace.
Proprietăți antioxidante. Ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și a daunelor.
Controlul nivelului de zahăr din sânge. Studiile arată că un nivel adecvat de magneziu poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Durerea de cap și migrenele. Unele studii arată că poate reduce frecvența și intensitatea migrenelor.
Îmbunătățirea memoriei și funcțiilor cognitive. Studiile arată că joacă un rol în neuroplasticitate și învățare.
Necesitatea zilnică și sursele de obținere
Necesitatea zilnică de magneziu poate varia în funcție de vârstă, sex și nivelul de activitate fizică.
În medie, bărbaților adulți li se recomandă să consume aproximativ 400–420 mg de magneziu pe zi, iar femeilor adulte – 310–320 mg.
Femeile însărcinate și cele care alăptează au o nevoie crescută de magneziu, de aproximativ 350–360 mg pe zi.
Pentru a asigura un nivel necesar de magneziu în dietă, este important să includem alimente bogate în acest mineral. Principalele surse de magneziu în dieta keto sunt:
- Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și sfecla.
- Nucile și semințele, inclusiv migdalele, semințele de dovleac și susanul.
- Avocado și ciocolata neagră sunt, de asemenea, surse bune de magneziu.
Simptomele și consecințele deficitului
Deficitul de magneziu este o problemă comună care poate apărea cu diverse simptome.
Deficitul de magneziu în organism poate duce la tulburări neurologice și musculare, deoarece acest mineral este important pentru funcționarea corectă a sistemelor nervoase și musculare.
Printre principalele simptome ale deficitului de magneziu se numără: oboseală crescută, slăbiciune, crampe și spasme musculare, precum și tulburări ale ritmului cardiac.
O lipsă prelungită de magneziu poate duce la creșterea tensiunii arteriale, osteoporoză și chiar boli cardiovasculare.
Semnele deficitului de magneziu pot fi neclare și se pot confunda cu simptomele altor afecțiuni, ceea ce face dificilă diagnosticarea la timp.
Riscuri posibile ale excesului și manifestările acestora
Excesul de magneziu în organism, cunoscut sub numele de hipermagnezemie, poate apărea rar și de obicei nu se întâlnește la persoanele sănătoase cu funcție renală normală. Deoarece surplusurile sunt de obicei eliminate de rinichi.
Cu toate acestea, anumite condiții, cum ar fi disfuncția renală sau consumul excesiv de suplimente de magneziu, pot duce la creșterea nivelurilor acestui mineral în sânge.
Simptomele hipermagnezemiei pot include tensiune arterială scăzută, greață, vărsături, letargie, dificultăți de respirație, tulburări ale ritmului cardiac și, în cazuri grave, insuficiență cardiacă. Acest lucru se datorează faptului că magneziul joacă un rol important în funcționarea sistemelor nervoase și musculare, iar excesul său poate perturba aceste procese.
Pentru a preveni excesul de magneziu, se recomandă să nu se depășească nivelul maxim de consum (UL), care este de 350 mg pe zi pentru suplimente și medicamente. Cu toate acestea, este important de menționat că sursele alimentare de magneziu nu sunt incluse în această limitare, deoarece nu au fost asociate cu riscul de hipermagnezemie.
Recomandări pentru menținerea echilibrului
Pentru a menține un nivel optim de magneziu în organism, este important să se ia în considerare nu doar consumul de magneziu din alimente, ci și factorii care pot influența absorbția și eliminarea acestuia.
Se recomandă respectarea următoarelor sugestii:
- Includeți regulat în dieta dumneavoastră alimente bogate în magneziu.
- Evitați consumul excesiv de alcool, cafeină și zahăr, deoarece acestea pot crește eliminarea magneziului din organism.
- Acordați atenție medicamentelor care pot influența nivelul de magneziu, inclusiv diureticele și antibioticele.
Fapte interesante despre magneziu
Prevalența pe Pământ. Reprezintă aproximativ 13% din greutatea totală a Pământului și este prezent în majoritatea mineralelor.
Descoperit în 1808. A fost descoperit de chimistul englez Humphry Davy, care l-a izolat din magnezit prin electroliză.
Fotosinteza. Clorofila, care permite plantelor să absoarbă lumina, conține magneziu în structura sa.
Unul dintre mineralele esențiale pentru femeile însărcinate. Sprijină sănătatea mamei și contribuie la dezvoltarea corectă a fătului.